Te veel vet, te weinig spieren, we hebben allemaal geprobeerd te bulken en daarbij veel fouten gemaakt. Bulken lijkt misschien eenvoudig - eiwitten, calorieën, training, slaap - maar er zijn zoveel fouten die we onderweg kunnen (en zullen maken) waardoor er massa op de verkeerde plaatsen ontstaat.
Bewustwording is echter de eerste stap. Leer dus van de fouten van anderen voordat je ze zelf maakt.
1. Te hard bulken
Je bent eindelijk klaar met cutten, hebt een lichaamsvetniveau bereikt waar je blij mee bent en je hebt besloten om door te gaan naar de volgende fase: bulken. Je bulkt met fastfood, eiwitshakes met veel macrovoedingsstoffen en eiwitrepen - en het feest lijkt nooit te stoppen.
Te veel en te snel eten en haasten, is waarschijnlijk de meest voorkomende fout die mensen maken bij het proberen om spieren op te bouwen.
Te hard bulken kan je echter maanden kosten, doordat je ondertussen weer gewicht moet verliezen. Dus wees geduldig en onthoud dat je alle tijd van de wereld hebt. Kleine dagelijkse stappen zullen tot grote resultaten leiden, dus houd het calorieoverschot onder controle.
2. Je groenten en fruit vergeten
Het binnenkrijgen van de juiste verhouding macronutriënten (vetten, koolhydraten en eiwitten) is meestal de enige focus bij het bulken, maar je fruit en groenten vormen de basis van een goede gezondheid, en een goede gezondheid betekent een gezond en sterk lichaam.
Wees niet bang, want groenten zitten niet boordevol eiwitten: ze zitten boordevol antioxidanten, mineralen en vitamines, waardoor je je beter voelt, je lichaam goed blijft functioneren en je meer energie krijgt, wat allemaal echt zal helpen tijdens je bulk.
Play the long game als het gaat om je lichaam en eet dan ook je groenten!
3. Niet de juiste calorieën krijgen
Eet je groenten, maar zorg ervoor dat je calorieën doel nog steeds haalt.
Je zou een overschot van ongeveer 300 calorieën moeten hebben voor het opbouwen van spieren. Je kunt je dagelijkse calorieën berekenen om je onderhoudsniveau te krijgen op basis van leeftijd, geslacht, gewicht, activiteitsniveau.
Hoewel het lastig is, kun je ook overwegen om een calorietracker te proberen om je een idee te geven van hoeveel calorieën je binnenkrijgt. Die kennis geeft je de mogelijkheid om beter geïnformeerde aanpassingen aan je dieet aan te brengen en zo effectiever te werk te gaan.
4. Niet genoeg rust
Rust en herstel is een van de drie pijlers van spieropbouw, maar waarschijnlijk het gemakkelijkst te negeren. Rust komt in de tijd tussen trainingsessies door en de tijd dat je elke nacht slaapt.
Slaap draagt enorm bij aan spiergroei: zorgt voor eiwitsynthese en het vrijkomen van groeihormoon tijdens REM-cycli. De realiteit is dat spieren niet groeien in de sportschool, ze groeien in bed terwijl je slaapt. Krijg dan ook minimaal 8 uur slaap.
5. Nu resultaten willen
Dit is een fout, of het nu gaat om bulken of cutten, en het is goed om eerder dan later te beseffen. Fitnessresultaten kosten tijd. Ze kunnen zelfs een heel leven duren. Waardeer de dagelijkse sleur en concentreer je niet te veel op de eindbestemming en je zult 10 keer meer genieten van de hele reis naar je doelen.
6. Te weinig eiwit
We weten allemaal dat eiwitten spieren opbouwen, omdat het de fundamentele bouwstenen van spieren zijn, dus zorg ervoor dat je voldoende eiwitten eet. Je kunt je eiwit ook uit verschillende bronnen halen, het hoeft niet uit vlees te komen: bonen, peulvruchten en supplementen bieden allemaal goede bronnen van eiwit.
Een normale eiwitaanbeveling is minimaal 2,2 gram per kg vetvrij lichaamsgewicht. Het is te gemakkelijk om dat doel niet te halen, en het is een veelgemaakte fout die we allemaal maken.
7. Niet weten wanneer te moeten stoppen
Een flinke massa aankomen kan een jaar werk zijn en in die tijd kan het moeilijk zijn om te zien dat het vet zich over je lichaam vult. Als je je overschot klein genoeg houdt, zou je in een constante, eeuwige opbouwfase kunnen komen, maar voor de meesten van ons zullen we waarschijnlijk op een punt komen waarop ons lichaamsvetniveau te hoog wordt.
Als dat gebeurt, moet je eerlijk zijn tegen jezelf en beginnen met het gevreesde: begin met cutten. Als je het dan niet doet, moet je het later langer doen.
8. Alle kennis, geen actie
Kennis en knowhow hebben is de eerste stap van het bulken en zal je een solide actieplan geven. Toch is het te gemakkelijk om te veel tijd te besteden aan lezen en leren over bulken en fitness en niet genoeg tijd besteden aan doen en implementeren.
Er zijn veel mensen die weten dat ze fouten maken. Ze weten dat ze hun groenten, slaap en sessies binnen moeten krijgen, maar dat doen ze gewoon niet. Zorg er dus voor dat je je kennis volgt met actie, want dat is het belangrijkste bij het veranderen van je levensstijl: het daadwerkelijk doen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Doorloop je bulk proces met deze veelvoorkomende fouten in je achterhoofd, zodat je ze minder snel zult maken. Vergeet niet om ze daarbij in je leven te implementeren. Laat je niet verzanden in alle informatie en concentreer je op de basisprincipes - voeding, slaap en training - en je zult hoe dan ook groeien.
Meer bulk advies?
Evangeline heeft al vanaf jonge leeftijd deelgenomen aan competitieve sporten." Als gekwalificeerde RYA Dinghy Instructor begrijpt ze het belang van goede voeding voor extreme en duursporten, met name door haar ervaring in Team GBR Squads en het aanmoedigen en coachen van haar eerste universiteitsteam.
In haar vrije tijd houdt Evangeline van hardlopen - vooral van marathons. In de weekenden zul je merken dat ze watersporten doet of op een heuvel wandelt. Haar avonden besteden ze aan een HIIT-sessie of squats in de sportschool voordat ze pittig gaat eten met een ton groenten - yum!
Lees hier meer over Evie's ervaring.
