Vitamine B12 is tegenwoordig een hot topic, aangezien vegetarische en veganistische diëten aan populariteit hebben gewonnen, is de interesse in B12 en de bijbehorende tekortkomingen toegenomen.(1) Hoewel we vaak horen hoe belangrijk het is om een vitamine B12 supplement te nemen, zijn er ook bepaalde voedingsmiddelen met een hoog B12-gehalte die je inname kunnen verhogen.
Maar wat is vitamine B12 precies — waarom zouden we ons er druk over maken en hoe helpt het het lichaam om te presteren en te functioneren zoals het zou moeten?
Wat is vitamine B12?
Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, is een in water oplosbare vitamine. In water oplosbare vitamines zijn vitamines die het lichaam niet gemakkelijk kan opslaan, dus we moeten ze regelmatig (dagelijks) consumeren om tekorten te voorkomen.
Vitamine B12 is essentieel voor een goede gezondheid en ontwikkeling. Het werkt samen met foliumzuur (B9) en vitamine B6 (pyridoxine) om gezonde rode bloedcellen en zenuwcellen te maken. Vitamine B12 helpt ook bij de aanmaak van DNA, RNA en ander genetisch materiaal.(1)
B12 staat ook bekend om zijn belangrijke rol in onze stofwisseling, met name bij de vetstofwisseling. Een tekort aan B12 kan leiden tot gevoelens van vermoeidheid en mogelijk een verhoogd risico op obesitas.(2)
Waarom zou ik me zorgen maken over het binnenkrijgen van voldoende vitamine B12?
Er is een vrij lange lijst van tekortkomingen die samenhangen met een slechte B12-status: megaloblastaire bloedarmoede, vermoeidheid, obstipatie, verlies van eetlust, ongewenst gewichtsverlies, gevoelloosheid en tintelingen in handen en voeten, moeite met evenwicht, orale pijn en zelfs verminderde geestelijke gezondheid zijn allemaal symptomen van een B12-tekort.
Wat aantoonbaar nog belangrijker is (want laten we eerlijk zijn, we zijn allemaal fitnessliefhebbers) is dat een tekort je trainingsprestaties en herstel kan schaden.
Velen van ons houden ervan om actief te blijven, dus het is belangrijk om te horen dat de B12-vereisten bij atleten hoger kunnen zijn dan bij niet-actieve mensen.(3)
En dit kan een nog belangrijkere overweging zijn voor atleten(4) en mensen met een plantaardig dieet.(5)
Om het je dus gemakkelijker te maken om aan je B12-behoeften te voldoen, hebben we een lijst samengesteld met onze 10 favoriete voedingsmiddelen die boordevol B12 zitten, zodat je je nooit meer zorgen hoeft te maken over een tekort.
10 voedingsmiddelen met een hoog B12-gehalte
Ter referentie: het is belangrijk op te merken dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine B12 in Nederland 2,8 µg (microgram) is. Zodat je een idee kunt krijgen van hoe de hoeveelheid B12 in de voedingsmiddelen die we opsommen zich verhoudt tot wat je nodig hebt. Nu, op naar de lijst ...
1. Lever
Het is misschien niet populair bij sommigen, maar lever (zoals koe) is een van de absoluut beste voedings- en vitamine-krachtpatsers die we in onze voeding hebben.
Afhankelijk van de bron kan de lever tot 20 µg vitamine B12 per portie van 100 g leveren. Dat is veel, ter info. Lever zit ook boordevol ijzer en B6, die van groot belang zijn voor het ondersteunen van je energieniveau, terwijl ze ook rijk zijn aan eiwitten.
Lees hieronder over de andere voordelen van lever...
2. Weekdieren
Ooit spieren, oesters of mosselen gehad? Als B12 je zorg is, is het misschien de moeite waard om deze aan je dieet toe te voegen.
100 g mosselen levert je maar liefst 80-100 µg B12 op, met oesters die een niet zo hoge maar toch behoorlijk indrukwekkende 16-18 µg per portie van 100 g bevatten. Sint-jakobsschelpen zijn niet zo hoog (komt uit op ongeveer 1,2-1,5 g per portie van 100 g), maar zouden je toch helpen je ADH in een enkele portie te bereiken.
Deze visvrienden zitten ook boordevol eiwitten, evenals ijzer, zink (dat ons immuunsysteem en tal van andere belangrijke lichaamsprocessen ondersteunt) en andere mineralen.
3. Zalm
100 g zalm levert ongeveer 3 µg vitamine B12. Zalm is niet alleen superlekker, maar ook een van de meest voedzame eiwitbronnen in onze voeding. Overweeg het alleen al vanwege het omega 3-gehalte van deze vis - omega 3 is een meervoudig onverzadigd vetzuur dat de gezondheid van hart en hersenen helpt ondersteunen.
Probeer deze zalm pokébowl om te mixen hoe je gewoonlijk zalm eet...
4. Tonijn
Velen van ons zullen zich herinneren dat we blikjes tonijn aten toen we ons voor het eerst realiseerden dat eiwitten iets belangrijks was.. maar tonijn is zoveel meer dan dat.
Ten eerste is het een geweldige bron van B12; een portie tonijn van 100 g levert iets meer dan 2,2-2,4 µg B12 op.
Tonijn is ook een goede bron van omega 3, evenals vitamine B6 en kalium (een belangrijke elektrolyt die ervoor zorgt dat onze spieren en zenuwen correct functioneren).
5. Gehakt (rundvlees)
Veel bodybuilders zullen naar dit artikel knikken en het gevoel hebben dat ze al de hele tijd B12-professionals zijn geweest. En hier is nog een klassiek bodybuilding-voedsel dat ook voor een goede portie B12 zal zorgen.
Een portie van 100 g gekookt gehakt geeft je een vergelijkbare hoeveelheid B12 als een portie tonijn - tussen 2,2-2,5 µg.
Rundergehakt zit ook boordevol eiwitten en is een geweldige bron van ijzer.
Krijg wat Tex-Mex-goedheid met dit crunch-wraprecept ...
6. Melk
Melk en andere zuivelbronnen zijn stiekem goede leveranciers van B12. Melk zelf heeft ongeveer 1,1-1,4 µg per 250 ml (een standaard glas, min of meer).
Het is ook een geweldige bron van calcium (om die botten en tanden goed en sterk te houden) en zowel langzamere als sneller verteerbare vormen van eiwit (caseïne en wei-eiwit).(7)
7. Yoghurt (gewoon)
Een 150 g yoghurt levert ongeveer 1 µg B12, wat een geweldige portie is. Net als bij melk kun je ook een goede bron van calcium verwachten, een hoogwaardige eiwitbron en, vrij uniek, een bron van probiotica (bacteriën waarvan wordt aangenomen dat ze de darmbacteriën positief beïnvloeden, met mogelijke voordelen voor de mentale en fysieke gezondheid).
8. Ei (heel)
Eieren zijn geen dooier als het om B12 gaat, ze leveren tot 0,6 µg per ei.
Niet slecht, als je het mij vraagt. Bovendien zijn eieren ook een geweldige bron van enkelvoudig onverzadigde vetten (een vet dat een gezonder hart kan ondersteunen bij het vervangen van ongezonde vetten in de voeding) en vitamine D.
Vitamine D is van cruciaal belang voor veel functies in het lichaam, van de gezondheid van de botten tot de geestelijke gezondheid.
Alles is goed in een tortilla ... inclusief eieren.
9. Verrijkte voedingsmiddelen en ontbijtgranen
Elk excuus om meer granen te eten is altijd welkom, en ze kunnen je zelfs helpen om meer B12 in je dieet te krijgen.
Houd de etiketten voor B12 (of cobalamine) in de gaten, want alle voedingsmiddelen zijn iets anders; verrijkte voedingsgist kan bijvoorbeeld wel 23-25 µg per 15 g bevatten.
10. Tempeh
De favoriete veganistische rapper van iedereen, Tinie Tempeh. Grapje, hoewel tempeh maar een 'kleine' hoeveelheid B12 per portie heeft, met slechts ongeveer 0,1 µg B12 per 100 g tempeh.
Je vraagt je misschien af waarom tempeh in deze lijst is opgenomen. Dat komt omdat het eigenlijk een van de beste plantaardige bronnen van B12 is, daarom is het voor veganisten meestal een goed idee om B12 aan te vullen, gelukkig kunnen wij daarbij helpen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Vitamine B12 heeft een diverse en belangrijke rol in het lichaam, variërend van de productie van ons DNA tot de vorming van goed functionerende rode bloedcellen. Dierlijke bronnen, met name weekdieren en rood vlees, zijn ongelooflijk rijk aan B12. Sommige vegetarische bronnen, in de vorm van zuivelproducten en eieren, zijn ook geweldige bronnen.
Voor degenen die de meeste, zo niet alle, dierlijke producten vermijden, kunnen overwegen om B12 aan te vullen om het risico op een tekort te minimaliseren. Het wordt ook aanbevolen dat meer atletische en oudere lezers suppletie proberen, of in ieder geval beginnen met het opnemen van een aantal van deze voedingsmiddelen met een hoog B12-gehalte in hun dieet.
LEES DIT OOK:
- O’Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299–316.
- Boachie, J., Adaikalakoteswari, A., Samavat, J., & Saravanan, P. (2020). Low Vitamin B12 and Lipid Metabolism: Evidence from Pre-Clinical and Clinical Studies. Nutrients, 12(7), 1925.
- Woolf, K., & Manore, M. M. (2006). B-Vitamins and Exercise: Does Exercise Alter Requirements?, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(5), 453-484.
- Rosenbloom, C. and Dunaway, A., 2007. Nutrition Recommendations for Masters Athletes. Clinics in Sports Medicine, 26(1), pp.91-100.
- Ongan, D., & Ersoy, G. (2012). Vegetarian athletes: Special requirements. Journal of Human Sciences, 9(1), 261–270.
