Waar denk ik aan als ik het woord eiwit zeg?
Afgezien van de koortsdroom van heerlijke poedervarianten en snacks verkrijgbaar bij Myprotein, gaan je gedachten waarschijnlijk ook naar de "oude klassiekers"; rood vlees, gevogelte, vis, eieren en melk.
Hoewel dit inderdaad geweldige bronnen van hoogwaardige eiwitten zijn (wat gewoon een complete bron van eiwitten is die rijk zijn aan aminozuren), kunnen ze duur zijn en in het huidige klimaat maak je je misschien zorgen over de milieu-impact en de morele implicaties van een dieet rijk aan deze eiwitbronnen.
“Maar als ik dit niet eet, voldoe ik niet aan mijn eiwitbehoefte…”
Dat is niet helemaal zo.
Hoewel de overheidsaanbevelingen voor eiwitten vrij laag zijn (0,75 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag, wat ruwweg overeenkomt met 56 g/dag en 45 g/dag voor mannen en vrouwen met een gemiddeld lichaamsgewicht)(1), hebben we alvaak benadrukt dat een gunstig de inname van eiwitten is hoger dan de 1,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht (2) en kan, als je vaak traint, oplopen tot 1,6 g tot 2,2 g per kg lichaamsgewicht (3).
Betekent dit dat je de "oude klassiekers" bij elke maaltijd moet hebben? Absoluut niet.
Hier is een lijst met mijn favoriete alternatieve eiwitbronnen waarmee je je huidige dieet kunt aanvullen, of waarmee je bestaande bronnen kunt vervangen, of dat nu gemotiveerd is door milieu-impact, moraliteit, gehechtheid aan kosten of zelfs als je gewoon op zoek bent naar verandering.
Op zoek naar eiwitrijke ontbijtinspiratie? Probeer deze recepten:
14 voedingsmiddelen die verrassend veel eiwitten bevatten
Hier zijn 14 van mijn favoriete eiwitbronnen die niet veel mensen kennen of in hun dieet opnemen.
Tofu
Tofu is een van de weinige complete plantaardige eiwitbronnen van hoge kwaliteit.
De meeste plantaardige eiwitbronnen worden beschreven als "lage kwaliteit", simpelweg omdat ze een onvolledig aminozuurprofiel bieden, wat betekent dat ze moeten worden aangevuld met een andere plantaardige eiwitbron om een compleet aminozuurprofiel te bereiken.
Tofu bevat ook relatief veel eiwitten en levert ongeveer 13 - 18 g per 100 g (gekookt). Tofu bevat relatief weinig calorieën, veel ijzer en kan ook een hoog calcium- of magnesiumgehalte hebben.
Veel mensen schrikken van tofu, omdat het een beetje verwarrend kan zijn over hoe het het beste kan worden bereid en gekookt.
Een ongelooflijk eenvoudige, maar smakelijke manier om je tofu te koken, is door het eenvoudig in stukjes of plakjes te snijden en in air fry te bakken. Ik zou aanraden om voor een stevigere variant tofu te gaan en deze ook te marineren voor het air fry frituren om de smaak te versterken.
Bonen
Bonen zijn een van de meest crimineel onderschatte voedingsmiddelen; ze zitten barstensvol vezels, vitamines en mineralen.
Ze bevatten relatief weinig calorieën per portie, zijn veelzijdig in hoe ze kunnen worden gegeten en verwerkt in recepten, en zijn ongelooflijk effectief in het helpen beheersen van honger.
Zelfs als je naar de eenvoudige gebakken boon zou kijken, krijg je ongeveer 5 g eiwit per 100 g bonen binnen (terwijl het slechts ongeveer 75 - 80 kcal is).
Spirulina
Spirulina is een soort algen en is een van de meest voedzame van alle voedingsmiddelen.
Het zit boordevol voedingsstoffen, vitamines, mineralen, antioxidanten en polyfenolen (unieke verbindingen die alleen in planten voorkomen).
Spirulina wordt meestal in relatief kleine hoeveelheden gegeten (één tot twee eetlepels per dag), maar zelfs dan kun je ongeveer 3-4 g eiwit per portie (eetlepel) verwachten.
Spirulina is ook een van de weinige plantaardige eiwitbronnen die van hoge kwaliteit worden beschouwd, omdat het alle essentiële aminozuren levert die je lichaam nodig heeft.
Als je geïnteresseerd bent in het opnemen van spirulina in je dieet, kun je het het beste mengen in een smoothie of iets dergelijks, omdat het een vrij "krachtige" smaak heeft.
Verse kwark/kaas
Iedereen is enthousiast over Griekse yoghurt en de "eiwitpuddingen" die de meeste grote supermarkten nu hebben gelanceerd, maar niet veel mensen weten hoe fantastisch verse kwark is.
Per 100g kun je tussen de 8 – 11g hoogwaardige eiwitten krijgen voor 50 – 55 kcal. Je zult ook een groot deel van je behoefte aan vitaminen en mineralen bereiken, vooral je behoefte aan vitamine B en calcium.
Je kunt ook op veel manieren verse kwark krijgen; het is een geweldige toevoeging aan een gepofte aardappel, maar kan zelfs gebruikt worden als vervanging voor griekse yoghurt – het enige wat je hoeft te doen is ofwel een schep proteïne of zelfs een paar Myprotein Flavdrops toe te voegen en je hebt een veel goedkopere, maar net als voedzaam (zo niet meer), vervanging voor de meer populaire eiwitrijke yoghurt en zuivelproducten die nu verkrijgbaar zijn.
Net als kwark is kaas ook een geweldige voedingsbron van een reeks vitamines en mineralen, waarbij B-vitamines en calcium enkele van de hoogtepunten zijn.
Edamame bonen en groene erwten
Edamame-bonen zijn een stiekeme, maar fantastische eiwitbron voor de plantaardige crew en degenen die gewoon op zoek zijn naar alternatieven voor eiwitbronnen.
Je kunt meer dan 10 g eiwit per portie van 100 g verwachten voor een relatief lage hoeveelheid calorieën (ongeveer 120 kcal).
Groene erwten zijn ook een goede eiwitbron en leveren ongeveer de helft van de hoeveelheid eiwit per portie van 100 g dan edamamebonen (ongeveer 5 - 6 g per portie van 100 g), maar ze bevatten minder calorieën (85 - 95 kcal per 100 g).
Beide zitten boordevol andere voedingsstoffen, vitamines en mineralen en worden beide beschouwd als geweldige bronnen van vezels.
Edamame-bonen zijn een gemakkelijke snack voor onderweg en beide kunnen worden toegevoegd aan recepten en maaltijden om het eiwitgehalte aan te vullen.
Noten en zaden
Noten en zaden zijn een geweldige snack die de gezondheid van het hart verbetert. Ze kunnen helpen het cholesterol te verlagen en te verbeteren (dankzij de levering van gezondere vetten), naast dat ze een goede bron van vezels zijn.
Noten en zaden kunnen ook heel nuttig zijn om je dagelijkse eiwitinname aan te vullen.
Eiwitrijke noten en zaden zijn onder andere hennepzaden, pompoenpitten, pinda's, amandelen, pistachenoten, zonnebloempitten, lijnzaad, chiazaad en meer.
Per portie van 200 kcal van de vermelde noten en zaden kunt u tussen de 6,5 en 12 g eiwit verwachten, waarbij hennep- en pompoenpitten de hoogste hoeveelheid eiwit per portie leveren.
Hüttenkäse
Hüttenkäse , of wel Cottage cheese is niet per se een minder bekende eiwitbron, maar ik heb het gevoel dat het een beetje uit de mode is geraakt.
Halverwege tot eind jaren 2000 was kwark het hoofdvoedsel in bijna elk gezondheids- en fitnessmagazine met talloze afbeeldingen van geoliede, gespierde mensen in de sportschool die lachen om een half opgegeten pot gewone kwark... Het is raar wat je onthoud soms.
Maar het is de laatste tijd uit de mode geraakt en dat komt waarschijnlijk omdat mensen niet langer door ton na ton gewone kwark konden lijden (vooral gezien de textuur vertegenwoordigt hoe ik me voorstel dat drinken uit een extreem verouderd melkpak zou voelen).
Daarmee is het betaalbaarder geworden en fabrikanten doen meer moeite om het smakelijker en opwindender te maken. Er is nu een hele reeks kwarksoorten, van de O.G. ananas en bieslook tot meer exotische barbecue- en chili-smaken.
Kwark is een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten en is relatief betaalbaar, dus zeker de moeite waard om weer toe te voegen aan je eiwitrijke rolodex-snack.
Voedingsgist
Klinkt vies, smaakt best goed.
Ik waardeer je scepsis, maar voedingsgist heeft eigenlijk een soort nootachtige, kaasachtige smaak en is eigenlijk een heel smakelijke toevoeging aan een hele reeks maaltijden en recepten.
Zoals de naam al aangeeft, is het ook ongelooflijk voedzaam en kun je bijna 10 g eiwit binnenkrijgen voor slechts twee eetlepels gist.
Een eiwitbron waar je misschien op hebt geslapen, maar die zeker het proberen waard is.
Quinoa
Quin-wie? Quinoa, dat is wie.
De originele influencer "superfood", quinoa is, in alle eerlijkheid, een heerlijk voedzame graan- en koolhydraatbron.
Vitaminen en mineralen in overvloed zijn te vinden in quinoa en het levert ook een gezonde (letterlijk) hoeveelheid vezels (ongeveer 4 - 5 g per 100 g gekookt).
In termen van eiwitgehalte levert quinoa ongeveer 5 - 6 g (per 100 g gekookt), wat helemaal niet slecht is voor een graan.
Ik zou ook opmerken dat ongeveer 100 g gekookt ongeveer 120 - 130 kcal levert, dus het is praktisch haalbaar om het ook in je dagelijkse voeding op te nemen.
Soep
Soep is geweldig.
Het helpt je op te warmen tijdens de koudere maanden, terwijl je in staat bent om ten minste één, zo niet twee tot drie porties van je dagelijkse inname van fruit en groenten te geven, meestal op een meer calorie- en tijdbesparende manier.
Soep kan ook een geweldige bron van eiwitten zijn, maar het varieert sterk. Ik heb enkele magnetronbestendige soepen gevonden die tot 20 + gram eiwit per pot bevatten!
Houd je ogen open voor deze soepen en controleer zeker de voedingswaarde-informatie op de achterkant. Soepen op basis van bonen, erwten of linzen leveren meestal de meeste hoeveelheid eiwit (behalve die met een of andere vorm van vlees) per pot / blik, net als soepen die een of andere vorm van kaas bevatten (hoewel deze vaak meer calorieën en minder gezonde vetten bevatten).
Griekse yoghurt
Ik weet dat ik voedingsmiddelen heb uitgelicht die kunnen worden gezien als een alternatief voor Griekse yoghurt, maar ik hou nog steeds van Griekse yoghurt, dus ik kan het niet uitsluiten.
Ik zou echter oplettend zijn bij het selecteren van je Griekse yoghurt, aangezien ik heb gemerkt dat veel van de gearomatiseerde varianten die verschijnen nu rijk zijn aan toegevoegde suikers en veel minder eiwit bevatten.
Griekse yoghurt is een uitstekende bron van calcium, een mineraal dat van cruciaal belang is om de gezondheid van de botten te behouden en zelfs te verbeteren.
Griekse yoghurt is ook een bron van probiotica. Dit zijn levende bacteriestammen die een gezond bacterieel evenwicht in de darm ondersteunen door de diversiteit en het profiel van de darmmicrobiota te verbeteren.(4)
Een Grieks kwaliteitsyoghurtproduct levert ongeveer 8-11 g eiwit per 100 g yoghurt (voor tussen de 60 en 80 kcal).
Zorg ervoor dat je het voedingsetiket op de achterkant leest voordat je het koopt.
Wilde rijst
Wilde rijst is als de jonge prins die probeerde de koning te verdringen. De koning is quinoa... koning-oa, als je wilt.
Het werd een tijdje een lieveling van influencers en een opstand tegen quinoa leek op de agenda te staan, maar dat stopte toen mensen zich realiseerden dat quinoa zowel goedkoper als voedzamer was.
Als ze geen quinoa-fan zijn, kan wilde rijst nog steeds een nuttige aanvulling zijn op het dieet van een gezondheidsgericht individu als hij streeft naar een hogere eiwitinname.
Wilde rijst levert ongeveer 4 g eiwit per 100 g gekookte rijst (100 g gekookt levert iets meer dan 100 kcal op).
Volkorenpasta
Een andere koolhydraat waarmee je rekening moet houden naarmate je meer eiwitten binnenkrijgt, is volkoren pasta.
Deze vorm van pasta bevat doorgaans minder calorieën en bevat meer vitamines en mineralen dan het witte, verfijnde equivalent, waardoor het een voedzamere keuze is.
Volkorenpasta is ook een verbeterde bron van vezels ten opzichte van het verfijnde, witte equivalent en is ook een van de betere graangerelateerde eiwitbronnen.
Per 100 g gekookte pasta kun je tussen de 5,5 en 8 g eiwit vinden en het is iets energierijker, waardoor het een geweldige optie is voor het opbouwen van droge spieren!
Bericht om mee naar huis te nemen
Het bereiken van je eiwitbehoefte, vooral als je actiever bent en een hogere dagelijkse behoefte heeft, kan onmogelijk lijken als je afstand wilt nemen van de "oude klassiekers".
Alleen omdat dit de meest bekende en waarschijnlijk de eiwitbronnen zijn waarmee je het meest vertrouwd bent, wil nog niet zeggen dat ze je enige optie zijn!
De veertien bronnen die we hier hebben vermeld, zorgen voor geweldige vervangingen, toevoegingen of aanvullingen op je huidige dieet, zodat je verder kunt kijken dan de "oude klassiekers" of in ieder geval de inname kunt verminderen (als dat je doel is).
Zelfs als het verminderen van je huidige inname van de klassiekers niet je doel is, zal het hebben van andere eiwitbronnen waarop je kunt vertrouwen en die je kunt opnemen, helpen om een voedzamer dieet te bereiken met veel meer variatie.
- Nutrition Science Team, Public Health England, 2016., “Government Dietary Recommendations; Government recommendations for energy and nutrients for males and females aged 1 – 18 years and 19+ years” find online https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/618167/government_dietary_recommendations.pdf
- Nunes, E.A. et al. (2022) “Systematic review and meta‐analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults,” Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(2), pp. 795–810. Available at: https://doi.org/10.1002/jcsm.12922.
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al., 2017., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Lisko, Daniel J., G. Patricia Johnston, and Carl G. Johnston. 2017., “Effects of Dietary Yoghurt on the Healthy Human Gastrointestinal (GI) Microbiome” Microorganisms 5, no. 1: 6. https://doi.org/10.3390/microorganisms5010006
