Basaal metabolisme: wat is mijn BMR?

Als je al een tijdje in de fitness space bent, heb je jezelf waarschijnlijk afgevraagd, wat is BMR? BMR, of basaal metabolisme, is het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om zijn basale (meest elementaire) levensondersteunende functies te vervullen.

Om het zijn volledige wetenschappelijke beschrijving te geven, is basaal metabolisme (BMR) de hoeveelheid energie die wordt verbruikt in rust in een neutraal gematigde omgeving. In eenvoudiger bewoordingen, het aantal calorieën dat je gedurende een periode van 24 uur nodig hebt zonder enige vorm van beweging of door vertering van voedsel.

Als je je ooit hebt afgevraagd waar BMR verantwoordelijk voor is, is het de energie die nodig is om vitale organen zoals de lever, de hersenen, het hart, de longen, de nieren, maar ook de spiermassa en de huid in stand te houden. Ongeveer 70% van de totale calorieën die je nodig hebt, wordt puur verbrand voor de bovengenoemde basale processen. Nog eens 10% wordt gebruikt om de lichaamstemperatuur op peil te houden en voedsel te verteren. Dat betekent dat slechts 20% van de calorieën die we in totaal nodig hebben, tijdens beweging wordt verbrand.

Als je de hele dag in bed zou liggen en geen spier zou bewegen, zou je nog steeds ongeveer 80% van je totale calorieën moeten consumeren om je lichaam goed te laten werken. BMR varieert van persoon tot persoon en een studie onder 150 volwassenen in Schotland rapporteerde een gemiddelde BMR van 1500 calorieën per dag, met als laagste 1027 calorieën per dag en als hoogste 2499 calorieën per dag.

Samenvatting: Je BMR is het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt.

Spring naar:

• Hoe bereken je je BMR
• Waarom je misschien je BMR wilt weten
• Kan ik minder calorieën eten dan mijn BMR?
• Hoe stel ik mijn calorieën in?

Hoe je je BMR berekent

BMR is afhankelijk van factoren zoals leeftijd, lengte, gewicht, geslacht en spiermassa.

Om je BMR te berekenen, kun je de volgende formule gebruiken:

Vrouwen: 10 * gewicht (kg) + 6,26 * lengte (cm) - 5 * leeftijd (jaar) - 161

Mannen: 10 * gewicht (kg) + 6,26 * lengte (cm) - 5 * leeftijd (jaar) + 5

Waarom je misschien je BMR wilt weten

Als je probeert af te vallen, aan te komen of op gewicht te blijven, helpt het kennen van je BMR om te bepalen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt.

Afvallen

Afvallen betekent dat je meer calorieën moet verbranden dan je binnenkrijgt. Begin met je BMR en gebruik deze vergelijkingen om je calorieverbranding te helpen berekenen om je calorie-inname (dieet) aan te passen.

Om op gewicht te blijven

Op hetzelfde gewicht blijven kan ook worden gedaan door je BMR te kennen en een schatting te maken van het aantal calorieën dat je verbrandt door te sporten. Het eten van hetzelfde aantal calorieën dat je verbrandt, helpt om op gewicht te blijven.

Aankomen

Als je wilt aankomen, moet je consequent meer calorieën (via voedsel) binnenkrijgen dan je verbrandt (op basis van je BMR en lichaamsbeweging). Het eten van ongeveer 500 extra calorieën per dag (boven je BMR + oefening) kan je helpen om ongeveer 0,5 kg per week aan te komen.

Kan ik minder calorieën eten dan mijn BMR?

Chronisch minder calorieën eten dan je BMR kan zeer schadelijk zijn voor je gezondheid. Een lage beschikbaarheid van energie kan leiden tot eetstoornissen, vermoeidheid, haaruitval, langere genezingstijd van blessures, verminderde botdichtheid (wat betekent dat er een grotere kans op fracturen is) en een slecht humeur. Chronisch lage energiebeschikbaarheid heeft ook invloed op de hormoonproductie en kan de productie van belangrijke hormonen zoals testosteron verminderen.

Bovenop deze gezondheidsrisico's zal het metabolisme van je lichaam vertragen als je gedurende langere tijd onder je BMR eet. Dit zal het moeilijker maken om op lange termijn af te vallen en uiteindelijk progressieve veranderingen in de lichaamssamenstelling te vertragen.

Samenvatting: Het is het beste om gedurende een langere periode niet onder je BMR-calorieniveau te eten.

Hoe stel ik mijn calorieën in?

Onthoud dat het uiteindelijk allemaal draait om calorieën erin, calorieën eruit.

Als individuen hebben we allemaal onze eigen caloriebehoefte om ons huidige gewicht te behouden, niet alleen op een BMR-niveau, maar ook afhankelijk van hoeveel calorieën we verbruiken door middel van lichaamsbeweging en dagelijkse beweging.

1. Bereken je BMR

Het instellen van je calorieën hangt dus af van je trainingsniveau, je BMR en ook van je doelen.

2. Bepaal je verbrande calorieën door beweging

Als je primaire doel spiergroei of vetverlies is, moet de nadruk worden gelegd op het vergroten van de algehele spiermassa. Hoe meer spiermassa we hebben, hoe hoger onze caloriebehoefte, wat natuurlijk leidt tot een toename van vetverlies

3. Voeg calorieën toe aan je dieet of trek ze af op basis van je doelen

Als je serieus resultaten wilt behalen, zou je voornamelijk gewichten moeten tillen door middel van grote progressieve bewegingen zoals squats, deadlifts, presses enz., terwijl je ook je lichaam op de juiste manier voedt, rekening houdend met je eigen specifieke BMR en algemene caloriebehoeften.

Het verhogen van je stappen en cardio-activiteit is ook een belangrijk element wanneer je probeert af te vallen, om je calorietekort te vergroten. Het toevoegen van meer calorieën en eiwitten is de sleutel voor het verkrijgen van spiermassa.

Na het lezen van dit artikel moet je je realiseren dat het blindelings te veel calorieën minderen gevolgen zal hebben, zoals hierboven vermeld. Probeer dus altijd te vinden wat bij jou past en raadpleeg eerst je huisarts.

Als je meer wilt weten over het berekenen van het juiste calorietekort voor jou, bekijk dan het onderstaande artikel.