Je favoriete voedingsdeskundige is terug op ons kanaal met weer een deep dive in je brandende voedingsvragen. Deze keer hebben we het over vezels. We weten allemaal dat we meer van deze ongrijpbare koolhydraten zouden moeten eten, maar misschien weten we niet precies waarom.
Zoals Richie zegt, is vezels niet het "meest sexy" voedingsonderwerp, maar het is ongelooflijk belangrijk in je dieet. Dus laat hem precies uitleggen waarom je vezels nodig hebt, hoe het werkt en hoe het je gezondheid beïnvloedt.
https://youtu.be/W2F37FrEJsA
Wat zijn vezels?
Wat je je misschien niet realiseerde, is dat vezels worden geclassificeerd als koolhydraten.
Dit komt omdat "de basiseenheid van koolhydraten eenvoudige suikers of monosachariden zoals glucose of fructose zijn".
En wanneer glucosemoleculen in een lange keten aan elkaar worden gekoppeld, wordt een type polysacharide gevormd dat bekend staat als zetmeel. Enkele van de meest voorkomende vormen van vezels kunnen ook polysachariden zijn.
Richie legt uit dat vezels in twee soorten kunnen worden verdeeld: onoplosbare vezels zoals die worden aangetroffen in brood, haver, bruine rijst en sommige granen, en oplosbare vezels die oplossen in water en worden aangetroffen in voedsel zoals fruit en groenten.
Maar misschien wel het meest opvallende kenmerk van vezels is dat we het niet kunnen verteren.
Hoewel dit punt sommige mensen ertoe brengt te denken dat vezels eigenlijk totaal niet nodig zijn en diëten zoals het carnivoordieet volgen, geeft Richie een vrij eenvoudig antwoord op dit argument: "je hebt geen schoenen nodig, maar het leven is zeker een stuk beter als je ze wel hebt."
Vezel heeft zoveel voordelen - waarom zou je jezelf die ontzeggen?
Voordelen van vezels
1. "Beter eruit dan erin"
Ten eerste, zoals Richie het zegt, "laten we de unsexy olifant uit de kamer halen". Vezels houden je vol.
Het doet dit door water in je darmen te absorberen om je ontlasting op te vullen en je spijsverteringsstelsel in beweging te krijgen, waardoor constipatie wordt voorkomen. En dit is essentieel voor een goede gezondheid - het zorgt ervoor dat ons lichaam zich kan ontdoen van de dingen die het niet nodig heeft nadat het alle goede voeding heeft opgenomen.
2. Helpt bij het behouden van een gezond gewicht
Richie benadrukt dat vezels niet moeten worden gezien als een "magische" truc om gewicht te verliezen, maar vasthouden aan een dieet met vezelrijke, gezonde voedingsmiddelen kan betekenen dat je in het algemeen minder voedsel nodig hebt.
"Vezels zwellen op en zetten uit in het spijsverteringsstelsel", dus meer caloriearm, vezelrijk voedsel zoals fruit, groenten en haver in je dieet betekent dat je minder snel hunkert naar meer calorierijk voedsel dat niet zo goed voor je is.
3. Houdt het hart gezond en de insulineresistentie blijft werken
Insulineresistentie is een "afstompend vermogen om te reageren op de insuline die je aanmaakt als je koolhydraten eet". Het kan ook leiden tot diabetes type 2. Dus deze is een beetje een no-brainer.
Richie legt ook uit dat degenen die veel vezels eten, ook de neiging hebben om op lange termijn een lagere bloedglucose te hebben, wat een goede glucoseregulatie betekent.
Bepaalde soorten vezels - zoals bèta-glucanen die je in je ochtendhavermout vindt - kunnen helpen om het cholesterol te verlagen. Dit wordt gedaan door "zich te binden aan het afval van cholesterol in je spijsverteringsstelsel, waardoor je lichaam het niet opnieuw kan opnemen".
4. Darmmicrobioomfunctie
Een van de voordelen waar Richie erg enthousiast over is - het is momenteel een enorm onderzoeksgebied - is hoe vezels je darmmicrobioom voeden. Maar je vraagt je misschien af "wat is in vredesnaam mijn darmmicrobioom?" Wij ook. Richie legt uit dat je darmmicrobioom "de omgeving is van verschillende bacteriën die in je darm leven, en het speelt een belangrijke rol in je gezondheid".
Het regelmatig eten van een verscheidenheid aan vezels helpt de bacteriën in je darmmicrobioom te voeden en zorgt ervoor dat nuttige bacteriën daarin kunnen overleven (en gedijen). En deze bacteriën helpen zaken als immuunrespons, insulinegevoeligheid en spijsvertering.
5. Vermindering van ontsteking
Waarschijnlijk een ander positief resultaat van het voeden van ons darmmicrobioom, al die vezels, is een vermindering van ontstekingen. Hoewel Richie uitlegt dat ontsteking meestal een immuunreactie is en volkomen normaal is, kunnen veel mensen last hebben van chronische ontstekingen als gevolg van keuzes in levensstijl.
Maar mensen met een vezelrijk dieet hebben de neiging om lagere niveaus van ontstekingsmarkers in hun bloed te vertonen - dat is een goed teken!
Er zijn tal van andere voordelen van vezels. Richie zegt dat hij er uren over kan praten. Maar dit zijn de belangrijkste dingen om te onthouden over waarom je vezels zou moeten consumeren.
Hoeveel vezels heb je nodig?
Oké, dus nu weten we over de geweldige voordelen van vezels, hoeveel moet je consumeren?
De meeste landen hebben een aanbeveling van 25-35 g vezels per dag. Maar Richie legt uit dat veel mensen in Europa gemiddeld een stuk minder binnenkrijgen - ongeveer 16-24g per dag.
Dit is waarschijnlijk te wijten aan de brede beschikbaarheid van bewerkte voedingsmiddelen, die vaak het volwaardige voedsel in onze voeding kunnen overnemen. Veel voedselverwerkingstechnieken verwijderen specifiek vezels en veranderen volkoren in witte bloem, bruine rijst in witte rijst of fruit in vruchtensap.
Hoe kan ik mijn vezelinname verhogen?
1. Eet meer volwaardige voedingsmiddelen
Richie's eerste tip is om meer volwaardige voedingsmiddelen te eten. Hij raadt aan om een paar eenvoudige switches te maken, zoals van geraffineerde granen naar volkoren granen gaan, wit ruilen voor volkoren brood, witte rijst voor bruine rijst en witte pasta voor volkoren pasta.
Probeer ook je voorraadkasten te vullen met voedsel zoals bonen en linzen, die goedkoop zijn, gemakkelijk te vinden in supermarkten en een vezelpunch bevatten.
2. Streef naar twee porties fruit en groenten bij elke maaltijd
Voeg bij elke maaltijd een handvol groenten en fruit toe. Probeer een handvol bessen en een banaan bij het ontbijt, of wat gebakken bonen en wat broccoli bij de lunch. Dit is een simpele vuistregel om je te helpen meer fruit en groenten binnen te krijgen, en dus meer vezels.
3. Verminder bewerkte voedingsmiddelen
Dit wordt veel gemakkelijker gemaakt als je nog een paar slimme voedselswaps maakt, waardoor je langer een vol gevoel hebt. Probeer bewerkte snacks zoals snoep, cake en gebak te verminderen en een paar gezonde snacks toe te voegen, zoals noten, gedroogd fruit en notenboter. Maar maak je geen zorgen, Richie zegt niet dat je helemaal geen bewerkte voedingsmiddelen meer mag eten - het draait allemaal om balans.
Maar onthoud…
Het aanbrengen van wijzigingen in je dieet kan een schok zijn voor je lichaam, en het toevoegen van al die vezels zal een schok zijn voor je spijsvertering. Dus hier zijn een paar dingen om te onthouden.
1. Voeg geleidelijk vezels toe
Het kan even duren voordat je darmen en spijsverteringsstelsel gewend zijn aan het verwerken van alle extra vezels, dus ga niet meteen all-in. Anders kunnen er ongewenste bijwerkingen in de badkamer zijn...
2. Raadpleeg je huisarts
Raadpleeg altijd je huisarts voordat je grote veranderingen in je dieet aanbrengt, vooral als je lijdt aan aandoeningen zoals PDS, IBD, colitis of de ziekte van Crohn.
Bericht om mee naar huis te nemen
Vezel heeft een enorm aantal voordelen en verdient veel beter dan de reputatie als de "unsexy olifant in de kamer". Door het aan je dieet toe te voegen, helpt het niet alleen je darmmicrobioom en spijsvertering, het kan ook helpen om een gezond gewicht te behouden en ontstekingen te voorkomen.
Voeg geleidelijk vezels toe aan je dieet en je zult deze voordelen in een mum van tijd voelen.
LEES DIT OOK:
