Als je een van de 104.000 abonnees bent op het YouTube-kanaal van Rosi Jay Pierce, weet je dat ze een bekroonde Britse fitness- en lifestyle-vlogger en gekwalificeerde personal trainer is en haar kennis deelt met degenen die dat het meest nodig hebben.
Balanceren met werk, vloggen, fitness, met mama zijn, klinkt vrij uitdagend, toch? Vasthouden aan een normale routine kan voor iedereen een strijd zijn. En voor mensen met een drukke levensstijl kan het onmogelijk lijken om wekelijks te trainen, maar dat hoeft niet zo te zijn.
Als je merkt dat je weinig tijd hebt, is deze onderlichaam workout van Rosi Jay Pierce de perfecte manier om je fitnessdoelen bij te houden, hoe druk je het ook hebt.
Rosi's Workout
B-stance deadlift
Deze oefening is geweldig om te leren hoe je je heupen gebruikt zonder je rug te overbelasten.
Hoe:
- Sta rechtop met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar, zet een voet een halve stap naar voren.
- Als je je linkervoet naar voren hebt geplaatst, houd je de dumbbell in die hand.
- Houd je ruggengraat neutraal (recht) ga door de heupen en laat de dumbbell zakken totdat je halverwege je scheenbeen komt.
- Ga gecontroleerd omhoog en houd de dumbbell altijd dicht bij je been.
- Span je bilspieren aan als je bovenaan de lift staat.
Sets en herhalingen: 3 sets van 12 herhalingen voor elk been.
Cossack Squat
Als je problemen hebt met je mobiliteit, kan dit helpen om je benen losser te maken om zo een diepe squat te krijgen.
Hoe:
- Begin met je benen breder dan schouderbreedte en houd je tenen naar voren gericht.
- Verplaats je gewicht naar je linkerbeen, concentreer je op het buigen van de knie en zo ver mogelijk achterover leunen.
- Houd je rechterbeen opzij en draai op je hiel - je zou een rek in je hamstring moeten voelen.
- Pauzeer even
- Duw omhoog door je linkerhiel zoals je zou doen in een squat en herhaal
Sets en herhalingen: 4 sets van 10 op elk been.
Dumbbell Lunges
De op een na beste compoundbeweging voor de benen, gericht op de quads en hamstrings.
Hoe:
- Ga rechtop staan, voeten bij elkaar, en maak een grote uitval naar voren met je rechterbeen, waarbij je je heupen naar de grond laat zakken.
- Buig beide knieën in een hoek van 90 graden. De achterste knie moet naar de grond wijzen, maar niet de grond raken, en je voorste knie moet zich direct boven de enkel bevinden.
- Duw terug naar boven en herhaal voor het andere been.
- Houd de buikspieren strak en het bovenlichaam stabiel en rechtop.
Sets en herhalingen: 4 sets van 10 herhalingen op elk been.
Squat
Er is geen leg day zonder een echte squat, het is een geweldige compound oefening en perfect om elke beenspier te trainen.
Hoe:
- Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Lichaam vooruitkijkend en aangespannen buikspieren.
- Hakken stevig geplant, ga zo diep mogelijk zitten voordat je terugduwt naar een staande start.
- Neem twee seconden om naar beneden te gaan, houd twee seconden vast en herhaal.
Sets en herhalingen: 4 sets van 20 herhalingen
Sumo Deadlift
Deze oefening voor het onderlichaam omvat zowel je onderrug als je benen, dus het is het beste van twee werelden.
Hoe:
- Plaats je voeten buiten schouderbreedte en houd de dumbbell aan het uiteinde met beide handen vast
- Laat de dumbbell tussen je benen zakken en buig op de heupen en knieën totdat je benen evenwijdig aan de grond zijn.
- Ga omhoog door je hielen en knijp je bilspieren aan de bovenkant van de beweging.
Sets en herhalingen: 4 sets van 10 herhalingen
Bericht om mee naar huis te nemen
Trainen hoeft niet altijd met zware barbells te zijn en alle mogelijke machine-uitrusting, soms volstaat slechts één dumbbell. Rosi Jay heeft ons laten zien dat het prima kan. Deze training kan thuis of in de sportschool worden gedaan, je hebt alleen die ene dumbbell nodig.
Het maakt niet eens uit hoe druk je het hebt, want deze training neemt maar 30 minuten per dag in beslag. Er zijn nu geen excuses meer.
