IJzer is een mineraal dat van nature in veel voedingsmiddelen voorkomt, aan sommige andere voedingsmiddelen wordt toegevoegd en is ook algemeen verkrijgbaar in supplementen. Het is belangrijk dat we voldoende ijzer binnenkrijgen in onze voeding, aangezien het betrokken is bij de productie van hemoglobine en de overdracht van zuurstof door het lichaam ondersteunt.(1) Het is ook belangrijk voor het spiermetabolisme en het behoud van gezond bindweefsel. Gezonde volwassen mannen hebben ongeveer 8,7 mg ijzer per dag nodig, terwijl vrouwen in de vruchtbare leeftijd ongeveer 14,8 mg nodig hebben.
IJzer wordt veel aangetroffen in zowel plantaardig als dierlijk voedsel. De soorten ijzer in elk verschillen echter. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten alleen niet-heem-ijzer, terwijl dierlijk voedsel zowel heem- als niet-heem-ijzer bevat.(2) Van de twee soorten wordt heem-ijzer gemakkelijker door het lichaam opgenomen. Hier zijn 13 ijzerrijke voedingsmiddelen die je in je dieet kunt opnemen als je je ijzerverbruik wilt verhogen.
13 voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte
Verrijkte granen
Ontbijtgranen zijn populaire voedingsmiddelen waaraan vaak voedingsstoffen zijn toegevoegd door middel van verrijking. Omdat ijzer zo'n essentiële voedingsstof is, bevatten veel ontbijtgranen voldoende ijzer om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te bereiken, terwijl cornflakes tot 19,4 mg ijzer per 100 g bevatten.
Oesters
Oesters bevatten veel ijzer en bevatten 5,11 mg per 100 g. Ze bevatten ook veel vitamine B12 en bevatten meer dan twee keer je dagelijkse behoefte. B12 is cruciaal voor een gezond metabolisme en het kan moeilijk zijn om voldoende binnen te krijgen uit gewone voedselbronnen.
Snijbonen
Snijbonen bevatten tijdens het koken tot 4,93 mg ijzer per 100 g. Bonen, ook een bron van complexe koolhydraten, eiwitten en vezels, zijn een voedingskrachtcentrale en essentieel in veel plantaardige diëten.
Donkere Chocolade
Een van de meer toegeeflijke opties om aan je dagelijkse ijzerinname te voldoen, 100 g pure chocolade met een hoog cacaogehalte heeft 11,9 mg ijzer. Donkere chocolade bevat ook minder vet en suiker dan melkchocolade, waardoor het verrassend voedzaam is voor een zoete traktatie.
Runderlever
Runderlever is een van de voedingsmiddelen met het hoogste ijzergehalte, met 4,9 mg in 100 g runderlever - een belangrijke bijdrage aan de dagelijkse inname. Met drie keer de hoeveelheid B12 die per dag nodig is, evenals 20,4 g eiwit en veel vitamine A, is runderlever zeer voedzaam.
Linzen
Als je een plantaardig dieet volgt, zijn gekookte linzen een andere ijzerrijke optie met 3,3 mg ijzer per portie van 100 g. Linzen bevatten ook veel vezels, eiwitten en kalium, evenals B6 om de stofwisseling te ondersteunen.
Spinazie
De bladgroenten van spinazie bevatten meer ijzer dan andere groenten zoals boerenkool, en dragen 3,6 mg ijzer bij in 100 g gekookte spinazie, en 100 g rauwe spinazie bevat ongeveer 2,7 mg ijzer. Spinazie bevat veel water, dus het wordt voedzamer als dit water tijdens het koken verdampt. Het is ook een goede bron van antioxidanten en vele andere vitamines.
Tofu
Tofu is een populaire plantaardige eiwitbron en bevat ook 6 mg ijzer per 100 g. Met 10 g eiwit en slechts 85 calorieën is tofu een goed vleesalternatief om je macro's te halen, zelfs als je geen vegetariër of veganist bent.
Kidneybonen
Net als snijbonen zijn bruine bonen een andere goede bron van ijzer voor mensen die een plantaardig dieet volgen. Met 2,9 mg ijzer in 100 g bruine bonen, krijg je ook 8,7 g eiwit en 7,4 g vezels binnen om je een vol gevoel te geven.
Sardines
Sardines zijn een goede bron van ijzer in de voorraadkast, met 2,9 mg per 100 g. Makkelijk te eten voor onderweg of een mooie toevoeging aan salades en andere gerechten, sardines zitten ook boordevol eiwitten, met 24,6 g in slechts 100 g, terwijl ze slechts 208 calorieën bevatten.
Kikkererwten
Wanneer gekookt, levert 100 g kikkererwten dezelfde hoeveelheid ijzer als 100 g sardines (ongeveer 2,9 mg). Dus als je niet zo'n fan bent van sardines op je salade of toast, dan kun je altijd kiezen voor kikkererwten. Kikkererwten dragen ook ongeveer 9 g eiwit en 7,6 g vezels bij in een portie van 100 g.
Zongedroogde tomaten
Zongedroogde tomaten bevatten heel weinig water, waardoor de voedingsstoffen geconcentreerder zijn dan gewone tomaten - 100 g zongedroogde tomaten kunnen 9 mg ijzer leveren - dus het toevoegen van zongedroogde tomaten aan je salade is een manier om het ijzergehalte te verhogen, evenals vitamine C en smaak.
Rundvlees
Rundvlees is slechts een van de vele voedingsbronnen van ijzer en bevat 3 mg non-heem ijzer per 100 g. Het opnemen van mager rundvlees in je dieet is ook een goede manier om je eiwitinname te verhogen.
Bericht om mee naar huis te nemen
IJzer is essentieel voor veel lichaamsfuncties en lage niveaus kunnen een negatieve invloed hebben op je gezondheid, energieniveau en je prestaties in de sportschool. Het eten van meer van de voedingsmiddelen die in dit artikel worden genoemd, zou je moeten helpen je ijzerinname te verhogen, maar het kan ook de moeite waard zijn om ijzer in supplementvorm te nemen. Als je denkt dat je niet genoeg ijzer binnenkrijgt en meer advies wilt, overweeg dan om met je huisarts te praten.
LEES DIT OOK:
- Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19(2), 164.
- FAIRWEATHER-TAIT, S. J. (1989). Iron in food and its availability. Acta Paediatrica, 78, 12-20
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
