Als je op zoek bent naar aminozuren in je dieet, dan wil je voedingsmiddelen kiezen die veel aminozuren bevatten. Eiwit wordt beschouwd als de belangrijkste macrovoedingsstof van je lichaam omdat het essentiële functies ondersteunt en verantwoordelijk is voor de groei en het herstel van spieren.
Eiwit heeft ook een grote invloed op de verzadigingsreactie van een maaltijd. In wezen geldt dat hoe meer eiwitten een maaltijd bevat, hoe voller je je later zult voelen. Dit kan erg handig zijn bij het proberen te verliezen van gewicht.
Niet alle eiwitbronnen zijn gelijk. Ze bevatten elk verschillende hoeveelheden van bepaalde aminozuren. Bovendien kunnen de voedingsmiddelen die we eten met eiwit sterk variëren in de vitamines en mineralen die ze leveren. Vitaminen en mineralen zijn van groot belang voor het behoud van een gezond lichaam.
Vanwege verschillende spijsverteringssnelheden en aminozuursamenstellingen, hebben eiwitbronnen een verschillende invloed op de spiereiwitsynthese, het proces waarin je lichaam spieren opbouwt.
Spring naar:
- Wat zijn aminozuren?
- Essentiële aminozuren
- Dierlijke vs. plantaardige bronnen
- 10 voedingsmiddelen met aminozuren
Wat zijn aminozuren?
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Het lichaam heeft 20 aminozuren nodig, waarvan sommige het zelf kan maken (niet-essentiële aminozuren). Dit betekent niet dat ze niet belangrijk zijn, maar dat het lichaam in een gezonde staat de vraag naar deze aminozuren kan bijhouden zonder dat ze deze aminozuren uit voeding moeten komen.
Van de 20 aminozuren zijn er negen bekend als essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren zijn aminozuren die het lichaam niet kan maken en daarom moeten deze aminozuren uit ons dieet worden gehaald.
Essentiële aminozuren
De negen essentiële aminozuren zijn: Histidine , lysine, leucine, methionine, isoleucine, fenylalanine, threonine, valine en tryptofaan.
Vertakte keten aminozuren (BCAA's) zijn aminozuren met een enigszins andere moleculaire structuur dan andere aminozuren en spelen een belangrijke rol in normale lichaamsprocessen, waaronder eiwitsynthese en glucosemetabolisme. Er zijn drie aminozuren uit deze groep, waaronder leucine, isoleucine en valine.
Het is belangrijk om te weten dat om de eiwitsynthese van de spieren (Muscle Protein Synthesis: MPS) te maximaliseren, alle essentiële aminozuren (EAA's) nodig zijn. Doorgaans is een dosis van 10 g EEA's en 20 g eiwit voldoende om de MPS-snelheden op een langdurige manier te maximaliseren om zo spiermassa op te bouwen.(3)
Dierlijke versus plantaardige bronnen
Plantaardige eiwitbronnen hebben minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitbronnen en hun eiwitgehalte bestaat uit een hoger percentage niet-essentiële aminozuren.
Dit betekent dat, om dezelfde invloed te hebben op de synthese van spiereiwitten, een hogere hoeveelheid van dit eiwit nodig is om het gebrek aan essentiële aminozuren te compenseren.
Een essentieel aminozuur van bijzonder belang is leucine. Leucine fungeert als een trigger die het syntheseproces van spiereiwitten 'aanzet'. Dit is nodig voor het lichaam om te groeien en spierweefsel te repareren. Plantaardige eiwitbronnen hebben minder leucine dan dierlijke eiwitbronnen.(1)
Desondanks kunnen plantaardige eiwitbronnen een uitstekende bron van vezels zijn en als je je maaltijden op de juiste manier plant, kun je je diverse bronnen mixen om ervoor te zorgen dat je zoveel mogelijk verschillende aminozuren krijgt.
Een voorbeeld hiervan is het mengen van rijst met een laag gehalte aan lysine, maar met een hoog gehalte aan methionine, met erwteneiwit met een hoog gehalte aan lysine maar met een laag gehalte aan methionine.
Je kunt ook enkele BCAA's naast je plantaardige eiwitbron nemen. Dat heeft hetzelfde effect op de eiwitsynthese als een dierlijke eiwitbron met een hoog leucine gehalte.(2)
Meer weten over BCAA's? Lees dit artikel:
10 voedingsmiddelen vol met aminozuren
1. Melk
Melk bevat zowel wei-eiwit als caseïne-eiwit en kan worden beschouwd als de eigen eiwitmix van de natuur. Een halve liter melk bevat ongeveer 19,3 g eiwit en 8 g EAAs, waardoor het een uitstekende drank na de training.(4)
Naast het eiwitgehalte is melk ook een hoge calciumbron, wat van vitaal belang is voor de gezondheid van de botten en spiercontractie.(4)
Onderzoek toont ook aan dat degenen die zuivel consumeren betere resultaten behalen bij het verliezen van vet bij het volgen een dieet. Een reden hiervoor is de impact die calcium heeft op het vetverbrandingsproces in ons lichaam.(5)
Bewijs heeft ook aangetoond dat magere melk een groter effect heeft op de synthese van spiereiwitten dan rundvlees en even goed is als wei-eiwit, waardoor het een van de beste spieropbouwende voedingsmiddelen is die je in je dieet kunt opnemen.(6)
2. Eieren
Eieren kunnen een zeer veelzijdige aminozuurbron zijn. Of het nu roerei is, gepocheerd of gekookt, 3 eieren zorgen voor 18 g eiwit.(4)
In vergelijking met andere eiwitbronnen heeft ei-eiwit het hoogste percentage essentiële aminozuren en bestaat het uit 44,8% EAA. Ter vergelijking, kabeljauw heeft 43,5%, varkensvlees 43,8%, rundvlees 43,7% en kip 43,2%.(1)
Eiwit kan een geweldige manier zijn om je eiwitgehalte te verhogen in je dieet. De dooier van een ei biedt ook vitale micronutriënten zoals selenium en b-vitamines.(4)
Onderzoek heeft ook aangetoond dat eiwitsynthese na het sporten verbetert wanneer het hele ei wordt geconsumeerd in tegenstelling tot het eiwit alleen.(7)
3. Kip
Net als eieren, kan kip ongelooflijk veelzijdig zijn. Kip bestaat voor 43,2% uit essentiële aminozuren en is een bijzonder goede bron van het aminozuur isoleucine.(1)
Gebruik maken van de verschillende soorten kip is ook een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je eten voldoende variatie heeft met zo weinig mogelijk moeite. Dijen en vleugels kunnen gemakkelijk in grote hoeveelheden worden gekookt en kunnen een geweldige met eiwit gevulde snack of een eiwitrijke lunch maken.
Als je je caloriegehalte in de gaten houdt, zorg er dan voor dat je tijdens het kookproces niet overboord gaat met oliën, meel en marinades, omdat deze de calorieën snel gaan oprekken.
Kip heeft ook een zeer hoog vitamine B3-gehalte en is een bron van zink, koper, fosfor, magnesium en ijzer.(4)
4. Rundvlees
Rundvlees bevat alle negen aminozuren, waaronder een grote hoeveelheid valine, lysine en leucine (de aminozuren met vertakte keten), wat betekent dat het een grote positieve invloed heeft op de synthese van spiereiwitten.(10) Als het gaat om het consumeren van rundvlees, is het belangrijk om te letten dat het caloriegehalte sterk zal kunnen variëren.
Mager gehakt verteerd makkelijker dan een vet biefstuk. Dit betekent dat aminozuren uit het voedsel eerder in de bloedbaan terechtkomen. Het bewijs laat echter niet zien dat dit een groot verschil maakt voor de synthese van spiereiwitten. Rundvlees is een geweldige bron van ijzer en zink.(4) Beide zijn erg belangrijk in een gezond dieet.
5. Varkensvlees
Hoewel varkensvlees een hoog zoutgehalte kan hebben en worsten en buikvarkensvlees veel vet en calorieën bevatten, kan een mals stuk karbonade een uitstekende bron van aminozuren zijn. 113g Varkenshaasje met varkenshaas levert 27 gram eiwit, 11,8 gram EAA en 260 calorieën.
Anders dan rood vlees, zoals rundvlees, is varkensvlees een grote bron van thiamine.(4) Thiamine is een vitamine die wordt gebruikt voor het energiemetabolisme en speelt daarom een belangrijke rol speelt in groei en ontwikkeling.
6. Zalm
Zalm is een geweldige bron van omega-3 en er is uitgebreid bewijs van de voordelen van van visolie. Deze voordelen zijn verbeterde insulinegevoeligheid (die vetverbranding en vetopslag kan verbeteren), beter humeur, cardiovasculair voordeel en betere gewrichtsgezondheid.(9)
Hoewel je visolie kunt aanvullen, is het eten van voldoende vette vis in je dieet de beste manier om je omega-inname te verhogen, nu een zalmfilet ook andere gezonde voedingsstoffen biedt. Zo bevat zalm vitamine D, vitamine B12 en selenium.(4)
Een 170 gram zalmfilet bevat ongeveer 37 gram eiwit.(4) Hoewel een gefrituurde zalmfilet een heerlijke avondmaaltijd kan maken, kan een blik zalm dezelfde hoeveelheid eiwit leveren en kan het een goedkope, gemakkelijke manier zijn om je aminozuren uit voeding te halen.
7. Tonijn
Tonijn is een aminozuur-verpakt voedingsmiddel met een geweldige verhouding van eiwitten tot calorieën. Een portie van 100 g tonijn levert 29,2 g eiwit en slechts 130 calorieën.
Tonijn is ook een goede bron van selenium, fosfor, ijzer, magnesium en kalium.(4)
8. Kabeljauw
Kabeljauw bestaat uit een hoog percentage essentiële aminozuren en is bijzonder rijk aan lysine.(4) Lysine is een EAA en speelt een belangrijke rol bij calciumabsorptie en helpt het lichaam hormonen, enzymen en antilichamen te produceren.
Kabeljauw is een zeer magere vis met weinig vet. Een typische filet weegt 116 g en levert 20 g eiwit, 9 g EAA en slechts 90 calorieën.(4)
9. Sojabonen
Soja is een plantaardige, eiwitrijke voedingsbron met alle 9 essentiële aminozuren en is rijk aan vitaminen, mineralen en onoplosbare vezels. De boon bevat ook een goed niveau aan kalium, zink, ijzer en vitamine E.(4) Dit is een van de gemakkelijkste bronnen van aminozuren voor vegetariërs en veganisten.
10. Quinoa
Als het gaat om op planten gebaseerde eiwitbronnen, heeft quinoa een van de hoogste hoeveelheden van het essentiële aminozuur leucine.(1) Quinoa kan worden gebruikt als koolhydraatbron en als een geweldige manier om eiwit aan een salade toe te voegen.
Toevoegen aan andere plantaardige eiwitbronnen, zoals sojabonen, kan een goede manier zijn om ervoor te zorgen dat een vegetarische maaltijd een breed scala aan aminozuren bevat. Zo behaal je voldoende aminozuren uit voeding.
Aminozuren uit voeding
Verschillende eiwitbronnen hebben diverse hoeveelheden van individuele aminozuren. Door zoveel mogelijk verschillende eiwitbronnen in je dieet op te nemen, kun je ervoor zorgen dat je bepaalde aminozuren niet mist en alle aminozuren uit voeding haalt.
Variëren van eiwitbronnen kan betekenen dat je ook veel verschillende vitaminen en mineralen binnen krijgt.
Vond je dit artikel interessant?
LEES DIT OOK:
- Gorissen, S. and Witard, O. (2017). Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proceedings of the Nutrition Society, 77(1), pp.20-31.
- Churchward-Venne TA1, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM. (2013) Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 99(2):276-86
- Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, Wackerhage H, Taylor PM, Rennie MJ. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J. 2005;19:422–424
- nal.usda.gov. (2019). USDA Food Composition Databases. [online] Available at: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/
- Chen, M., Pan, A., Malik, V. and Hu, F. (2012). Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(4), pp.735-747.
- Burd NA, Gorissen SH, van Vliet S et al. (2015) Differences in postprandial protein handling after beef compared with milk ingestion during postexercise recovery: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 102, 828–836.
- van Vliet, S., Shy, E., Abou Sawan, S., Beals, J., West, D., Skinner, S., Ulanov, A., Li, Z., Paluska, S., Parsons, C., Moore, D. and Burd, N. (2017). Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), pp.1401-1412.
- Pennings, B., Groen, B., van Dijk, J., de Lange, A., Kiskini, A., Kuklinski, M., Senden, J. and van Loon, L. (2013). Minced beef is more rapidly digested and absorbed than beef steak, resulting in greater postprandial protein retention in older men. The American Journal of Clinical Nutrition, 98(1), pp.121-128.
- Swanson, D., Block, R. and Mousa, S. (2012). Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition, 3(1), pp.1-7.
- Ahmad, R. S., Imran, A., & Hussain, M. B. (2018). Nutritional Composition of Meat. In Meat Science and Nutrition. IntechOpen.
Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.
Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.
In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.
