In eerste deel (hier) hebben we een korte introductie gegeven over clean bulking en uitgelegd wat het verschil is tussen een clean en dirty bulk. Daarnaast hebben we de potentiële spiermassa winst die je kan boeken aangestipt en naar enkele belangrijke zaken gekeken waar je rekening mee moet houden tijdens een clean bulking periode.
Met deze kennis in acht nemende moeten we gaan beslissen of je beter kan gaan bulken of cutten. Er is namelijk een ‘optimale’ zone om in te bulken. Moet je eerst gaan cutten of gelijk gaan bulken? Je ontdekt het in dit artikel.
Spring naar:
Moet ik eerst bulken of cutten?
Het is meestal niet handig om een 'dirty bulk' te doen tenzij je er een goede reden voor hebt. Een dirty bulk zorgt namelijk voor een onnodige toename aan vetmassa terwijl de potentiële spiermassa winst (afhankelijk van je niveau) fysiologisch een stuk lager ligt.
Of je nou een klein of groot overschot aan calorieën hanteert, je zal niet significant meer spiermassa winnen. [1] Ofwel, meer eten staat niet per definitie gelijk aan meer spiermassa opbouwen.
Gebruik de tabel in het eerste deel van deze reeks om te berekenen hoeveel spiermassa je ongeveer per maand kan winnen. Hoe meer trainingsjaren je achter de rug hebt hoe lager je potentiële toename in spiermassa per maand wordt.
De optimale clean bulking zone
Wanneer je als man zijnde meer dan 15% vet hebt raden we je aan om dit een paar procent te verlagen. Tussen de 10-15% is namelijk een ‘optimaal’ uitgangspunt om een clean bulk te starten. Als vrouw is 20-25% vetmassa een goed beginpunt. Bovenstaande richtlijnen zijn ideaal omdat het je insuline sensitiviteit (over het algemeen is een hogere sensitiviteit gunstiger) en hormonale balans behoudt. Daarnaast zorgt het ervoor dat je voor meerdere maanden achter elkaar een klein calorieoverschot kan hanteren voordat je weer iets moet ‘trimmen’.
Na een tijd clean bulken ben je als het goed is weer wat aangekomen, zowel in spier- als vetmassa. Bereik je als man weer 15-17% en als vrouw rond de 25-27% lichaamsvet, dan is het weer tijd om terug te gaan naar de ‘optimale’ zone en dus wat af te vallen.
Neem hier geen maanden de tijd voor maar probeer binnen een relatief korte periode weer enkele procentpunten aan vet te verliezen. Zoals je zult lezen kun je namelijk prima tijdens een calorietekort spiermassa behouden en opbouwen.
Vet verliezen en tegelijkertijd spiermassa opbouwen
Er heerst een misconceptie dat je een calorieoverschot moet hebben om spiermassa op te bouwen. Hoewel er een kern van waarheid in dit verhaal zit moet dit zeker genuanceerd worden.
Het is namelijk absoluut wel mogelijk om tijdens een vetverlies traject spiermassa aan te zetten, zolang je een goed trainingsplan volgt en voldoende eiwit consumeert. [2]
Let wel op het volgende: hoe meer trainingservaring je hebt, hoe meer je zaken zoals je trainingsplan, voedingspatroon, stress, slaap en herstel moet micro-managen. Een beginner boekt nou eenmaal gemakkelijker en sneller vooruitgang dan een vergevorderd krachtsporter. Ongeacht of andere parameters helemaal in orde zijn.
Laatste punten
Als je weet wat je vetpercentage is, is het mogelijk om te bepalen of je moet (clean) bulken of cutten.
In essentie schommelt je vetpercentage als man dus tussen de 10 -17% en voor een vrouw rond de 20-27%. Hoe hoger je vetpercentage hoe waarschijnlijker het is dat je een ‘cut’ inzet en hoe lager hoe eerder je in een clean bulking periode zit.
Op deze manier behoud je het gehele jaar een vrij afgetraind lijf en zijn de schommelingen in gewicht een stuk kleiner. Dit is de essentie van een clean bulk en is zowel psychologisch als fysiologisch veel prettiger om vol te houden. Plus, wie wil er nou niet het hele jaar zichtbare buikspieren?
Hoeveel calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten je precies moet eten tijdens een clean bulk hangt van een aantal factoren af. In het laatste deel van de reeks gaan we specifiek hiermee aan de slag!
Dit artikel in de reeks Clean Bulking is geschreven door Sjoerd Jansz van Fysiek Health Club. .LEES DIT OOK:
[1] Helms, E.R., et al., A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014. 24(2).
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10838463
