Magnesium is een essentieel mineraal dat helpt bij het reguleren van veel belangrijke functies in het lichaam, waaronder de synthese van spiereiwitten, de zenuw- en spierfunctie, de bloedsuikerspiegel en de bloeddrukregulatie.(1) Deze voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte helpen al deze factoren onder controle te houden.
De aanbevolen hoeveelheid magnesium die we moeten consumeren, hangt af van onze leeftijd en geslacht. Voor mannen van 18-30 jaar is de ADH 400 mg en 310 mg voor vrouwen in dezelfde leeftijdsgroep. De ADH voor mannen boven de 30 is 420 mg en voor vrouwen 320 mg.
Magnesiumtekort kan leiden tot verlies van eetlust, vermoeidheid, zwakte en gastro-intestinale problemen zoals misselijkheid en braken, dus het is belangrijk dat we genoeg binnenkrijgen via onze voeding. In dit artikel presenteren we 10 voedingsmiddelen die je magnesiuminname kunnen verhogen.
10 voedingsmiddelen met veel magnesium
1. Pompoenpitten
Magnesium per 100g = 270mg
Een eetlepel pompoenpitten bevat 32 mg magnesium, 3 g eiwit en 0,8 g vezels en is een geweldige manier om de voedingswaarde van salades en andere maaltijden te verhogen. Pompoenpitten bevatten ook andere mineralen, zoals fosfor, koper, zink en ijzer.
2. Chia-zaden
Magnesium per 100g = 308mg
Een eetlepel chiazaden levert 31 mg magnesium en 4 g vezels, waardoor ze een geweldige optie zijn om je dagelijkse vezelgehalte te verhogen. Chiazaden zijn ook een bron van omega-3-vetzuren, die in verband worden gebracht met een breed scala aan gezondheidsvoordelen.(2) Andere belangrijke mineralen in chiazaden zijn selenium, koper, zink, ijzer en mangaan.
Leer meer over chiazaden met het artikel hieronder...
3. Amandelen
Magnesium per 100g = 270mg
Amandelen zijn een goede bron van gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten en leveren 27 mg magnesium voor elke 10 hele amandelen. Amandelen zijn ook een bron van tryptofaan, dat je lichaam helpt serotonine aan te maken, een chemische stof die je lichaam helpt bij het reguleren van stemming en slaap.(3)
4. Spinazie
Magnesium per 100g = 80mg
Spinazie is niet alleen een goede bron van magnesium, maar ook rijk aan vitamine K, dat een belangrijke rol speelt bij wondgenezing. Spinazie is ook rijk aan vitamine C en ijzer - beide zijn belangrijk voor de energieproductie.(4)
5. Zwarte bonen
Magnesium per 100g = 49mg
Een half blik uitgelekte zwarte bonen (120g) bevat 60mg magnesium. Zwarte bonen zijn ook een goede veganistische en vegetarische eiwitbron, met 8g eiwit in elke 100g. Zwarte bonen bevatten ook veel vezels, wat belangrijk is voor het behoud van een gezond spijsverteringsstelsel. Omdat zowel vezels als eiwitten een grote invloed hebben op het verzadigingsgevoel, kan het opnemen van zwarte bonen in maaltijden het gevoel van volheid helpen vergroten.(5)
6. Edamame bonen
Magnesium per 100g = 64mg
Een typische portie (80g) edamamebonen bevat 51mg magnesium en is een ander goed voorbeeld van een plantaardige eiwitbron, met 9g in een portie van 80g. Edamamebonen bevatten ook veel vezels (5 g per 100 g) en een goede bron van zink, ijzer, vitamine K1 en vitamine B9.
7. Bruine rijst, gekookt
Magnesium per 100g = 48mg
Rijst is een koolhydraatbron met een lage GI en levert 44 g koolhydraten en 72 g magnesium in een middelgrote gekookte portie (150 g). Bruine rijst bevat ook andere belangrijke mineralen, zoals fosfor, mangaan en zink, en is een bijzonder goede bron van vitamine B3 (niacine), die je cholesterol kan helpen verbeteren.(6)
8. Avocado
Magnesium per 100g = 25mg
Een aanbevolen portie avocado is 70 g (ongeveer een halve avocado), wat 17,5 mg magnesium en andere belangrijke vitamines bevat (waaronder B-vitamines en vitamine E). Net als noten en zaden is avocado ook een bron van enkelvoudig onverzadigde vetten.
Avocado's zijn echter niet alleen geweldig voor magnesium...
9. Sojamelk
Magnesium per 100ml = 15mg
Een halve liter sojamelk (268 ml) bevat 48 mg magnesium. Net als koemelk is sojamelk ook een goede bron van calcium, wat helpt om de botmineraaldichtheid te behouden en het risico op osteoporose te verminderen. Daarnaast is sojamelk een goede bron van B12, die nodig is voor de energieproductie. B12 is vaak moeilijk te verkrijgen met een veganistisch/vegetarisch dieet, dus sojamelk kan een goede manier zijn om de B12-inname te verhogen.
10. Pindakaas
Magnesium per 100g = 180mg
Pindakaas bevat veel magnesium (32 mg per eetlepel) en tal van andere belangrijke micronutriënten, zoals vitamine B7, vitamine B3 en mangaan. Net als amandelen en andere noten is pindakaas ook een goede bron van tryptofaan. Vanwege het hoge vetgehalte bevat pindakaas ook veel calorieën, met 114 kcal per eetlepel. Pas dus op met portiegroottes als je gewicht wilt verliezen.
Op zoek naar een nieuw pindakaasrecept? Probeer dit…
Bericht om mee naar huis te nemen
Magnesium is nodig voor een groot aantal belangrijke lichaamsfuncties, waaronder de synthese van spiereiwitten, glucosecontrole en bloeddrukregulatie, waarbij een tekort de kans op vermoeidheid, spierzwakte en gastro-intestinale problemen vergroot.
Hoewel je magnesium kunt vinden in de voedingsmiddelen die in dit artikel worden vermeld en in vele andere voedingsbronnen, is het ook mogelijk om een magnesiumsupplement te consumeren om ervoor te zorgen dat je genoeg krijgt van dit belangrijke mineraal, dat van vitaal belang is voor de gezondheid.
LEES DIT OOK:
1. Ods.od.nih.gov. 2022. Office of Dietary Supplements – Magnesium. [online] Available at: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h3> [Accessed 13 January 2022].
2. Yashodhara BM, Umakanth S, Pappachan JM, Bhat SK, Kamath R, Choo BH. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and disease. Postgrad Med J. 2009 Feb;85(1000):84-90. doi: 10.1136/pgmj.2008.073338. PMID: 19329703
3. Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016;8(1):56. Published 2016 Jan 20. doi:10.3390/nu8010056
4. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Published 2020 Jan 16. doi:10.3390/nu12010228
5. Chambers, L., McCrickerd, K. and Yeomans, M., 2015. Optimising foods for satiety. Trends in Food Science & Technology, 41(2), pp.149-160.
6. Ganji SH, Kamanna VS, Kashyap ML. Niacin and cholesterol: role in cardiovascular disease (review). J Nutr Biochem. 2003 Jun;14(6):298-305. doi: 10.1016/s0955-2863(02)00284-x. PMID: 12873710
Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.
Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.
In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.
