Chia-zaden zijn de laatste jaren populair geworden omdat ze boordevol voedingstoffen zitten. Je kunt ze toevoegen aan alles, van smoothies tot salades voor een eiwitboost, gezonde vetten en vezels. Chiazaden zijn rijk aan vele vitamines en mineralen die een scala aan gezondheidsvoordelen kunnen bieden.(1) Lees verder om te zien waarom je een beetje chiazaad aan je dieet zou moeten toevoegen.
Sprin naar:
Wat zijn Chia-zaden?
Chia-zaden zijn kleine, zwarte zaden die gelachtig en plakkerig worden wanneer ze in water worden geweekt. Hun populariteit is omhooggeschoten na te zijn uitgeroepen tot een "functioneel voedsel" - een van die voedingsmiddelen die voordelen voor de gezondheid vertoont.(2)
Chia-zaden zijn afkomstig van de plant met de wetenschappelijke naam Salvia hispanica L en worden over de hele wereld gekweekt, maar komen oorspronkelijk uit Mexico en Zuid-Amerika.(1) Sinds de 16e eeuw worden chia-zaden geconsumeerd om kracht, uithoudingsvermogen en energie te vergroten.(1) Nu weten we dat veel van de voordelen van chiazaad afkomstig zijn van hun hoge voedingswaarde. Chia-zaden variëren van wit tot bruin en zwart en absorberen water om een gelachtige substantie te vormen (koks kunnen chia-zaden gebruiken om eieren in recepten te vervangen als emulgator en verdikkingsmiddel).
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van chiazaad?
1. Chia-zaden bevatten veel eiwitten
Eiwit is een van de eerste voedingsstoffen die in je opkomt als je aan elk soort noot of zaad denkt - en chiazaad is geen uitzondering. Chiazaad wordt zelfs beschouwd als een onbewerkte volkoren, die alle componenten van het graan bevat. Ze zijn een geweldige plantaardige eiwitbron, met 18,9% eiwitsamenstelling.(1) Bovendien bevatten chia-zaden 9 essentiële aminozuren (eiwitbouwstenen) - die we uit voedsel moeten halen omdat ons lichaam het niet zelf kan aanmaken.
Eiwit is een belangrijke voedingsstof voor spiergroei en herstel en er is ook aangetoond dat het helpt bij gewichtsverlies, vetverlies en gewichtsbehoud.(2) Eiwit vertraagt de spijsvertering en houdt voedsel langer in onze maag, waardoor we ons voller voelen en minder snel te veel zullen eten.
Hoewel rijk aan eiwitten, worden chia-zaden vaak gebruikt als een gezonde graanbron bij mensen met coeliakie of een glutenvrij dieet. In dit opzicht overwint chia glutenvrije graanvervangers zoals haver, maïs en rijst, die allemaal minder eiwitten bevatten.(2)
Meer weten over aminozuren? Bekijk dit artikel:
2. Ze zijn rijk aan vezels
Er zijn twee soorten koolhydraten: het type dat je voor energie verteert en het type dat niet wordt verteerd en geen calorieën bijdraagt aan onze voeding (vezels). Chiazaden bevatten ongeveer 35 g vezels per 100 g, waardoor ze extreem rijk zijn aan voedingsvezels - 5x hoger dan quinoa of maïs.(1) Omdat vezels niet verteerbaar zijn, voelen we ons voller en kunnen ze helpen bij gewichtsverlies.(2) Vanwege hun vermogen om water te absorberen en uit te breiden, nemen chiazaden nog meer ruimte in de maag in. Vezels helpen ook om de stoelgang stabiel te houden.(2)
Chiazaden zijn zo vezelrijk dat het toevoegen van slechts een kleine hoeveelheid aan je dieet je kan helpen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 25-35 g te bereiken.
3. Chia zaden bevatten hart-gezonde Omega 3-vetzuren
Chiazaden bevatten zoveel hart-gezonde omega-3-vetzuren dat ze vaak worden verwerkt tot chiazaadolie. Omega-3-vetzuren zijn het specifieke type onverzadigde vetten waarvan is aangetoond dat ze de gezondheid van het hart verbeteren en ontstekingen verminderen.(2) Chia-zaden bevatten drie specifieke vetzuren: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), maar zijn het hoogst in ALA.(1) DHA en EPA zijn de vetzuren met de meeste voordelen voor cardiovasculaire gezondheid.(2)
4. Ze hebben een hoog calciumgehalte
Chiazaden zijn het perfecte voorbeeld van een niet-zuivelbron van calcium. Gram voor gram, bevatten chia-zaden meer calcium dan een glas melk.(2) Calcium, magnesium en fosfor zijn allemaal cruciaal voor de gezondheid van hart, tanden en botten en kunnen moeilijke voedingsstoffen zijn om genoeg van binnen te krijgen voor mensen met lactose-intolerantie of melk allergieën. Chiazaad toevoegen aan havermout, smoothies of granen kan de calciuminname in ontbijtmaaltijden zonder zuivelproducten helpen verhogen.
5. Chia-zaden bevatten meer magnesium dan melk
Magnesium is een ander belangrijk mineraal dat chiazaad meer dan melk (of veel andere voedselbronnen) bevat. Magnesium speelt een cruciale rol bij de overdracht van signalen door het hart en de rest van het lichaam. Het is ook belangrijk voor de gezondheid van je spieren, inclusief de hartspier. 100 g chiazaad bevat 340 mg magnesium en de aanbevolen dagelijkse inname ligt tussen 300-400 mg.(2)
Meer weten over de gezondheidsvoordelen van magnesium? Lees dit:
6. Ze bevatten fosfor
Net als magnesium en calcium is fosfor een mineraal dat in elke cel in je lichaam wordt gevonden en cruciaal is voor een goede gezondheid. Het is een component van ATP, het energieopslagmolecuul van onze cellen.(4) Het is cruciaal voor het metabolisme van koolhydraten en vetten en werkt samen met calcium om botten en tanden sterk en gezond te houden.(4) Onze nieren helpen fosforgehaltes in het bloed te reguleren.
7. Chia-zaden bevatten kalium
Kalium is een essentiële voedingsstof die aanwezig is in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waarbij chiazaden een bekangrijke bron zijn.(2) Het wordt ook gevonden in zuivelproducten en vele andere bronnen, omdat kalium cruciaal is voor het helpen handhaven van de vochtbalans in ons lichaam en in uitwisselingen met natriumionen om berichten door het lichaam te sturen. Een regelmatige inname van kalium is belangrijk voor de gezondheid en een ander voordeel van regelmatige consumptie van chiazaad.
8. Chiazaad is een bron van zink
Zink is een spoorelement waar we misschien niet te veel over nadenken, maar het is verantwoordelijk voor essentiële functies in het lichaam en helpt honderden belangrijke enzymen te activeren.(5) In het grote geheel is zink essentieel voor groei, vooral bij kinderen en zwangere vrouwen. (5) Zink is ook van belang voor een gezond immuunsysteem en wordt vaak aangevuld om de wondgenezing te versnellen en zelfs om de duur en intensiteit van de verkoudheid te verkorten.(5)
9. Ze zijn een geweldige plantaardige ijzerbron
IJzer is een cruciale voedingsstof die wordt geassocieerd met hemoglobine, dat zuurstof uit de longen naar de weefsels brengt. Zonder voldoende ijzer kun je lijden aan bloedarmoede door ijzertekort. Vaak kun je ijzer in je dieet krijgen door rood vlees en andere dierlijke producten, waardoor het voor vegetariërs een uitdaging kan zijn om voldoende ijzer te krijgen.
Chia-zaden zijn een uitstekend voorbeeld van een goede plantaardige ijzerbron - zelfs hoger dan lever, die traditioneel wordt beschouwd als de beste manier om de ijzerinname te verhogen. Chia-zaden bevatten echter ook fytinezuur, wat de absorptie van het totale beschikbare ijzer kan verminderen.
10. Ze zijn een handige bron van koper
Koper is een voedingsstof die naast ijzer werkt om de zuurstoftoevoer naar je cellen te stimuleren. Hoewel je niet veel koper nodig hebt in je dieet, zonder genoeg ervan, is het ijzer dat we consumeren niet zo effectief. Chia-zaden zijn een handige manier om zowel koper als ijzer in één voedselbron te krijgen.
11. Chia-zaden zijn rijk aan antioxidanten
Antioxidanten zijn krachtige verbindingen die schade aan onze cellen kunnen voorkomen of vertragen. Hoe minder oxidatieve schade aan onze cellen, hoe minder waarschijnlijk we chronische ziekten te ontwikkelen. Hoewel de term "antioxidanten" verwijst naar een groep verschillende stoffen, zijn chiazaden rijk aan een verscheidenheid van antioxidanten. Gecombineerd met de gezondheidsvoordelen van vezels, gezonde vetten en andere cardio-beschermende stoffen, zijn chiazaden een voedingsmiddel waar je enorm veel aan hebt.
Gebruik van chiazaden in je dieet:
- Om havermout, smoothies of soepen te verdikken, strooi je er een paar theelepels chia over en laat je het een paar minuten of een nacht zitten.
- Om een ei in een recept te vervangen, voeg je 1 eetlepel chiazaad toe aan 3 eetlepels water en laat je het zitten totdat het gelachtig wordt - voeg het dan toe aan je recept.
- Om textuur toe te voegen aan vers fruit of koude ontbijtgranen, strooi je rauwe chia eroverheen en geniet je van de crunch!
- Meng gelijke delen chiazaad met niet-zuivelmelk en laat een nacht zitten voor een chia-pudding. Voeg wat smaak toe met cacaopoeder of eiwitpoeder en bedek met vers fruit.
Bericht om mee naar huis te nemen
Zoals je kunt zien, hebben chia-zaden een lange lijst met gezondheidsvoordelen - en dit zijn er slechts 11. Hoewel sommige voedingsstoffen in een hogere concentratie zijn dan andere, kan het helpen om zelfs maar een klein beetje chiazaad aan je maaltijden toevoegen. Chia-zaden worden beschouwd als een voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, wat betekent dat voor de kleine hoeveelheid calorieën die ze aan je dieet toevoegen, je er veel gezondheidsvoordelen van krijgt.
- Grancieri, M., Martino, H. S. D., & Gonzalez de Mejia, E. (2019). Chia seed (Salvia hispanica L.) as a source of proteins and bioactive peptides with health benefits: A review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 18(2), 480-499.
- Ullah, R., Nadeem, M., Khalique, A., Imran, M., Mehmood, S., Javid, A., & Hussain, J. (2016). Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. Journal of food science and technology, 53(4), 1750-1758.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. 2019, July 9. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- US National Library of Medicine, Medline Plus. 2019, July 10. Phosphorus in diet. Retrieved from: https://medlineplus.gov/ency/article/002424.htm
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. 2019, July 10. Zinc Fact Sheet for Health Professionals. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
