Elke dag verbruiken we een bepaalde hoeveelheid energie. Deze energie halen we uit calorieën. Om op gewicht te blijven, spiermassa aan te komen of vetmassa te verliezen, moet je dus een idee hebben van hoeveel energie dat ongeveer is, zodat je jouw dieet beter op jouw doelen af kan stemmen. Wat je doel dus ook mag zijn, lees zeker verder om te ontdekken hoe jij die berekening zelf kan maken.
Spring naar:
De verschillende processen bij energieverbruik
BMR = Basal Metabolic Rate
Dit is je basaal metabolisme, of met andere woorden de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om alle vitale functies uit te voeren. Dit gaat van het laten kloppen van je hart, je stofwisseling, je lichaamstemperatuur tot eenvoudigweg ademen. Deze zaken liggen dus aan de basis van je dagelijks energieverbruik en houden dus nog geen rekening met enige activiteit.
TEF = Thermic Effect of Food
Deze term duidt de hoeveelheid energie aan die je lichaam nodig heeft om voedsel te verteren en te benutten. Ook al staan we er niet bij stil, eten vergt ook een inspanning van je lichaam en net als elke andere inspanning vergt ook deze energie. Je verbruikt dus met andere woorden calorieën om calorieën op te nemen…
Uit een studie (D. A. D'Alessio et al., 1987) blijkt dat ons lichaamsvetpercentage vrijwel geen invloed heeft op dit cijfer, maar dat we gemiddeld van zo’n 8% uit kunnen gaan van de calorieën die we opnemen. Voor een voedingsschema van 2000kcal zou dat dus betekenen dat we hiervoor 160kcal verbruiken. Echter is het wel zo dat deze waarde voor eiwitten gemiddeld hoger ligt en voor vetten en koolhydraten lager, dus hoe die 2000kcal zijn verdeeld kan de TEF-waarde nog beïnvloeden en zal bij een eiwitrijk dieet bv. hoger liggen (+/- 10%).
NEAT = Non-Exercise Activity Thermogenesis
NEAT is de energie die we verbruiken om onze dagelijkse handelingen uit te voeren (met uitzondering van slapen, eten of sporten, daar zijn de andere waardes immers voor). Dat gaat dus van douchen en naar het werk rijden, tot boodschappen doen en computerwerk verrichten. Alles wat je doet heeft een impact op je energiebehoefte.
TEA = Thermic Effect of Activity
Als laatste component hebben we TEA, ofwel de energie die je verbruikt bij een bepaalde (sport)inspanning. Op basis van jouw lichaamssamenstelling, vetpercentage en hartslag, kunnen we een bepaalde inschatting maken van het calorieverbruik tijdens bv. een loopsessie. Op die manier zal je totale energiebehoefte per week of gemiddeld per dag opnieuw stijgen. Hoe actiever je bent, hoe meer je verbruikt.
Je TDEE en jouw doel
TDEE = Total Daily Energy Expenditure
Als je al de eerder besproken componenten bij elkaar optelt, kom je op je totale dagelijkse energieverbruik uit (TDEE). Dit is wat je werkelijk verbruikt op een dag en volgens jouw activiteit en voeding en dus ook wat je nodig hebt om op jouw huidige lichaamsgewicht te blijven. Hier kun je dit makkelijk invullen in een calculator en berekenen voor jezelf. Blijf er wel rekening mee houden dat het een inschatting blijft en niet tot op de calorie accuraat kan zijn. Om jouw werkelijke TDEE te kennen zou je voor een langere periode elke dag exact hetzelfde moeten doen en eten enz. en je gewicht blijven volgen om te kijken of het gelijk blijft.
Je calorie-inname op basis van je doel
Als je jouw TDEE kent, wat kun je er dan mee vraag jij je misschien af? Wel, je kan dit gebruiken als richtlijn voor jouw voedingsschema en dat koppelen aan je doel. Als je spiermassa aan wil komen zal je zo’n 300-500kcal boven je TDEE gaan zitten, zodat er een overschot aan energie is waarmee je lichaam spiermassa kan opbouwen. Wil je vet gaan verliezen, dan zal je 300-500kcal onder jouw TDEE moeten zitten zodat er een tekort aan energie is en waardoor je lichaam de eigen (vet)reserves zal moeten aanspreken om toch genoeg energie te hebben en te kunnen functioneren.
Conclusie
Op het internet zijn er verschillende calculators terug te vinden die je BMR berekenen en die volgens je graad van activiteit die waarde vermenigvuldigen met een bepaalde coëfficiënt. Dit is echter niet altijd even accuraat. De meest interessante manier is het berekenen van je TDEE en in werkelijkheid kijken naar wat je typisch eet op een dag en hoe dat jouw gewicht beïnvloed. Dan pas kan je jouw calorie-inname gaan aanpassen volgens jouw doel.
Vergeet echter niet dat calorieën niet het volledige verhaal vertellen. Je verdeling van macronutriënten bij een bepaalde calorie-inname is minstens even belangrijk. Hou 2g eiwit (4kcal/gram) en 1g vet (9kcal/gram) aan per kilogram lichaamsgewicht en vul de rest van je voeding verder aan met koolhydraten (4kcal/gram) tot je aan jouw geschikte calorie-inname komt.
Vond je dit artikel interessant?
LEES DIT OOK:
D’Alessio et al., D. A. (1987). Thermic Effect of Food in Lean and Obese Men. Geraadpleegd van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC442625/pdf/jcinvest00100-0139.pdf
Levine, J. A. (2004). Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Geraadpleegd van http://ajpendo.physiology.org/content/286/5/E675.full
