Als je grote biceps wilt kweken, moet je gedisciplineerd zijn en een gestructureerde en progressieve routine volgen voor succes. Grote biceps worden door velen gewenst, maar door weinigen bereikt, vaak vanwege het negeren van de basisprincipes van kerntraining. Dit artikel zal je begeleiden op het pad om je t-shirts meer in te vullen en je in de goede richting te duwen om gaandeweg de juiste beslissingen voor jezelf te nemen!
1. Til niet te zwaar
Te zwaar tillen kan ertoe leiden dat je ‘cheat curls’ uitvoert - waarbij je momentum gebruikt om de last te verplaatsen in plaats van je spieren. Zelfs als de gewichten correct worden opgetild, beperk je mogelijk het aantal herhalingen dat je kunt uitvoeren. Over het algemeen is onderzoek het erover eens dat 8-12 herhalingen met een gemiddelde belasting het beste zijn om een hypertrofische respons op te wekken. Hoewel je nog steeds krachttoename zult behalen met zwaardere ladingen en minder herhalingen, zul je de kans op spiergroei minimaliseren. Idealiter voel je vermoeidheid (of ‘the burn’) wanneer je 8-12 herhalingen uitvoert met een gemiddelde belasting, met nog ongeveer 2-4 herhalingen reserve (niet elke set of sessie hoeft tot 'failure' te gaan!).
2. Focus op techniek
Als je de techniek negeert bij het isoleren van specifieke spieren (zoals de biceps brachii), zal dit ertoe leiden dat je de spieren niet goed belast tijdens de oefening en dus niet genoeg schade aan de individuele vezels veroorzaakt. Fouten zoals zwaaien tijdens staande biceps-curls wat afhankelijk is van momentum, in plaats van kracht die door de spier wordt geproduceerd, om het gewicht te verplaatsen. Het negeren van de techniek kan ook het risico op blessures vergroten, omdat de gewichten die worden opgetild niet veilig worden gecontroleerd. Het opofferen van het aantal uitgevoerde ladingen / herhalingen om veilig vooruitgang te boeken, is uiteindelijk in het belang van jouw winst op lange termijn.
3. Vertraag
Anders aangeduid als toenemende time under tension, wordt erkend dat de excentrische (verlagende) fase van de oefening de fase is die de meeste schade (of microtears) in de spiervezels veroorzaakt. Het faciliteren van meer door inspanning veroorzaakte spierschade betekent dat je het meeste uit je herstel kunt halen - aangezien er tijdens het herstel van beschadigde vezels een grotere hoeveelheid nieuw spierweefsel zal worden toegevoegd.
4. Train vanuit verschillende hoeken
De biceps kruist zowel de elleboog- als de schoudergewrichten, dus om de effecten van hypertrofie te maximaliseren, moet je proberen de spieren te trainen over het hele bewegingsbereik dat beschikbaar is voor de elleboog en schouder, zodat de biceps op verschillende lengtes kunnen werken. De biceps zijn verantwoordelijk voor elleboogflexie / -supinatie en schouderflexie, en andere spieren fungeren als accessoires (bekend als synergisten) voor de drijvende kracht in deze bewegingen - en dragen zo bij aan de spiermassa in de regio. Met de onderstaande oefeningen lijst krijg je de tools in handen om al deze spieren effectief te belasten door hun volledige bewegingsbereik en daarom de meest hypertrofie mogelijk te ervaren.
5. Verwaarloos het herstel niet
Herstel is misschien wel het belangrijkste onderdeel van het proces, dat het vaakst wordt verwaarloosd door alle niveaus van sporters. Velen zien de voordelen van hard gaan in de sportschool, maar eten niet genoeg eiwitten en krijgen minder dan 8 uur slaap van goede kwaliteit per nacht. Om de effecten van het werk dat je in de sportschool toepast te maximaliseren, zou je ongeveer 8 uur slaap per nacht moeten pakken (dit kan het beste met een zeer donkere, stille en koele kamer), tussen 1,8 g en 2,2 g eiwit per dag en probeer psychologische stress in je dagelijks leven te minimaliseren. Omdat je lichaam spiergroei als een luxe beschouwt (naast het onderhouden van de basisbehoeften om te overleven), moet je op zijn minst een gematigd calorieoverschot hebben (inclusief de bovengenoemde eiwitrichtlijnen!) om spieren op te bouwen.
6. Ga niet te hard (maar doe ook niet te weinig!)
Veel mensen gaan ervan uit dat het geheim van grote spieren is om 24/7 te tillen. Na het laatste punt om ervoor te zorgen dat je herstel voldoende is, moet je voorkomen dat je elke week dezelfde spiergroep te vaak traint (denk ook aan indirecte belasting - bijv. Oefeningen zoals pull-ups of roeibewegingen belasten ook de biceps).
Er moet rekening worden gehouden met je maximale herstelbare volume (of MRV) - dit is de maximale hoeveelheid volume die je kunt uitvoeren en waarvan je nog effectief kunt herstellen voorafgaand aan de volgende sessie. Alle training van dezelfde spiergroep voorbij dit punt wordt overbodig, omdat je daardoor niet meer kunt herstellen en sterker kunt worden. Evenzo is Minimum Effective Volume (of MEV) de minimale hoeveelheid werk die je nodig hebt om veranderingen te zien. Idealiter zou je, in plaats van jezelf elke sessie kapot te maken, moeten proberen dichtbij, maar boven je MEV te zijn. Dit komt omdat, zodra je meer trainingsbelasting / -volume introduceert, je MEV stijgt - wat betekent dat je constant meer werk moet doen dan voorheen om winst te zien. Door dicht bij je MEV te werken, kun je gedurende een lange periode consistente progressie maken.
7. Varieer de stimulans
Zoals bij elke oefening past je lichaam zich aan aan de prikkel waarmee je het belast. Hoewel je je spieren niet 'in verwarring' kunt brengen, is het introduceren van nieuwe stimulus een beproefde manier om ervoor te zorgen dat je spieren worden gedwongen zich te blijven ontwikkelen en zich aan nieuwe uitdagingen aan te passen. De stimulus komt in de vorm van volume, intensiteit, frequentie en trainingstype. In de loop van 8-12 weken moet het aantal keren per week dat je je biceps traint, het volume en de intensiteit (belasting) en de oefeningen die je uitvoert enigszins variëren.
In week 1 kun je bijvoorbeeld 3 sets van 8 met dumbbells van 10 kg uitvoeren, twee keer per week hammer curls uitvoeren, een van de variabelen (sets, herhalingen, belasting of frequentie) elke week verhogen en in de loop van de weken verschillende oefeningen introduceren. Dit wordt ook wel progressieve overbelasting genoemd, wat een essentieel concept is achter spierhypertrofie en het vergroten van je kracht.
Beste oefeningen voor het opbouwen van grotere biceps
Deze lijst met oefeningen is niet alles wat je kunt doen om je biceps te trainen, maar het biedt een zeer solide basis waarmee je lange tijd vooruitgang kunt boeken. Lichaamsgewichtoefeningen, weerstandsbanden, dumbbells, barbells en kabels zijn allemaal in deze lijst opgenomen.
1. Chin Ups
- Pak de staaf vast met je handpalmen naar je toe gericht, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar
- Trek jezelf omhoog totdat je ogen boven de balkhoogte zijn
- Laat jezelf langzaam zakken totdat je armen volledig gestrekt zijn voordat je herhaalt
Tip: houd je ellebogen dichtbij en knijp naar boven. Je zou dit moeten voelen in je lats, biceps en je bovenrug.
2. Bodyweight Incline Curls
- Zoek een plek waar je je kunt vasthouden terwijl je op een helling staat met je rug naar de grond gericht (d.w.z. wikkel een handdoek om een veilige plek en leun achterover met je armen gestrekt)
- Voer een biceps curl uit door je handen naar je gezicht te trekken
- Laat jezelf langzaam zakken voordat je terugkeert naar de startpositie
Tip: als je dit thuis doet, experimenteer dan om de beste opstelling te vinden. Als je het in de sportschool doet, plaats je gewoon een barbell op de juiste hoogte in het rek.
3. Resistance Band Supinated Curls
- Bevestig een weerstandsband aan de grond door erop te gaan staan
- Er moet een kleine hoeveelheid spanning op de band staan terwijl je armen deze ontspannen langs je lichaam vasthouden
- Met je handpalmen naar voren gericht, en je ellebogen tegen je lichaam gestoken, curl je de band op tot je elleboog volledig is gebogen, laat je de band langzaam zakken en herhaal je
4. Resistance Band Hammer Curls
- Maak de band vast aan de grond (dus ga aan het uiteinde ervan staan) en houd de band met een neutrale greep op je heupen vast (er moet op dit punt een lichte spanning op de band staan)
- Buig je ellebogen totdat je het einde van je ROM (range of motion) bereikt
- Knijp aan de bovenkant voordat je op een gecontroleerde manier terugkeert naar de startpositie
Tip: zorg ervoor dat de band zo kort is dat hij een redelijke hoeveelheid spanning / weerstand heeft om de oefening uit te voeren en de biceps te vermoeien
5. Supinated Barbell Bicep Curls
- Houd de barbell vast met je armen ontspannen en de handpalmen naar voren gericht (onderhandse greep)
- Buig bij de elleboog tot je het einde van je ROM bereikt
- Keer langzaam terug naar het begin met je armen volledig gestrekt voor de volgende herhaling
Tip: 'Buig de stang' door je onderarmen hard tegen de stang te supineren (de bicepsspier supineert ook de onderarm, dit zal dus een grotere activering tijdens de oefening veroorzaken).
6. Pronated Barbell Bicep Curls
- Houd de stang vast met je handpalmen naar jezelf / de vloer gericht (bovenhandse greep)
- Buig bij de elleboog totdat je het einde van je ROM bereikt
- Knijp aan de bovenkant voordat je terugkeert naar de startpositie
Tip: Gebruik een comfortabele handgreep (rond schouderbreedte) om onnodige belasting van de polsen te voorkomen.
7. Dumbbell Hammer Curls
- Gebruik dumbbells, begin door ze naast je te houden met ontspannen armen en een neutrale grip (handpalmen naar je heupen gericht)
- Buig bij de elleboog tot je het einde van je ROM bereikt, knijp bovenaan voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie
Tip: vermijd cheat-reps door te zwaaien - dit kan erop wijzen dat het gebruikte gewicht te zwaar is en moet worden verminderd ten gunste van de vorm.
8. High Pulley Cable Curls
- Gebruik een kabelmachine om de katrol op ooghoogte te plaatsen
- Ga weg van de machine staan zodat je arm volledig gestrekt is (hand op schouderhoogte) met lichte spanning op de kabel
- Buig bij de elleboog tot je het einde van je ROM bereikt, knijp dan voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie
Tip: dit kan worden uitgevoerd met de arm naar de zijkant geabduceerd, of met de schouder recht naar voren gebogen.
9. Shoulder Extended Cable Curls
- Begin de kabel vast te houden met je arm gestrekt met de kabel achter jezelf (d.w.z. schouder gestrekt)
- Curl het gewicht totdat je elleboog volledig is gebogen, terwijl je tegen je zij rust
- Knijp aan de bovenkant voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie
10. Incline Bench Curls
- Zet de bank schuin en laat je armen recht naar beneden hangen terwijl je dumbbells vasthoudt
- Buig bij de elleboog totdat je de bovenkant van de herhaling bereikt
- Knijp aan de bovenkant van de herhaling voordat je op een gecontroleerde manier naar de beginpositie gaat
Tip: gebruik dumbbells voor deze oefening. Je kunt gesupineerde, neutrale (hammer) of pronated curls uitvoeren, waardoor je je op verschillende prime movers richt.
11. Preacher Curls
- Ondersteun de achterkant van je bovenarm met behulp van een preacher curl rack of een hellend bankje / oppervlak
- Begin met je arm ontspannen / gestrekt
- Buig bij de elleboog tot je het einde van je ROM bereikt en keer dan langzaam terug naar de startpositie
Tip: gebruik hiervoor een lichtere belasting dan normaal, omdat het voor de synergistische spieren veel moeilijker is om bij te dragen aan deze lift.
12. Spider Curls
- In het ideale geval ga je met een schuine bank met je romp op de bank zitten
- Je armen moeten naar de grond hangen terwijl je de dumbbell vasthoudt
- Buig alleen bij je ellebogen, totdat je de top van de herhaling bereikt
Tip: Knijp aan de bovenkant van de herhaling om de meeste activering van de spier op te wekken, voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie.
13. 21's (methode)
- Met behulp van een barbell of dumbbell kan deze oefening worden uitgevoerd met een van de andere beschreven oefeningen
- Voer 7 halve herhalingen uit van beneden tot halverwege, dan 7 herhalingen van halverwege naar boven en vervolgens 7 herhalingen met volledige ROM
- Handhaaf de juiste techniek tijdens het hele proces
Tip: je kunt hiervoor het aantal herhalingen wijzigen en de herhalingen eenvoudig in 3 segmenten splitsen zoals beschreven.
14. Zottman Curls
- Gebruik dumbbells om een supinated biceps curl uit te voeren
- Wijzig de positie van je handen aan de bovenkant van de herhaling (zodat je handen nu naar beneden wijzen)
- Verlaag langzaam naar de startpositie en start de volgende herhaling terug in de supinatiepositie
Tip: zorg ervoor dat je tijdens de oefening de controle en de juiste vorm behoudt.
15. Piramides (methode)
- Dit kan een van de andere oefeningen van jouw keuze zijn
- Begin met een lage belasting (bijv. 8 kg), voer een bepaald aantal herhalingen uit en ga dan een paar kg omhoog. Herhaal dit totdat je een piekgewicht bereikt, en ga dan terug in gewicht. (d.w.z. 4 herhalingen bij elk gewicht - 8 kg, 10 kg, 12 kg, 14 kg, 12 kg, 10 kg, 8 kg).
- Je kunt ook het aantal herhalingen verlagen naarmate je de belasting verhoogt, en vervolgens het aantal herhalingen verhogen naarmate je de belasting verlaagt.
Tip: dit is een goede manier om volume op te bouwen in een set. Streef ernaar om voor elke herhaling een perfecte vorm te behouden.
16. EZ Bar Curls
- Begin met het vasthouden van de stang met je armen gestrekt / ontspannen
- Curl de stang omhoog totdat je ellebogen volledig gebogen zijn
- Verlaag het gewicht op een langzame en gecontroleerde manier voordat je aan de volgende herhaling begint
Tip: gebruik een gemiddelde belasting, zodat je elke herhaling met een perfecte techniek kunt uitvoeren, terwijl je nog steeds vermoeidheid tegen het einde van elke set voelt. Vermijd zwaaien tijdens elke herhaling - dit zou betekenen dat het gewicht te zwaar is.
