IJzer is een essentieel mineraal voor de gezondheid en ondersteunt veel belangrijke functies in het lichaam. Rood vlees en zeevruchten zijn goede bronnen van ijzer, maar veel plantaardig voedsel is ook rijk aan mineralen. Mensen die een vegetarisch, veganistisch of plantaardig dieet volgen, kunnen aan hun dagelijkse ijzerbehoefte voldoen door een aantal van de voedingsmiddelen in deze lijst te consumeren, en supplementen zijn tevens een efficiënte manier om ervoor te zorgen dat je inname voldoende is.
Voor mannen wordt aanbevolen om 8,7 mg en voor vrouwen om 14,8 mg ijzer per dag te consumeren om een tekort, ook wel bloedarmoede genoemd, te voorkomen. In dit artikel zullen we de beste ijzerrijke veganistische voedingsmiddelen opsommen, evenals andere vitamines die ze bevatten en hun andere gezondheidsvoordelen.
7 veganistische voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte
Linzen
Linzen zijn een geweldige veganistische bron van ijzer en bevatten 6,59 mg per halve kop (100 g), evenals B-vitamines, magnesium, kalium en zink. Bruine, rode of groene linzen zijn een geweldig ingrediënt in soepen, stoofschotels, curry's, salades en vele andere recepten.
Tofu
Tofu en andere sojaproducten bevatten veel ijzer en bevatten tot 6,65 mg per half kopje. Ze zijn ook een geweldige bron van eiwitten voor veganisten en vegetariërs, met tussen de 10-19 g per portie, evenals calcium, fosfor en magnesium.
Crispy tofu? Ja graag.
Amarant
Amarant is een oud graan dat al duizenden jaren wordt verbouwd. Het bevat veel ijzer, bevat 5,17 mg per gekookte kop, en bevat ook vezels, mangaan, magnesium en antioxidanten.
Spinazie
Spinazie is een geweldige bron van ijzer en bevat 6,43 mg per kopje (30 g). Het bevat ook vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten.
Spinazie bevat ook veel vitamine K...
Rozijnen
Rozijnen zijn een andere gemakkelijke bron van ijzer voor plantaardige eters, ze bevatten 1,3 mg per half kopje (79,5 g). Ze bevatten ook vezels, calcium en boor en zijn een uitzonderlijke bron van natuurlijk voorkomende chemicaliën die fytonutriënten worden genoemd, zoals fenolen en polyfenolen, die als antioxidanten worden beschouwd.
Cannellini, boter, rode kidneybonen en sperziebonen
Peulvruchten bevatten tussen de 4,4-6,6 mg ijzer per kopje (90 g) en zijn ook een geweldige bron van foliumzuur, fosfor, kalium en mangaan.
Pompoenpitten
Pompoenpitten zijn een andere manier voor veganisten en vegetariërs om ervoor te zorgen dat ze voldoende ijzer binnenkrijgen, met twee eetlepels (30 g) die tussen 1,2-4,2 mg bevatten. Heerlijk in salades, gestrooid in muesli of yoghurt, en als tussendoortje, ze bevatten ook goede hoeveelheden plantaardige eiwitten, vezels, calcium, magnesium, zink, selenium en antioxidanten.
Bericht om mee naar huis te nemen
Het is belangrijk om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer te consumeren, anders loop je het risico op bloedarmoede. Hoewel veganisten en vegetariërs hun inname niet uit vlees en zeevruchten kunnen halen, zijn er genoeg voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte die ze kunnen consumeren om aan hun behoeften te voldoen. En suppletie is een andere gemakkelijke manier om genoeg van het mineraal in je dieet te krijgen.
LEES DIT OOK:
- Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. International journal of molecular sciences, 18(11), 2390. https://doi.org/10.3390/ijms18112390
- Caselato-Sousa VM, Amaya-Farfán J. State of knowledge on amaranth grain: a comprehensive review. J Food Sci. 2012 Apr;77(4):R93-104. doi: 10.1111/j.1750-3841.2012.02645.x. PMID: 22515252.
- Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacognosy reviews, 4(8), 118–126. https://doi.org/10.4103/0973-7847.70902
- Merai R, Siegel C, Rakotz M, Basch P, Wright J, Wong B; DHSc, Thorpe P. CDC Grand Rounds: A Public Health Approach to Detect and Control Hypertension. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016 Nov 18;65(45):1261-1264. doi: 10.15585/mmwr.mm6545a3. PMID: 27855138.
- Benzie IF, Choi SW. Antioxidants in food: content, measurement, significance, action, cautions, caveats, and research needs. Adv Food Nutr Res. 2014;71:1-53. doi: 10.1016/B978-0-12-800270-4.00001-8. PMID: 24484938.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
