Het ketogene dieet is de afgelopen jaren in populariteit gegroeid. Je hebt misschien gehoord van de voordelen van het dieet, maar worstelde om erachter te komen welk voedsel je precies moest eten. Dit artikel legt uit wat het ketogene dieet is en presenteert de beste ketogene voedingsmiddelen om te eten. Om het gemakkelijk te maken, zullen ketogene voedingsmiddelen worden onderverdeeld in verschillende voedselgroepen.
Spring naar:
Wat is het ketogeen dieet?
Het ketogeen dieet is een koolhydraatarm, vetrijk dieet dat de koolhydraatconsumptie beperkt tot 50 g per dag.(1) Het doel van het dieet is de koolhydraatinname te verminderen tot een niveau dat het lichaam in een staat van ketose brengt. In deze toestand verbrandt het lichaam vet als brandstof in plaats van glucose. Er zijn aanwijzingen dat ketogene diëten kunnen helpen bij vetverlies en eetlustbeheersing.(1)
Een ketogeen dieet kan beperkend zijn en het kan moeilijk zijn om voldoende vezels in je dieet op te nemen (30 g per dag is aanbevolen voor volwassenen). Deze lijst met ketogene voedingsmiddelen helpt je bij het volgen van een keto-dieet en helpt je tegelijkertijd het risico op voedingstekorten te verminderen.
https://youtu.be/RppsNfbhm_U
Keto- voedsellijst
Dierlijke eiwitten
1. Kippendijen
Per 100g: 295kcal; eiwit 23 g; koolhydraten 0g; vet 23g
Kippendijen bevatten meer vet dan kippenborsten. Dit maakt ze een goede keto-optie, omdat veel van je calorieën uit vet moeten komen. Voor mensen met een hoge dagelijkse caloriebehoefte zullen vettere stukken vlees een goede energiebron zijn. Kippendijen zijn ook rijk aan vitamine B en selenium.
2. Varkenskotelet
Per 100g: 774kcal; eiwit 32 g; koolhydraten 0g; vet 6.4g
Een varkenskotelet van gemiddelde grootte (112 g) levert je 35 g eiwit op. Varkensvlees bevat ook veel essentiële aminozuren, die belangrijk zijn voor het opbouwen en behouden van droge spiermassa.(2) Varkensvlees is ook een goede bron van B-vitamines en mineralen zoals fosfor en selenium.
3. Entrecote
Per 100g: 213kcal; eiwit 25 g; koolhydraten 0g; vet 13g
Een goede rood vlees optie voor volgers van een keto-dieet. Entrecote bevat veel ijzer, zink en B12, die allemaal belangrijk zijn voor de energieproductie.(3) Een eiwitbron met veel essentiële aminozuren, een biefstuk van gemiddelde grootte (6oz of 170g) levert 40g eiwit en 362 calorieën.
Vis:
4. Zalm
Per 100g: 205kcal; eiwit 23 g; koolhydraten 0g; vet 13g
Zalm is een vette vis met een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren, die in verband zijn gebracht met een breed scala aan gezondheidsvoordelen, waaronder het verminderde risico op chronische ziekten. Zalm bevat ook veel vitamine D, E en B12.
5. Makreel
Per 100g: 283kcal; eiwit 20g: koolhydraten 0g: vet 22g
Makreel is een andere vette vis die rijk is aan omega-3. Een middelgrote filet (80 g) levert 16 g eiwit en 226 calorieën. Makreel is ook een uitstekende bron van B12 en selenium.
Zuivel:
6. Eieren
Per 100g: 136kcal; eiwit 13g; koolhydraten 1,2 g; vet 9g
Een medium ei (57g) bevat ongeveer 7g eiwit en 77 calorieën. De dooier van een ei levert een breed scala aan vitamines, waaronder vitamine A, E, D en B12. Eieren zijn zeer veelzijdig en kunnen een breed scala aan koolhydraatarme ontbijten vormen (omelet, roerei, gepocheerd, enz.) en zijn een goede optie voor een eiwitrijk tussendoortje of het verhogen van het eiwitgehalte van een salade.
7. Griekse yoghurt
Per 100g: 117kcal; eiwit 10 g; koolhydraten 3,8 g; vet 7g
Volvette Griekse yoghurt is een goede bron van zowel eiwitten als calcium. Het is perfect voor een gezonde ontbijtoptie met wat fruit met weinig suiker, en het is ook een goede snack voor het slapengaan vanwege het caseïnegehalte - het langzaam verteerbare eiwit dat kan helpen de afbraak van spiereiwitten te verminderen.(5)
8. Buffelmozzarella
Per 100g: 269kcal; eiwit 19 g; koolhydraten 1g; vet 21g
Mozzarella is rijk aan calcium, eiwitten en vitamine B12. Mozzarella bevat ook erg weinig suiker - door het aan maaltijden toe te voegen, verhoog je je eiwit- en calorie-inname, terwijl je ook je koolhydraatinname laag houdt.
9. Cheddar-kaas
Per 100g: 414kcal; eiwit 25 g; koolhydraten 0g; vet 35g
Net als bij andere kazen is cheddar rijk aan calcium, B12 en fosfor. Een gemiddelde portiegrootte van 30 g levert 124 calorieën, 7,5 g eiwit en 10 g vet.
Groenten:
10. Broccoli
Per 100g: 59kcal; eiwit 6,9 g; koolhydraten 5,4 g; vet 0,5 g
Een goede bron van vezels (2,8 g per 100 g) en rijk aan vitamine C en vitamine K1, broccoli is een kruisbloemige groente die weinig koolhydraten bevat, met slechts 5,4 g per portie van 100 g.
11. Spinazie
Per 100g: 33kcal; eiwit 2,8 g; koolhydraten 1,6 g; vet 0.8g
Spinazie bevat zeer veel vitamine K1, vitamine A en vitamine C. Spinazie bevat een minimale hoeveelheid koolhydraten, waardoor het een geweldige optie is om in keto-vriendelijke maaltijden op te nemen om het gehalte aan vezels en micronutriënten te verhogen.
12. Prei
Per 100g: 27kcal; eiwit 1,6 g; koolhydraten 2,9 g; vet 0,5 g
Prei is een eetbare allium, een groep waartoe ook knoflook, lente-uitjes en uien behoren. Prei bevat soortgelijke antioxidanten als knoflook en uien en is ook een goede bron van vitamine B1, B9 en C. Ze bevatten weinig calorieën en koolhydraten en bevatten 2,2 g vezels in elke portie van 100 g.
13. Spruiten
Per 100g: 42kcal; eiwit 2,9 g; koolhydraten 3,6 g; vet 1.3g
Spruiten bevatten veel vitamine K1, kalium en vitamine. Ze zijn ook een goede bron van vezels, met 2,6 g per 100 g (ongeveer vijf spruiten). Spruiten zijn ook rijk aan fytonutriënten zoals glucosinolaten, fenolen en isoflavonen en het is aangetoond dat ze de biologische toegankelijkheid van mineralen verhogen.(6)
14. Bloemkool
Per 100g: 34kcal; eiwit 1,9 g; koolhydraten 3,5 g; vet 0,9 g
Bloemkool, lid van de brassica-familie, bevat veel gezondheidsbevorderende fytochemicaliën, waaronder polyfenolen, carotenoïden en flavonoïden.(7) Bloemkool bevat ook een breed scala aan vitamines en mineralen, waaronder vitamine C, B-vitamines en kalium.
15. Paddestoelen
Per 100g: 21kcal; eiwit 2,5 g; koolhydraten 3g; vet 0g
Champignons bevatten veel mineralen zoals selenium en kalium. Sommige paddenstoelen zijn ook een goede bron van vitamine D, die moeilijk te verkrijgen kan zijn in je dieet. Paddenstoelen werken ook als prebiotica en stimuleren de groei van de darmmicrobiota, belangrijk voor het behoud van een gezonde darm.(8)
16. IJsbergsla
Per 100g: 14kcal; eiwit 1,2 g; koolhydraten 1,4 g; vet 0g
Sla bevat veel vitamine K1. IJsbergsla doet het goed als basis voor je salade en is een caloriearme bron van vezels.
17. Komkommer
Per 100g: 16kcal; eiwit 1g; koolhydraten 1,3 g; vet 0g
Net als sla is komkommer een caloriearme manier om je dagelijkse vezelgehalte te verhogen en het volume van maaltijden te vergroten. Komkommer is ook een bron van vitamine K1, kalium en B5.
Fruit:
18. Rabarber
Per 100g: 18kcal; eiwit 0,9 g; koolhydraten 0,7 g; vet 0g
Rabarber bevat veel vezels (2,2 g per 100 g) en uit onderzoek is gebleken dat het de darmgezondheid kan helpen door de darmbarrière te helpen beschermen en de balans van gezonde darmbacteriën in stand te houden.(9) Rabarber is ook een bron van kalium en calcium, mangaan en vitamine C.
19. Frambozen
Per 100g: 46kcal; eiwit 1,4 g; koolhydraten 4,6 g; vet 0g
Frambozen bevatten veel antioxidanten, met name anthocyanines en ellagitannines.(10) Een uitstekende bron van vezels, met 6,7 g per 100 g, zijn frambozen ook een bron van kalium, magnesium, mangaan en vitamine C.
20. Bosbessen
Per 100g: 45kcal; eiwit 0,9 g; koolhydraten 9,1 g; vet 0g
Bosbessen krijgen hun kenmerkende blauwe kleur van anthocyaninepigmenten, een potentieel gezondheidsbevorderende fytochemische stof. 10 g bosbessen (ongeveer 15 bosbessen) bevat 1 g koolhydraten; voeg ze toe aan smoothies en yoghurt voor een keto-vriendelijke snack.
21. Abrikozen (vers)
Per 100g: 39kcal; eiwit 0,9 g; koolhydraten 8,2 g; vet 0g
Een abrikoos weegt ongeveer 35 g en bevat 3 g koolhydraten en 0,6 g vezels. Abrikozen zitten boordevol carotenoïden, de antioxidant die ze hun oranje kleur geeft, wat gunstig kan zijn voor de gezondheid van de ogen.(11)
Vetten en oliën:
22. Amandelen (in vlokken)
Per 100g: 640kcal; eiwit 24 g; koolhydraten 6,9 g; vet 56g
Zoals met de meeste noten, bevatten amandelen veel gezonde vetten - enkelvoudig onverzadigde en omega-3- en omega-6-vetzuren. Amandelen bevatten veel vezels en bieden een breed scala aan vitamines en mineralen, waaronder magnesium, zink, ijzer, calcium, vitamine E en B-vitamines.
Vanwege hun effect op verzadiging is aangetoond dat amandelen een nuttige snack zijn voor gewichtsbeheersing.(12) Een portie van 10 g amandelen (ongeveer 10 amandelen) levert 62 calorieën, 5 g vet, 2 g eiwit, 1,6 g vezels en 0,7 g koolhydraten.
23. Walnoten (alleen pit)
Per 100g: 710kcal; eiwit 17 g; koolhydraten 3,1 g; vet 69g
Net als andere noten bevatten walnoten veel calorieën en bieden ze een reeks potentiële gezondheidsvoordelen. Regelmatige consumptie van noten is in verband gebracht met voordelen voor een reeks gezondheidsresultaten.(13) Walnoten bevatten bijzonder veel omega-3 en omega-6 en bevatten magnesium, fosfor, zink, ijzer en vitamine B6.
24. Olijfolie
Per 100g: 900kcal; eiwit 0g; koolhydraten 0g; vet 100g
Olijfolie is een vetbron die rijk is aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Olijfolie bevat ook veel polyfenolen, antioxidanten waarvan wordt aangenomen dat ze een reeks gezondheidsbevorderende eigenschappen hebben.(14)
25. Avocado's
Per 100g: 230kcal; eiwit 2g; koolhydraten 9g; vet 20g
Een halve avocado is ongeveer 70 g, goed voor 160 calorieën, 14 g vet, 6,3 g koolhydraten en 3,5 g vezels. Avocado's bevatten veel enkelvoudig onverzadigde vetten en zijn ook een bron van vitamine E, B6 en kalium.
Bericht om mee naar huis te nemen
Een ketogeen dieet is een zeer koolhydraatarm, vetrijk dieet. Omdat koolhydraten beperkt zijn tot minder dan 50 g per dag in het dieet, is het belangrijk ervoor te zorgen dat energie en voedingsstoffen uit andere voedingsbronnen worden geconsumeerd.
Als je geïnteresseerd bent in het volgen van een ketogeen dieet, overweeg dan om een aantal van de voedingsmiddelen die in dit artikel worden genoemd te eten om ervoor te zorgen dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt, evenals voldoende hoeveelheden eiwitten en vezels.
LEES DIT OOK:
1. Dowis K, Banga S. The Potential Health Benefits of the Ketogenic Diet: A Narrative Review. Nutrients. 2021;13(5):1654. Published 2021 May 13. doi:10.3390/nu13051654
2. Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults. Nutrients. 2016;8(4):181. Published 2016 Mar 23. doi:10.3390/nu8040181
3. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Published 2020 Jan 16. doi:10.3390/nu12010228
4. Ruxton CH, Reed SC, Simpson MJ, Millington KJ. The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence. J Hum Nutr Diet. 2004 Oct;17(5):449-59. doi: 10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x. PMID: 15357699.
5. Weinert DJ. Nutrition and muscle protein synthesis: a descriptive review. J Can Chiropr Assoc. 2009;53(3):186-193.
6. Miyahira RF, Lopes JO, Antunes AEC. The Use of Sprouts to Improve the Nutritional Value of Food Products: A Brief Review. Plant Foods Hum Nutr. 2021 Jun;76(2):143-152. doi: 10.1007/s11130-021-00888-6. Epub 2021 Mar 15. PMID: 33719022.
7. Ahmed FA, Ali RF. Bioactive compounds and antioxidant activity of fresh and processed white cauliflower. Biomed Res Int. 2013;2013:367819. doi:10.1155/2013/367819
8. Jayachandran M, Xiao J, Xu B. A Critical Review on Health Promoting Benefits of Edible Mushrooms through Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017;18(9):1934. Published 2017 Sep 8. doi:10.3390/ijms18091934
9. Xiang H, Zuo J, Guo F, Dong D. What we already know about rhubarb: a comprehensive review. Chin Med. 2020;15:88. Published 2020 Aug 26. doi:10.1186/s13020-020-00370-6
10. Rao AV, Snyder DM. Raspberries and human health: a review. J Agric Food Chem. 2010 Apr 14;58(7):3871-83. doi: 10.1021/jf903484g. PMID: 20178390.
11. Johnson EJ. The role of carotenoids in human health. Nutr Clin Care. 2002 Mar-Apr;5(2):56-65. doi: 10.1046/j.1523-5408.2002.00004.x. PMID: 12134711.
12. Tan SY, Mattes RD. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2013;67(11):1205-1214. doi:10.1038/ejcn.2013.184
13. de Souza RGM, Schincaglia RM, Pimentel GD, Mota JF. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(12):1311. Published 2017 Dec 2. doi:10.3390/nu9121311
14. Gorzynik-Debicka M, Przychodzen P, Cappello F, et al. Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols. Int J Mol Sci. 2018;19(3):686. Published 2018 Feb 28. doi:10.3390/ijms19030686
Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.
Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.
In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.
