Hoe komen we aan in gewicht? Nou, het is heel simpel; we moeten meer energie consumeren dan we verbruiken. Je zult mensen vaak horen verwijzen naar de hoeveelheid die ze boven hun onderhoud moeten eten als hun calorieoverschot.
Voor de meeste mensen, vooral degenen die ervaring hebben met gewichtheffen, krachttraining, atletiek of andere sporten, is een calorieoverschot (en vervolgens gewichtstoename) nodig om een aanzienlijke hoeveelheid spieren te ontwikkelen en progressie te blijven maken.
Meestal wordt een overschot van 500 calorieën per dag als optimaal beschouwd voor gewichtstoename, maar dit varieert van persoon tot persoon op basis van zaken als training en basaal metabolisme.
Gelukkig zijn er tal van voedingsmiddelen die het proces kunnen versnellen en je kunnen helpen sneller aan te komen en spieren op te bouwen.
1. Melk
Melk is een van de meest betaalbare en complete toevoegingen die je kunt maken aan je spieropbouwende dieet; boordevol nuttige vitamines en mineralen, maar ook energierijk en een goede bron van eiwitten.
Eiwit, evenals energie, zijn van cruciaal belang voor de periode van spiergroei omdat dit de "stenen" zijn die we nodig hebben om ons spierweefsel te herbouwen en te repareren. Onderzoekers schatten dat onze behoefte aan dagelijkse eiwitten mogelijk moet stijgen tot ergens tussen de 1,6 tot 2,2 g per kg lichaamsgewicht per dag om onze spieropbouwende doelen te bereiken.
Kcal per 100ml – 63
Eiwit (g) per 100ml – 4g
2. Eiwitsupplementen en smoothies
Eiwitsupplementen zijn een van, zo niet de, beste voedingsmiddelen om zowel je totale eiwitinname als je energie-inname te verhogen. Ze zijn de vorm van eiwitten van de hoogste kwaliteit die we momenteel kennen en als het gaat om het gebruik ervan, zijn ze zeer veelzijdig.
Voeg toe aan bakrecepten, als tussendoortje of gebruik ze zelfs om smoothies te maken en combineer enkele van onze andere voedingsmiddelen voor gewichtstoename op de lijst.
Kcal per 100g (Myprotein impact whey) – 412
Eiwit (g) per 100g – 82g
Waarom probeer je dit brownierecept met eiwitpoeder niet eens?
3. Zalm en vette vis
Zalm en vette vis kruisen onze twee hoofdvakken; energierijk en boordevol eiwitten. perfect! Maar daar houdt het niet op, oh nee. Zalm en andere vormen van vette vis zijn ook rijk aan "gezonde" vetten (bijvoorbeeld omega 3s en andere meervoudig onverzadigde vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten) en arm aan "ongezonde" vetten (verzadigde en transvetten). Dit is belangrijk omdat veel andere dierlijke eiwitbronnen rijker zullen zijn aan deze ongezondere vetten en veel minder aan de gezondere vetten.
Het is ook belangrijk om te benadrukken dat onderzoek heeft aangetoond dat het vetgehalte in de voeding een directe invloed kan hebben op de verandering van de lichaamssamenstelling bij een calorieoverschot, waarbij meer lichaamsvet wordt toegeschreven aan een hogere inname van ongezonde vetten.
Kcal per 100g (zalmfilet) – 202
Eiwit (g) per 100g – 21g
4. Noten en notenpasta
Noten en notenpasta zijn een fantastische aanvulling op een spieropbouwend dieet; boordevol gezonde vetten en een hoge energiedichtheid, maar ook een goede bron van vitamines en mineralen. Ze zijn ook een bron van elektrolyten; een bijzonder belangrijk onderdeel van ons dieet dat zorgt voor optimale hydratatie en trainingsprestaties.
Noten zijn een heerlijk tussendoortje en notenpasta kan worden toegevoegd aan je smoothies, maaltijden of op zichzelf worden geconsumeerd om je energie-inname te verhogen. Erg nuttig voor diegenen die moeite hebben om de hoeveelheid voedsel binnen te krijgen die ze nodig hebben om hun benodigde overschot te bereiken.
Kcal per 100 g (Myprotein Volledig natuurlijke pindakaas) - 614
Eiwit (g) per 100g – 30g
Waarom probeer je deze eiwitrijke sandwiches met pindakaas niet eens?
5. Haver en andere volkoren granen
Haver is een geweldige bron van eiwitten, mineralen, vezels en energie. Met de toegevoegde voedselinname, zou je je ook bewust willen zijn van je vezelinname om ervoor te zorgen dat je spijsvertering functioneert zoals het hoort. Briljant om los te hebben of met een bolletje eiwitpoeder of in smoothies gegooid.
Andere volkoren granen, zoals Weetabix, zemelenvlokken, haverzemelen enz. zouden zo nu en dan een goede toevoeging zijn om je dieet enigzins te diversifiëren.
Kcal per 100g (haver) – 360
Eiwit (g) per 100g – 11g
6. Volkoren rijst, pasta en quinoa
Koolhydraten zijn de primaire energiebron van het lichaam en volkoren rijst, pasta en quinoa zijn geweldige bronnen, evenals bronnen van vezels en andere vitamines en mineralen.
Quinoa is ook een goede bron van eiwitten en heeft over het algemeen een beter voedingsprofiel dan rijst of pasta (hoewel een beetje duurder, maar als je het kunt betalen, is het geweldig).
Kcal per 100 g (gekookte volkoren rijst) – 165
Eiwit (g) per 100g – 3g
7. Aardappelen
Aardappelen zijn net zo goed als rijst, pasta en andere granen omdat ze ons de koolhydraten leveren die we nodig hebben voor onze prestaties, herstel en spiergroei.
Ze zitten ook boordevol nuttige B-vitamines die cruciaal zijn voor het goed functioneren van ons metabolisme en ervoor zorgen dat we het meeste halen uit het gezonde voedsel dat we eten.
Kcal per 100g (gekookt) – 90
Eiwit (g) per 100g – 2g
8. Eiwitrepen
Eiwitrepen zijn een van de beste snacks die je kunt nemen tijdens een spieropbouwend dieet. Boordevol eiwitten (naam zegt het al) maar ook een goede bron van extra energie en in veel gevallen vezels.
We hebben een enorm scala aan repen om uit te kiezen, of het nu een flapjack is waar je zin in hebt of een eiwitrijke layered bar, je vindt er alles..
9. Avocado's
Avocado's zijn een geweldige bron van gezonde vetten en ook een energierijke... bes? Ja, voor het geval je dat nog niet wist, avocado's zijn eigenlijk bessen.
Hoe raar ze ook zijn, avocado's zijn een fantastische aanvulling op ons spieropbouwende dieet en kunnen zowel hartig als zoet worden toegevoegd; het maken van een zijdezachte, romige smoothie of een extra voedzame aanvulling op een salade of naast wat koolhydraten en eiwitten.
Kcal per 100g – 160
Eiwit (g) per 100g – 2g
Je kunt hier meer gezondheidsvoordelen van avocado's bekijken:
10. Hele eieren
Hele eieren zijn heerlijke bronnen van eiwitten, gezonde vetten en energie. Ze zijn een geweldige optie voor elke maaltijd en ze zijn ook zeer betaalbaar. Perfect voor het aankomen van gewicht.
Kcal per ei – 60
Eiwit (g) per ei – 13g
Probeer dit heerlijke met eieren gevulde Tortilla Wrap-recept van onze blog:
11. Gedroogd fruit en gedroogde bananen/kokoschips
Een van mijn favoriete pre-workout-aanbevelingen is een handvol gedroogd fruit of gedroogde bananen-/kokoschips.
Deze zijn een geweldige bron van gemakkelijk beschikbare koolhydraten. Deze vorm van koolhydraten kan onze eigen koolhydraten helpen sparen, een belangrijk aandachtspunt voor diegenen die hun herstel en prestaties willen optimaliseren en onze prestaties willen verbeteren. De gedroogde bananen-/kokoschips kunnen ook bijdragen aan onze behoefte aan elektrolyten, die toenemen door zweten en sporten.
Kcals per 100g (gedroogd fruit mix) – 335
Koolhydraten (g) per 100g – 75g
12. Bonen en linzen
Bonen en linzen zijn super ondergewaardeerd en worden vaak gezien als voedsel alleen voor vegetariërs en veganisten. Maar ze lopen over van vezels, eiwitten en een heleboel andere nuttige en gezonde vitamines en mineralen. Ze zijn ook echt betaalbaar en veelzijdig om mee te koken.
Kcal per 100g – 94
Eiwit (g) per 100g – 6.5g
13. Olijven en gezonde bakolie
Olijven zijn een goede bron van gezonde vetten en een perfecte snack of aanvulling op veel hoofdmaaltijden.
Gezondere bakoliën zoals olijfolie, sesam en zelfs avocado zijn een geweldige toevoeging als saladedressing of om te koken, die echt helpen om je energie-inname te verhogen zonder ongewenste ongezonde vetten binnen te krijgen.
Kcal per eetlepel – 115
Vet (g) per eetlepel – 14,5 g
14. Kaas
Kaas wordt vaak als "ongezond" gezien en we weten niet precies waarom dat zo is. Het is een goede bron van hoogwaardige eiwitten, boordevol gezonde vitamines en mineralen en een geweldige bron van energie.
Zeker de moeite waard om in je dieet op te nemen en negeer gewoon degenen die willekeurig zeggen dat een voedingsmiddel "goed" of "slecht" is zonder enige uitleg of context.
Kcal per 100 g (rijpe cheddar) – 415
Eiwit (g) per 100g – 25g
15. Yoghurt en andere gefermenteerde zuivelproducten
Yoghurt is geweldig. Het is als melk, maar meer dessertachtig. Het zit van nature boordevol eiwitten, energie en belangrijke vitamines en mineralen, maar nu kun je speciaal vervaardigde alternatieven met een hoger eiwitgehalte krijgen. Het opnemen van deze in je dieet is een no-brainer wanneer je probeert om je eiwitten of totale calorieën te verhogen.
Je kunt ook overwegen om andere gefermenteerde zuivelproducten (zoals kefir, kvarg, kwark etc.) op te nemen die ook boordevol eiwitten zitten. Gefermenteerde zuivelproducten zijn ook geweldig voor onze darmen.
Kcals per 100g (vetvrije Griekse yoghurt) – 55
Eiwit (g) per 100g – 7,5g
Bericht om mee naar huis te nemen
Gewichtstoename is vrij simplistisch; we moeten gewoon meer eten dan we nodig hebben om op gewicht te blijven. Spiertoename en het behouden/verbeteren van onze lichaamssamenstelling tijdens een periode van gewichtstoename is echter iets complexer.
Het gaat niet alleen om "meer hebben", het gaat ook om de kwaliteit van ons dieet en de lichaamsbeweging die we doen (maar daar zullen we het vandaag niet over hebben). Als je op zoek bent naar een paar gewichtstoename voedingsmiddelen uit deze lijst, moeten het deze zijn:
- Havermout
- Eiwitpoedersupplementen
- Noten en notenpasta
- Zalm en andere vette vis
- Hele eieren
Begin deze op te nemen in je dieet en je zult een echte verbetering merken.
Als je het nog steeds een beetje lastig vindt, kun je altijd onze "beste supplementen om aan te komen" bekijken; deze zijn een echte gamechanger voor veel mensen.
LEES DIT OOK:
