Vitamine A is een in vet oplosbare vitamine (wat betekent dat het wordt opgenomen met bronnen van vet) die in veel voedingsmiddelen voorkomt. Vitamine A helpt ons immuunsysteem, de gezondheid van de huid en ons gezichtsvermogen te ondersteunen.(1) Vitamine A komt voor in twee verschillende vormen: retinol, dat voornamelijk wordt aangetroffen in dierlijke voedselbronnen, en carotenoïden (zoals bètacaroteen), die voornamelijk in plantaardige voedselbronnen worden aangetroffen.(2) De meeste volwassenen hebben tussen de 700 en 900 mcg per dag nodig.(3) Dit artikel bespreekt 17 voedingsmiddelen met een hoog vitamine A-gehalte om ervoor te zorgen dat je er genoeg van binnenkrijgt via je dieet.
17 voedingsmiddelen met veel vitamine A
Runderlever
De meest geconcentreerde voedingsbron van vitamine A is runderlever, die zeven keer de dagelijkse behoefte bevat in slechts 85 gram. Ook rijk aan eiwitten, ijzer en cholesterol, is lever voedsel dat de meningen verdeelt, maar het is ongelooflijk voedzaam.
Het is misschien niet het meest esthetische voedsel, maar lever heeft een paar voordelen...
Zoete aardappel
Zoete aardappelen zijn een van de plantaardige bronnen met de hoogste hoeveelheden vitamine A. Een hele aardappel met schil levert meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Ze zijn ook een bron van vezels en vitamine B6.
Krijg meer zoete aardappel in je dieet met deze taco's...
Spinazie
Spinazie is een voedingskrachtcentrale en bevat 573 mcg vitamine A per half kopje gekookte spinazie. Ook rijk aan ijzer, vitamine C, vitamine K en foliumzuur, is spinazie een voedingsmiddel dat iedereen in zijn dieet zou moeten opnemen, vooral degenen die een voornamelijk plantaardig dieet volgen.
Pompoentaart
Pompoentaart bevat dankzij de feloranje pigmenten ook veel vitamine A. Eén plak bevat gemiddeld ongeveer 488 mcg vitamine A, wat ongeveer de helft van je dagelijkse behoefte is.
Wortels
Wortelen bevatten veel carotenoïden en een half kopje bevat ongeveer 459 mcg vitamine A. Ze bevatten ook weinig calorieën en vet, waardoor ze een geweldige snack zijn om te combineren met eiwitten en gezonde vetten zoals hummus en pindakaas.
Ricotta kaas
Een populair ingrediënt in veel Italiaanse gerechten, ricotta kaas is een geweldige bron van vitamine A, die ongeveer een derde van je dagelijkse behoefte (263 mcg) in één kopje bevat. Je kunt ook ricotta kaas toevoegen aan pannenkoeken en andere zoete gerechten voor een eiwitboost.
Pekelharing
Geconserveerd en gemakkelijk bij de hand te houden, heeft ingelegde haring 219 mcg vitamine A in een portie van 85 g. Hoewel het voor sommigen een intense smaak heeft, is haring ook een goede bron van eiwitten.
Melk
Melk en andere zuivelproducten bevatten vitamine A (149mcg in een kopje) en zijn ook goede bronnen van eiwitten en calcium.
Meloen
De oranje kleur van meloen geeft het gehalte aan carotenoïden (vitamine A) aan. De meloen bevat weinig calorieën en een hoog watergehalte, waardoor het een hydraterende en natuurlijk zoete lekkernij is. Een halve meloen bevat 135mcg.
Rode pepers
Rode paprika's zijn een andere gemakkelijk herkenbare plantaardige bron van vitamine A vanwege hun heldere kleur. Gele en oranje paprika's bevatten ook wat vitamine A, maar het zijn dieprode paprika's met de hoogste hoeveelheid, met 117 mcg per half kopje. Rauwe reepjes rode paprika bevatten veel vezels en water en vormen een geweldige snack met hummus om je een voldaan gevoel te geven.
Mango's
Mango's zijn een andere fruitbron van vitamine A, die 112mcg in één hele vrucht bevat. Als ze ingevroren zijn, zijn ze een geweldige aanvulling op smoothies om deze wat extra vezels en zoetheid te geven.
Verrijkte granen
Omdat granen zo populair zijn en vitamine A een belangrijke voedingsstof voor de gezondheid is, is aan veel granen vitamine A toegevoegd. Controleer het etiket op je ontbijtgranen om te zien of je vitamine A in de ingrediëntenlijst kunt vinden, evenals andere verrijkte voedingsstoffen zoals ijzer en vitamine B6.
Eieren
Eieren zijn een dierlijke bron van vitamine A en bevatten 75 mcg per ei. Ze zijn geen superhoge bron van vitamine A, maar als je regelmatig eieren als eiwitbron in je dieet opneemt, sla je ook een deel van de vitamine A op die je die dag nodig hebt.
Vergeet gekookt, gepocheerd of gebakken, probeer je eieren eens in een wrap te doen...
Black Eyed Peas
Een kopje gekookte erwten (blacked eyed peas) bevat 66 mcg vitamine A, waardoor deze bonen een geweldige veganistische optie zijn voor vitamine A. Ze bevatten ook veel eiwitten en vezels.
Gedroogde abrikozen
Abrikozen behoren tot de feloranje fruitfamilie, wat een goede indicator is voor hun vitamine A-gehalte. Verse abrikozen bevatten ook een hoog watergehalte. Wanneer gedroogd, wordt de vitamine A meer geconcentreerd, waardoor gedroogde abrikozen de beste keuze zijn voor de meeste vitamine A per portie. 10 halfgedroogde abrikozen bevatten ongeveer 63mcg vitamine A.
Broccoli
Hoewel het niet oranje of rood van kleur is, is broccoli nog steeds een plantaardige bron van vitamine A, met ongeveer 60 mcg per half kopje, naast vezels en andere antioxidanten. Eet meer broccoli en verhoog je vitamine A-inname.
Zalm
Als je geen lever of gepekelde haring eet, is zalm een andere veel voorkomende dierlijke bron van vitamine A, die ongeveer 60 mcg in 85 gram bevat. Zalm zit ook boordevol eiwitten en hart-gezonde Omega-3-vetzuren, waardoor het een goede, voedzame optie is voor elk uitgebalanceerd dieet.
Als je nog geen poke bowls hebt geprobeerd, is dit het moment...
Bericht om mee naar huis te nemen
Vitamine A is cruciaal voor het ondersteunen van veel van de onderhoudsactiviteiten en -functies van het lichaam. Het is belangrijk om voldoende vitamine A in je dieet te krijgen, ongeacht of je focus voornamelijk plantaardig voedsel of dierlijke bronnen is. Als je niet genoeg vitamine A in je dieet kunt krijgen, kun je ook overwegen een vitamine A-supplement te nemen om alle basissen te dekken en ervoor te zorgen dat je de aanbevolen hoeveelheid binnenkrijgt.
LEES DIT OOK:
- Johnson, E. J., & Russell, R. M. (2010). Beta-carotene. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare, 2010, 115-20.
- Barua, A. B., Furr, H. C., Olson, J. A., & van Breemen, R. B. (2000). Vitamin A and carotenoids. Chromatographic Science Series, 84, 1-74.
- Office of Dietary Supplements: Vitamin A Health Professional Fact Sheet. (2021). National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
