Of abductor- en adductormachines geschikt voor jou zijn, hangt af van je doelen. Als je grootste probleem met je dijen is dat je voelt dat ze overtollig lichaamsvet dragen, hebben we helaas slecht nieuws: deze machines (en dat kan geen enkele machine) kunnen niet specifiek op één plek vet verbranden.
Als je een sterker onderlichaam wilt bouwen, zijn deze machines mogelijk niet geschikt voor je. Het is maar al te gemakkelijk om het gewicht op de abductor- of adductormachine te laden en te denken dat je je beenkracht en -stabiliteit verbetert, maar dit is echter niet altijd het geval. Aan de andere kant, als je sportspecifieke doelen hebt, kan de beweging je zeker ten goede komen.
Welke spieren trainen ze?
De adductor machine
Dit traint de spieren in de dijen, bekend als de adductoren, waaronder de longus magnus en brevis.
De abductor machine
Dit traint de spieren voor het naar buiten draaien van de dij, inclusief de Sartorius, gluteus medius en tensor fascia latae.
Abductor & Adductor Machines
Idealiter zouden de uitgevoerde bewegingen tijdens het sporten afgestemd moeten zijn op bewegingen die je in het dagelijks leven zult doen. Dit is de reden waarom we ons, wanneer we voor een sport trainen, geneigd zijn ons te concentreren op bewegingen die vergelijkbaar zijn met de bewegingen die in de sport worden gebruikt. Dit zal ons dan helpen om kracht en prestaties te verbeteren.
Zelfs als je geen atleet bent, train je misschien gewoon om de kwaliteit van leven te verbeteren, een sterke rug betekent bijvoorbeeld dat je minder snel blessures oploopt op het werk als je een zware doos moet oppakken of boodschappen uit de kofferbak van je auto haalt.
Er zijn in het echte leven maar heel weinig bewegingen waarbij je je benen moet openen en sluiten tegen weerstand, wat betekent dat, hoewel je misschien beter wordt in het gebruik van deze machines, ze mogelijk geen voordelen hebben die je op dezelfde manier naar de echte wereld kunt overbrengen. zoals bijvoorbeeld een deadlift, en daarom kan het nuttig zijn om deze oefeningen vooral samen mét andere oefeningen te combineren.
Wanneer moeten we ze gebruiken?
Bij sommige sportoefeningen moet je dezelfde bewegingen uitvoeren als bij de abductor- en adductormachine. Dit is alleen vaak het geval terwijl je staat en dat is een belangrijk verschil.
De abductor- en adductormachines trainen zeer kleine spiergroepen. Deze spieren zijn alleen gewend en ontworpen om een kleine hoeveelheid gewicht op te tillen of te verplaatsen. Als mensen zich niet bewust zijn van de technische aspecten van deze machines, kan er helaas teveel gewicht worden toegevoegd, wat schade aan de wervelkolom kan veroorzaken.
Elke onnodige hoeveelheid druk op je wervelkolom kan op de lange termijn schadelijk zijn - dit geldt voor elke oefening - en daarom is het belangrijk om volledig te begrijpen hoe je een fitnessapparaat moet gebruiken. Op deze manier kun je toekomstige blessures voorkomen.
Oefeningen voor het onderlichaam om abductor- en adductormachines na te bootsen
Er zijn een paar geweldige bewegingen die je kunt doen om het onderlichaam te trainen. Als lichaamsvet het probleem is, kan dat alleen worden verminderd met een goed voedingsplan en training gecombineerd. Dit zijn de belangrijkste en de meest efficiëntste oefeningen voor het onderlichaam:
Als je de adductoren en abductoren specifiek wilt trainen, vooral na blessures, overweeg dan om eerst wat bandwerk te doen. Dit soort oefeningen zal de spieren effectief en veilig laten werken zonder onnodige belasting van de wervelkolom. De bewegingen zijn daarbij veel beter toepasbaar in het echte leven.
Abductor-oefeningen:
Side leg raises
- Ga op je rechterkant liggen met je benen recht gestrekt.
- Gebruik je rechterhand of een kussen om je hoofd te ondersteunen.
- Breng je linkerbeen langzaam zo hoog mogelijk omhoog.
- Houd deze positie een paar seconden vast voordat je je been weer naar beneden laat zakken.
Clamshells
- Ga op je rechterkant liggen met gebogen knieën.
- Open langzaam je linkerbeen zo ver mogelijk.
- Houd deze positie een paar seconden vast en laat dan weer zakken naar de startpositie.
Standing lateral leg raises
- Ga op je rechtervoet staan met je linkervoet iets omhoog.
- Plaats je handen op een muur of stoel voor ondersteuning en schakel je buikspieren in.
- Houd je heupen stabiel terwijl je je binnenste dijen gebruikt om je linkerbeen zo hoog mogelijk op te tillen.
- Pauzeer hier even voordat je je been langzaam weer naar beneden laat zakken.
Wide leg squat
- Ga staan met je voeten breder dan je heupen.
- Laat je heupen langzaam zo ver mogelijk zakken.
- Pauzeer in deze positie, waarbij je je binnenkant van de dijen betrekt.
- Keer terug naar de startpositie.
Low lunge
- Stap vanuit een knielende positie je rechtervoet naar voren en plaats je enkel onder je knie.
- Probeer je been bij je arm te krijgen.
- Strek je linkerknie iets naar achteren en druk gelijkmatig in beide handen.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
Fire hydrants
- Ga op handen en knieën zitten met een rechte rug en aangespannen buikspieren.
- Verdeel je gewicht gelijkmatig.
- Til je linkerbeen langzaam weg van je lichaam, terwijl je je knie gebogen houdt.
- Pauzeer en houd vast voordat je terugkeert naar de startpositie.
Adductor-oefeningen:
Cossack Squat
- Bepaal je standpunt. Sta met je voeten breder dan schouderbreedte.
- Verplaats je gewicht en ga opzij zitten
- Blijf tijdens de beweging rechtop in het lichaam.
- Sta op en herhaal
Lunge
- Begin in een neutrale staande positie en stap met één been naar voren, zodat je benen een driehoek vormen met de vloer, waarbij elk been ongeveer 45 ° ten opzichte van de vloer is.
- Laat je lichaam naar de grond zakken, zodat de knie van je voorbeen over je tenen loopt (het maakt niet zoveel uit of je knieën je tenen passeren of niet - dit hangt af van de enkelmobiliteit van elk individu).
- Terwijl je je lichaam laat zakken, mag de knie van je achterbeen de grond niet raken. Laat je knie in het achterbeen buigen. Je zou een rek moeten voelen in de quads van je achterbeen. Beide knieën moeten in de onderste positie ongeveer 90 ° gebogen zijn.
- Duw door de hiel van je voorste voet en stap terug naar de startpositie. Je zou de belasting in je bilspieren en quads moeten voelen.
Adductor Slide
- Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar. Mogelijk heb je iets onder de bewegende voet nodig om te helpen glijden.
- Gebruik je sok of een handdoek met je schoen op de staande voet.
- Span de buikspieren aan en schuif langzaam, met controle, de voet weg van het lichaam.
- Zodra je je limiet bereikt, houd je de beweging gecontroleerd en glijd je naar binnen.
Adductor Side Plank
- Ga op je zij liggen met je onderarm ter ondersteuning van je lichaamsgewicht en plaats het ene been op het andere.
- Plaats vervolgens je bovenste voet op een bank en til je heupen op terwijl je je bovenste voet op de bank drukt totdat je lichaam recht is.
- Til je onderbeen op tijdens de herhalingen en adem uit tijdens dit deel van de oefening.
- Laat je heupen weer zakken totdat ze de grond bijna raken.
- Je kunt de beweging statisch houden om het iets gemakkelijker te maken.
Bericht om mee naar huis te nemen
Aangezien deze machines zich richten op zeer kleine spiergroepen, kan het voor individuen het beste zijn om vast te houden aan grotere samengestelde bewegingen om de conditie van het onderlichaam te verbeteren, tenzij de machines nodig zijn voor een specifieke sport.
