Cutten voor bodybuilding | Voedingstips & tricks

Cutten dieet plan

Bijna elk dieet kan bijdragen aan het verliezen van gewicht als je een voldoende groot calorietekort hebt. Hoewel er geen voedingsmiddelen zijn die je op zichzelf staand dik kunnen maken(alle voedingsmiddelen bevatten calorieën), zijn er sommige voedingsmiddelen die belangrijker worden tijdens het cutten en het proces een stuk eenvoudiger maken. Om heel erg droog te worden, is extreme toewijding en opoffering vereist.

Zoals hierboven vermeld, is het berekenen en vasthouden aan een calorietekort de eerste stap bij het starten van je cut. Bepaal de snelheid van het gewichtsverlies dat je voor ogen hebt - meestal is 0,5 tot 1 kg per week een goede start. Dit betekent dat je dagelijks een tekort van 500-1000 kcal moet hebben. (2)

Dus hoe zou dit eruit kunnen zien als je 90 kg weegt en gemiddeld 3000 kcal per dag eet en 1 kg vet per week wilt verliezen? Dan moet je een dagelijks tekort van 1000 kcal per dag creëren.

Dit zou je met 2000 kcal aan voedsel per dag achterlaten.

De volgende stap is om naar je macronutriënten te kijken. Er zijn 3 macronutriënten - eiwitten, koolhydraten en vetten.

Eiwit:

Dit is misschien wel het belangrijkste macronutriënt. Eiwit is verantwoordelijk voor het behoud van spiermassa tijdens het cutten en helpt bij het herstel van de training. Het heeft ook het extra voordeel dat je langer vol blijft zitten. Dit komt omdat het vaak een tijdje duurt om op vaste eiwitten te kauwen en te verteren, wat helpt om de hongerhormonen intact te houden.

Hoeveel eiwitten moet je consumeren tijdens het cutten?

Eiwit heeft ook een hoog thermisch effect, wat betekent dat er een grote hoeveelheid energie nodig is om te worden afgebroken, wat geweldig is tijdens het cutten. Een eiwitdoelstelling van 2-2,4 g per kilogram lichaamsgewicht per dag is goed voor de meeste mensen.(3)

Laten we ons voorbeeld van 90 kg gebruiken. We hebben 2000 Kcal per dag en ons eiwitdoel is 2,0 g / kg. Dit geeft ons 180 gram eiwit om elke dag te eten. 1 g eiwit heeft 4Kcal, dus dit komt neer op 720 Kcal.

Vetten:

Dit is een belangrijk onderdeel voor je gezondheid en vormt een essentieel onderdeel van je dieet. Dat betekent dat je dagelijks vetten binnen moet krijgen. Zonder vetten zouden veel metabole processen worden afgesloten. Vetten zijn verantwoordelijk voor het produceren van krachtige spierhormonen zoals testosteron en voor het absorberen van veel vitamines en voedingsstoffen.(4)

Hoeveel vet moet je consumeren tijdens het cutten?

Dagelijkse vetdoelen worden meestal ingesteld als een percentage van de dagelijkse calorieën. De aanbevolen hoeveelheid vet kan variëren van 20% tot 30% van je dagelijkse calorieën. Tegen het einde van de cut kan de vetinname gedurende een korte tijd onder deze aanbevolen hoeveelheid dalen omdat calorieën vaak zo laag worden en eiwitten hoog moeten worden gehouden om spieren te behouden. Hoe korter deze periode is, hoe beter voor je gezondheid.

Kijkend naar ons voorbeeld hierboven, kunnen we 20% van 2000Kcal nemen en dit levert ons 400Kcal per dag op uit vet. Om te berekenen hoeveel gram vet we nodig hebben, delen we de 400 door 9, omdat elke gram vet 9 calorieën heeft. Dus in dit voorbeeld hebben we 44 gram vet in ons dieet.

Koolhydraten:

Ze zijn de primaire brandstofbron voor bodybuilding-training. Veel mensen geloven ten onrechte dat je koolhydraten moet laten vallen om droger te worden. Als koolhydraten te laag worden, zal de trainingsintensiteit dalen, wat kan leiden tot spierverlies. Het grootste deel van onze groenten en fruit komt in de vorm van koolhydraten. Ze spelen daarom een belangrijke rol voor energie, gezondheid, herstel en immuunfunctie.(7)

Hoeveel koolhydraten moet je consumeren tijdens het cutten?

Laten we terug gaan naar ons voorbeeld van 90 kg, 2000 Kcal:

We hebben momenteel 180 g eiwit (720 Kcal) en 44 g vetten (400 Kcal). Om de benodigde koolhydraten te berekenen, nemen we onze startcalorieën minus de calorieën uit eiwitten en vet die we al hebben gepland.

2000-720-400 = 880Kcal. Om het aantal koolhydraten te krijgen, moet je 880 delen door 4, want elke gram koolhydraten heeft 4 kcal. Dit geeft ons dus 220 g koolhydraten per dag. Onze calorie- en macro-indeling ziet eruit als 2000K / Cal; 180 g eiwit; 44 g vet en 220 g koolhydraten per dag.

Voedselkeuzes tijdens het cutten

Veel mensen weten niet wat voor soort voedsel ze moeten eten als ze gaan cutten. Hoewel dit misschien controversieel is voor veel mensen in de fitnessindustrie, is een calorie nog steeds een calorie en is er geen specifiek voedsel dat je dik maakt. Dit is echter slechts een klein deel van het grote geheel.

Honger kan een reëel probleem zijn als je serieus aan het afvallen bent. Hoewel het misschien niet het voedsel is dat je eet dat je dik maakt, zijn er sommige voedingsmiddelen die niet veel doen om je langer vol te houden en waardoor je honger gevoel blijft. Dit zijn vaak je meer verfijnde bronnen die de plezierreacties in je hersenen aanwakkeren.

Als je het geluk hebt om niet te hongerig te worden, kan je cut een stuk flexibeler zijn in je voedselkeuze. Als dit echter een probleem wordt (en dat is het voor de meeste mensen), dan is het misschien een goed idee om alleen bepaalde voedingsmiddelen te gebruiken.

Blijf bij magere, complete eiwitten zoals kip, vis en mager vlees. Kies voor vetten gezonde bronnen zoals oliën en avocado's, met een kleine hoeveelheid verzadigde vetten uit vlees en zuivelproducten.

Als de meerderheid van de koolhydraten afkomstig is van groenten en andere bronnen met veel volume, zoals aardappel, haver, enz., is de kans groot dat honger zoveel mogelijk wordt weggehouden.

Als je toch teveel trek krijgt, kun je altijd een snack in je dieet plannen, zolang het maar bij je macrodoel past - vergeet niet dat je lekker kunt eten én afvallen.