Kalium is een mineraal dat essentieel is voor een optimale gezondheid en speelt een aantal sleutelrollen in het lichaam.(1) Het meest opvallende is dat het helpt om een gezonde bloeddruk te behouden. Een kaliumtekort is in verband gebracht met een verhoogd risico op beroertes. Dit artikel bespreekt 12 voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte om je te helpen ervoor te zorgen dat je voldoende kalium binnenkrijgt.
12 voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte
1. Gedroogde abrikozen
Kalium per portie 100g = 1880mg
Gedroogde abrikozen bevatten 602 mg kalium per portie van acht abrikozen. Ze zijn ook een geweldige bron van vezels, wat belangrijk is voor een gezond spijsverteringsstelsel.(2) Gedroogde abrikozen zijn ook een goede bron van ijzer en magnesium. Beide zijn nodig voor de productie van energie, waardoor gedroogde abrikozen een goede snackkeuze zijn voor een boost van energie.(3)
2. Gekookte linzen
Kalium per portie (100g) = 310mg
Linzen zijn een veganistische/vegetarische eiwitbron die 9 g eiwit bevat en ook een van de voedingsmiddelen is met een hoog kaliumgehalte, met 310 mg voor elke portie van 100 g. Ze zijn ook een uitstekende bron van selenium, dat een sleutelrol speelt bij het in stand houden van een functioneel immuunsysteem.(4) Linzen bevatten ook heel weinig vet, waardoor ze een magere bron van eiwitten, koolhydraten en vezels zijn.
We hebben tonnen linzenrecepten, maar hier is een van onze favorieten...
3. Gepofte aardappel
Kalium per portie (165g) = 990mg
Een gepofte aardappel is een uitstekende bron van kalium, waarbij één middelgrote aardappel 990 mg bevat. Een gepofte aardappel bevat ook ongeveer 4 gram vezels. Gebakken aardappelen zijn een hoge glycemische koolhydraatbron, waardoor ze een goede optie zijn in een post-workout maaltijd omdat ze helpen om de glycogeenvoorraden aan te vullen.(5)
4. Kidneybonen
Kalium per 100g = 280mg
Kidneybonen zijn een andere veganistische/vegetarische eiwitbron, die naast 280 g kalium 7 g eiwit per 100 g bevat. Kidneybonen kunnen ook je stofwisseling ondersteunen, omdat ze een goede bron van zowel fosfor als mangaan bevatten.(3) Fosfor speelt ook een sleutelrol bij de vorming van botten en tanden.(6)
5. Kipfilet
Kalium per 100g = 460mg
Een magere eiwitbron die bestaat uit een hoog percentage essentiële aminozuren - een middelgrote kippenborstfilet (120 g) bevat 38 g eiwit en 552 mg kalium. Kippenborst is ook een uitstekende bron van B-vitamines (vooral B3 en B6), fosfor en selenium.
Drie woorden. Fajita. Kip. Broodjes.
6. Banaan
Kalium per 100g = 208mg
Bananen bevatten 208 mg kalium per portie en zijn ook een hoge glycemische koolhydraatbron, waardoor ze een goede snack na de training zijn. Bovendien zijn bananen een goede bron van vitamine B6, wat belangrijk is voor het metabolisme en de energieproductie.(3)
Bananenbrood is altijd een goed idee...
7. Melk (halfvolle)
Kalium per 100g = 156mg
Een halve liter melk bevat 418 mg kalium en biedt een geweldige mix van zowel eiwitten (10 g) als koolhydraten (12 g). Melk bevat caseïne-eiwit, een langzaam werkend eiwit dat de afbraak van spiereiwit kan helpen verminderen.(7) Hierdoor is het een goede snack voor het slapengaan voor mensen die spieren willen opbouwen of behouden.(8) Melk bevat ook een hoge hoeveelheid calcium , wat belangrijk is voor gezonde botten en tanden.(9)
8. Broccoli
Kalium per 100g = 212mg
Naast kalium is broccoli ook een zeer goede bron van vitamine K, die het lichaam helpt te genezen van wonden en bijdraagt aan de bloedstolling.(10) Broccoli bevat ook een hoge hoeveelheid vitamine C, wat ook een goede voorwondgenezing is, en belangrijk is voor een gezonde huid en botten en het voorkomen van scheurbuik.(11)
9. Zalm
Kalium per 100g = 411mg
Zalm is niet alleen een van onze voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte, maar is ook een voorbeeld van een vette vis die gezonde omega-3-vetzuren bevat. Omega-3 vetzuren zijn in verband gebracht met een breed scala aan gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde cardiovasculaire gezondheid, insulinegevoeligheid en immuniteit.(12) Zalm is ook een goede eiwitbron, die 23 g per 100 g bevat en rijk is aan andere belangrijke vitamines zoals vitamine D, vitamine E en B-vitamines.
Doe-het-zelf pokébowl; kalium perfectie.
10. Sinaasappelsap
Kalium per 100g = 170mg
Een typisch glas sinaasappelsap van 150 ml bevat ongeveer 265 mg kalium en een grote dosis vitamine C. Het suikergehalte van sappen is vrij hoog, dus het is het beste om voorzichtig te zijn met de hoeveelheid en je aan de aanbevolen portie te houden grootte van 150ml.(13)
11. Cashewnoten
Kalium per 100g = 710mg
Cashewnoten zijn een uitstekende bron van kalium, met 710 mg per 100 g. Vanwege het hoge vetgehalte is voorzichtigheid geboden met de portiegrootte als je een energiebeperkt dieet volgt, met 10 hele cashewnoten met 128 mg kalium en 103 kcal. Cashewnoten zijn ook een goede bron van magnesium, dat een rol speelt bij een breed scala aan biologische functies, waaronder spierfunctie, bloeddrukregulatie en het behoud van een gezond immuunsysteem.(14)
12. Appel
Kalium per 100g = 710mg
Een middelgrote appel (175g) bevat 174mg kalium. Appels zijn ook een bron van vezels (1,2 g per middelgrote appel), mineralen zoals jodium, koper en chloride, en vitamines (waaronder vitamine C en vitamine K).
Waarom voeg je met dit recept geen dosis kalium toe aan je ochtendhavermout?
Bericht om mee naar huis te nemen
Kalium is een essentieel mineraal dat helpt bij het reguleren van de bloeddruk en nodig is voor het behoud van een goede gezondheid. Het wordt aanbevolen om dagelijks 3500 mg kalium te consumeren. Er zijn tal van smakelijke voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte, waaronder vlees, vis, groenten, fruit, noten, bonen, en het is ook mogelijk om de inname te verhogen door middel van een kaliumsupplement.
LEES DIT OOK:
1. Turck, Dominique et al. “Dietary reference values for potassium.” EFSA Journal 14 (2016): 4592-4658.
2. Gill, S.K., Rossi, M., Bajka, B. et al. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 18, 101–116 (2021). https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4
3. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Published 2020 Jan 16. doi:10.3390/nu12010228
4. Rayman MP. The importance of selenium to human health. Lancet. 2000 Jul 15;356(9225):233-41. doi: 10.1016/S0140-6736(00)02490-9. PMID: 10963212.
5. Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. J Appl Physiol (1985). 1993 Aug;75(2):1019-23. doi: 10.1152/jappl.1993.75.2.1019. PMID: 8226443.
6. Ods.od.nih.gov. 2022. Office of Dietary Supplements – Phosphorus. [online] Available at: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/#en1> [Accessed 10 January 2022].
7. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92. doi:
8. Kim J. Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Phys Act Nutr. 2020;24(2):6-10. doi:10.20463/pan.2020.0009
9. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015 Sep 29;351:h4183. doi: 10.1136/bmj.h4183. PMID: 26420598; PMCID: PMC4784773.
10. DiNicolantonio JJ, Bhutani J, O’Keefe JH. The health benefits of vitamin K. Open Heart. 2015;2(1):e000300. Published 2015 Oct 6. doi:10.1136/openhrt-2015-000300
11. Grosso G, Bei R, Mistretta A, Marventano S, Calabrese G, Masuelli L, Giganti MG, Modesti A, Galvano F, Gazzolo D. Effects of vitamin C on health: a review of evidence. Front Biosci (Landmark Ed). 2013 Jun 1;18:1017-29. doi: 10.2741/4160. PMID: 23747864.
12. Yashodhara BM, Umakanth S, Pappachan JM, Bhat SK, Kamath R, Choo BH. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and disease. Postgrad Med J. 2009 Feb;85(1000):84-90. doi: 10.1136/pgmj.2008.073338. PMID: 19329703
13. nhs.uk. 2022. 5 A Day portion sizes. [online] Available at: <https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day-portion-sizes/> [Accessed 12 January 2022].
14. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694
Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.
Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.
In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.
