Het verliezen van lichaamsvet is een van de meest voorkomende redenen waarom iemand naar de sportschool gaat. Hoewel het niet altijd gemakkelijk is, hoeft afvallen en het verminderen van lichaamsvet niet ingewikkeld te zijn.
Wanneer we proberen af te vallen, willen we ons richten op afvallen mét behoud van onze spiermassa. Over het algemeen komt gewichtsverlies neer op eenvoudige wiskunde - meer calorieën verbranden (door middel van lichaamsbeweging) dan we eten. Dit artikel presenteert enkele van de belangrijkste methoden om snel lichaamsvet te verliezen, met de nadruk op voeding voor vetverlies en training om lichaamsvet te verminderen.
In dit artikel vind je:
- Voeding voor vetverlies
- Training voor vetverlies
- Anaërobe training voor vetverlies
- Aërobe training voor vetverlies
- LISS voor vetverlies
- HIIT voor vetverlies
- De beste manieren om buikvet te verminderen
- De grootste fouten bij het verliezen van lichaamsvet
- Wat is het aanbevolen percentage lichaamsvet?
- Wat zijn de beste manieren om lichaamsvet te meten?
Voeding
Als het gaat om het verliezen van lichaamsvet, is voeding het belangrijkste onderdeel. Het is erg gemakkelijk om je vetverlies te saboteren door te veel te eten, en het wordt veel moeilijker om dit te compenseren door harder te werken in de sportschool. Het belangrijkste onderdeel van vetverlies is het creëren van een negatieve energiebalans - waarbij je energieverbruik groter is dan je energie-inname. Het is moeilijker om een calorietekort te creëren als je energie-inname hoog is.
Hoewel er veel denkrichtingen zijn over het beste dieet voor gewichtsverlies, hebben ze allemaal één ding gemeen: caloriereductie.
Dit kan veel verschillende vormen aannemen. Misschien wil je lege koolhydraten weglaten en een vetrijk keto-dieet volgen. Of je kunt de inname van vet voedsel verminderen en een eenvoudig caloriearm dieet volgen of intermittent fasting proberen. De sleutel tot vetverlies is om een plan te vinden dat je kunt volgen en je eraan te houden voor de lange termijn.
Afgezien van rage diëten en macro-overwegingen, is het essentieel om gezond voedsel te kiezen waarmee je je lichaam van energie voorziet.
Raadpleeg altijd je huisarts of een geregistreerde diëtist voor een persoonlijk dieetplan. Het volgen van bepaalde basisrichtlijnen kan je helpen een gezond dieet te volgen dat tot vetverlies zal leiden.
Je moet ook rekening houden met alle drie de macronutriënten - koolhydraten, eiwitten en vet, en onthoud dat het caloriegehalte voor elk niet hetzelfde is. Koolhydraten en eiwitten bevatten beide 4 kcal per gram, terwijl vet 9 kcal per gram bevat. Daarom kan het verminderen van je vetinname het gemakkelijker maken om de totale calorie-inname te verminderen. Als je bijvoorbeeld je dagelijkse vetinname met 10 g vermindert, verdubbel je de hoeveelheid verloren calorieën dan wanneer je koolhydraten of eiwitten met 10 g verlaagt.
1. Eet meer eiwit
Kies bij eiwit voor magere opties in plaats van vet vlees, kies een paar maaltijden per week voor vis en concentreer je waar mogelijk op plantaardige eiwitten. Een ander belangrijk aspect van eiwit is het effect dat het heeft op het verzadigingsgevoel. Door meer eiwitten te consumeren, voel je je langer vol en heb je mogelijk minder tussendoortjes nodig. Dit zal helpen om de totale dagelijkse calorie-inname te verminderen.
Gebruik tijdens het koken hart-gezonde oliën zoals olijfolie en beperk verzadigde dierlijke vetten zoals boter of reuzel. Kies voedingsvetten uit vette vis, avocado's, noten en zaden in plaats van gefrituurd voedsel en dierlijke vetbronnen.
Probeer de toegevoegde suikers uit gezoete dranken en desserts te verwijderen.
Tijdens een afslanktraject, als we specifiek willen proberen vet te verbranden, is het essentieel om voldoende hoeveelheden eiwitten in te nemen om onze spiermassa te beschermen. Onderzoek toont aan dat hogere eiwitgehaltes tijdens het afvallen het waarschijnlijker maken om het gewicht weg te houden en helpen bij het aanpakken van vetverlies.
Afhankelijk van je trainingsniveau, moet je mogelijk extra eiwitten (zoals Impact Whey Protein) gebruiken om je spiermassa te behouden terwijl je vet verbrandt.
2. Zorg voor voldoende vezels
Een andere nuttige overweging bij het afvallen zijn vezels. Door voldoende oplosbare vezels uit fruit, groenten en volle granen te halen, voel je je voller en verbeter je de spijsvertering.
Als je denkt dat je niet genoeg oplosbare vezels via je voeding binnenkrijgt, kun je een supplement overwegen. Onderzoek heeft verbanden aangetoond tussen oplosbare vezels en succesvol vetverlies.
Het klinkt als veel om over na te denken, maar het volgen van een gezond, uitgebalanceerd dieet hoeft niet ingewikkeld te zijn. Als je probeert af te vallen, wil je er zeker van zijn dat je je vol (genoeg) voelt - de hele tijd honger hebben is niet essentieel om vet te verbranden. Het kiezen van bevredigende, 'hele' voedingsmiddelen en het gebruik van supplementen wanneer je ze nodig hebt, kan gemakkelijk en duurzaam zijn om je te helpen je doelstellingen voor vetverlies te behalen.
3. Geef je maaltijden meer volume
Het verhogen van het volume van je maaltijden kan ook helpen om de dagelijkse calorie-inname te verminderen. Door de samenstelling van je maaltijden tactisch te kiezen, d.w.z. veel vezelrijke groenten, magere eiwitten en volkoren koolhydraten, zul je je na elke maaltijd meer verzadigd en voldaan voelen terwijl je binnen je vetverliesmacro's blijft.
Training
Terugkijkend op de basisvergelijking voor vetverlies, moet je calorieën verbranden - dat is waar lichaamsbeweging om de hoek komt. We verbranden allemaal een ander aantal calorieën, zelfs als we niet sporten (bekend als ons rustmetabolisme) op basis van onze lichaamsgrootte en compositie.
Hoewel het moeilijk is om dit aantal nauwkeurig te meten, zelfs in een laboratoriumomgeving, kunnen sommige berekeningen je helpen in te schatten hoeveel calorieën je in rust verbrandt.
Als je geïnteresseerd bent, bekijk dan de Harris-Benedict-vergelijking.
1. Doe anaërobe oefeningen
Personen met meer vetvrije massa (spieren) verbranden meer calorieën in rust dan mensen met meer vetmassa. Zie spieren als actief, calorieverbrandend weefsel, terwijl vet er is voor opslagdoeleinden zonder zoveel energie te verbranden.
Dit is een van de redenen waarom veel mensen sporten - om de verhouding tussen spiermassa en vetmassa te optimaliseren, waardoor op de lange termijn meer calorieën worden verbrand. We kunnen deze spiermassa een boost geven door middel van gewichtheffen of anaërobe oefeningen. Droge spiermassa draagt bij aan de ruststofwisseling en hoe meer droge spiermassa je hebt, hoe hoger je energieverbruik in rust. Hoe meer spiermassa, hoe meer calorieën je verbrandt in rust. Het is echter vermeldenswaard dat er een aanzienlijke toename van de droge spiermassa nodig is om een betekenisvolle impact op het energieverbruik te hebben.
Een strategie voor gewichtheffen wordt "drop sets" genoemd. Dit betekent dat je de zwaarste gewichten een bepaald aantal sets en herhalingen moet optillen en vervolgens dezelfde oefening moet doen met lichtere gewichten totdat je spieren vermoeid raken. Het traint je spieren om harder te werken en optimale resultaten te zien. Een andere strategie is om “supersets” te gebruiken, waarbij je twee tegenovergestelde spiergroepen direct na elkaar traint zonder een pauze te nemen om te herstellen.
Praat met een personal trainer als je een van deze strategieën in je trainingen wilt opnemen.
2. Verbeter je cardio (aërobe training)
Het andere belangrijke onderdeel van lichaamsbeweging om vet te verliezen, is aërobe activiteit. 'Aerobic' hoeft niet de stereotiepe step-aerobicsles uit de jaren '90 te betekenen met beenwarmers en zweetbanden (tenzij je dat wilt), maar het kan elke vorm van activiteit zijn, van snelwandelen tot intensieve intervallen training (HIIT).
In feite hebben beide soorten cardio- of aërobe training belangrijke voordelen en moeten ze in je wekelijkse routine worden opgenomen.
3. LISS - Low-intensity steady state
LISS cardio is je standaard cardiotraining in ‘jog-in-the-park-stijl’ wanneer je gedurende een langere periode in een laag of gematigd tempo traint.
Dit kan hardlopen, fietsen, zwemmen of het gebruik van een elliptische machine in de sportschool zijn. Cardio met lage intensiteit is geschikt voor bijna alle fitnessniveaus. Het richt zich voor een langere periode op je hartslag in de "vetverbrandingszone".
Lees wat meer over LISS met ons artikel hieronder.
4. HIIT - High-intensity interval training
HIIT is een nieuwere benadering van cardio waarbij kortere, intensere trainingen nodig zijn; denk aan meerdere sprints op korte afstanden versus een langzamere jog voor een langere afstand.
Dit soort activiteit daagt je lichaam uit en zorgt er vaak voor dat je hartslag snel stijgt, maar voor een veel kortere periode dan LISS. HIIT-training kan je helpen je lichaam te leren sneller te herstellen en zelfs tot betere prestaties te leiden tijdens je LISS-trainingen.
Probeer deze HIIT workout:
De beste manieren om buikvet te verminderen
Het is belangrijk op te merken dat je nergens op je lichaam specifiek vet kunt verminderen. Je kunt echter stappen ondernemen om het algehele vetgehalte te verminderen, waardoor het vet overal op het lichaam wordt verminderd. Ook is een beetje buikvet vaak heel normaal en niets om bang voor te zijn.
1. Verminder je suikerinname
Er zijn aanwijzingen dat bij mensen met overgewicht een overmatig suikergehalte de vetopslag specifiek voor de buikstreek kan verhogen.(2) Het verminderen van met suiker gezoete dranken (sappen, luxe koffiedranken, frisdrank, enz.) kan daarom de ophoping van buikvet helpen verminderen . Het verminderen van zoete dranken en snacks zal ook je calorie-inname verminderen, waardoor het waarschijnlijker is dat je vet uit het hele lichaam, inclusief de buikstreek, zult verminderen.
Wanneer je je post-workout shakes en eiwitrepen kiest, zorg er dan voor dat je niet te veel suiker binnenkrijgt.
2. Blijf bij de basis
Over het algemeen zijn de beste manieren om lichaamsvet te verliezen, vasthouden aan de basisprincipes - een gezond dieet en een consistente trainingsroutine.
Als je geen resultaten ziet, probeer dan je trainingsroutine te veranderen en een aantal nieuwe strategieën te gebruiken om je spieren uit te dagen.
De grootste fouten bij het verliezen van lichaamsvet
- Beperk je voedsel- en calorie-inname niet te veel - te weinig calorieën als je hard traint, kan zowel spieren als vet gaan afbreken.
- Saboteer je trainingen niet door het verkeerde voedsel te eten, met name suiker.
- Onthoud dat het verliezen van vet en het afhouden ervan enige tijd kan duren. Rage diëten die snel vetverlies beloven, zijn doorgaans niet duurzaam op de lange termijn en kunnen schadelijk zijn voor je gezondheid.
Wat is het aanbevolen percentage lichaamsvet?
Het lichaamsvetpercentage is een manier om de hoeveelheid vetmassa versus magere massa te meten en je voortgang bij te houden. De volgende procentuele aanbevelingen zijn gebaseerd op de American Council on Exercise:
| Categorie | Vrouwen | Mannen |
| Essentieel vet | 10-13% | 2-5% |
| Atleten | 14-20% | 6-13% |
| Fitness | 21-24% | 14-17% |
| Acceptabel | 25-31% | 18-24% |
| Obesitas | > 32% | > 25% |
Wat zijn de beste manieren om lichaamsvet te meten?
Er zijn verschillende manieren om lichaamsvet te meten. De meest nauwkeurige kan uitgebreide apparatuur vereisen, zoals onderwaterwegen en luchtverplaatsingsmetingen. Deze zijn vaak gereserveerd voor onderzoeksinstellingen en kunnen extreem nauwkeurig zijn.
Voor thuismetingen heb je verschillende opties. Je kunt investeren in een hulpmiddel dat helpt bij het meten van bio-elektrische impedantie, die is gebaseerd op hoe snel een elektrische stroom (die je niet voelt) van de ene kant van je lichaam naar de andere gaat.
Magere spiermassa bevat veel meer water, waardoor het sneller wordt overgedragen - vetmassa heeft minder water en zorgt ervoor dat de stroming langzamer beweegt. Je kunt handheld BIA-tools kopen of een weegschaal die een vergelijkbare meting uitvoert.
Twee andere opties voor thuis meten zijn het nemen van eenvoudige lichaamsmetingen. Je kunt lichaamsvet-remklauwen gebruiken, die je op drie verschillende lichaamsdelen gebruikt om in de huid te knijpen en een vergelijking in te voeren om het lichaamsvetpercentage te berekenen. De andere thuisoptie is een eenvoudig meetlint - je kunt de grootte van de taille, heupen, biceps en dijen volgen.
Hoewel minder nauwkeurig, kun je deze methoden gemakkelijk zelf uitvoeren.
Lees hier meer over het meten van je lichaamsvetpercentage...
Bericht om mee naar huis te nemen
Er zijn veel strategieën als het gaat om vetverlies, maar het is het beste om bij de basis te blijven. Een gezond dieet met voldoende eiwitten, oplosbare vezels en beperkte suikers kan helpen bij het afvallen, samen met een trainingsroutine van gewichtheffen (om de spiermassa te vergroten en te behouden) en gevarieerde cardio (idealiter een combinatie van LISS en HIIT). Door deze tips te volgen, kun je niet alleen vet verliezen, maar je lichaam en geest ook gezond houden.
LEES DIT OOK:
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi:
- Stanhope, K., Schwarz, J., Keim, N., Griffen, S., Bremer, A., Graham, J., Hatcher, B., Cox, C., Dyachenko, A., Zhang, W., McGahan, J., Seibert, A., Krauss, R., Chiu, S., Schaefer, E., Ai, M., Otokozawa, S., Nakajima, K., Nakano, T., Beysen, C., Hellerstein, M., Berglund, L. and Havel, P., 2009. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. Journal of Clinical Investigation, 119(5), pp.1322-1334.
- Lee, J. J., Pedley, A., Hoffmann, U., Massaro, J. M., Levy, D., & Long, M. T. (2018). Visceral and intrahepatic fat are associated with cardiometabolic risk factors above other ectopic fat depots: the Framingham Heart Study. The American journal of medicine, 131(6), 684-692.
- Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … & Leboff, M. S. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine, 360(9), 859-873.
- Larsen, T. M., Dalskov, S. M., van Baak, M., Jebb, S. A., Papadaki, A., Pfeiffer, A. F., … & Stender, S. (2010). Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. New England Journal of Medicine, 363(22), 2102-2113.
- Thompson, S. V., Hannon, B. A., An, R., & Holscher, H. D. (2017). Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 106(6), 1514-1528.
- Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., … & McGahan, J. P. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of clinical investigation, 119(5), 1322-1334.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
