Spierhypertrofie, of spieropbouw, is een van de meest voorkomende doelen van degenen die trainen met gewichten. Hoewel de meeste programma's voor krachttraining tot spiergroei zullen leiden, is advies over het maximaliseren van hypertrofie vaak tegenstrijdig. In dit artikel nemen we je mee door de verschillende soorten weerstandstraining en de belangrijkste principes voor het maximaliseren van hypertrofie en daarmee spiergroei.
Hypertrofie training
Elke vorm van weerstandstraining zal je kracht en grootte verbeteren, maar er zijn enkele nuttige dingen om te weten als het vergroten van spiermassa je hoofddoel is.
Voor hypertrofie moeten we de "time under tension" (de hoeveelheid tijd die de spier onder spanning doorbrengt tijdens een set) verhogen, waardoor je herhalingsbereik hoger zal zijn dan bij krachttraining. Je zoekt ergens tussen 6-12 herhalingen verdeeld over 4-5 sets.
Bij het overwegen van het gewicht is het instellen van een herhalingsbereik (10-12 herhalingen) een goede manier om te bepalen welk gewicht je optilt. Als je gemakkelijker meer dan 12 herhalingen kunt doen, is het gewicht te licht. Als je geen 10 kunt halen, is het te zwaar. Als alternatief kun je een percentage van je one rep max. (1RM) gebruiken, het maximale gewicht dat je voor een enkele herhaling kunt tillen. Bijvoorbeeld 10-12 herhalingen van 65% van je 1RM.
Als je spiermassa wilt vergroten, zijn er eerst twee belangrijke dingen om te overwegen:
Calorieën:
Bereken een calorieoverschot dat beheersbaar en duurzaam is. Werk rond de 250 calorieën in de plus. Verhoog dit als je plateau.
Progressive overload:
Om continu te verbeteren, moet je je spierverbeteringen evenaren en in de loop van de tijd zwaardere gewichten heffen. Houd je training bij en voeg iets meer gewicht toe naarmate je vordert.
Trainingsintensiteit
Volgens sommigen is de trainingsintensiteit de belangrijkste oorzaak van hypertrofie. Intensiteit is de hoeveelheid opgetild gewicht, over het algemeen gedefinieerd als een percentage van één rep max (1RM), de maximale hoeveelheid gewicht die een persoon kan tillen voor een enkele herhaling.
Intensiteit en volume hebben een omgekeerde relatie; hoe zwaarder je tilt, hoe minder herhalingen je kunt voltooien. Herhalingsbereiken vallen in drie categorieën: hoog (15+; uithoudingsvermogen), matig (6-12; hypertrofie) en laag (1-6; kracht).
Een training met hoge belasting die wordt voltooid binnen een matig rep-bereik (6-12), kan hypertrofie het beste stimuleren door een combinatie van mechanische spanning en spierbeschadiging.
Trainingsvolume
Dit is het aantal herhalingen dat in een set is voltooid of de totale hoeveelheid uitgevoerd werk.
Rustperiodes
Rustperiodes zijn in te delen in verschillende lengtes; Bij HIIT-training worden aanzienlijk kortere rustperioden gebruikt dan bij kracht- en hypertrofietraining. Rustperioden bij deze laatste twee vormen van training zijn meestal 1-2 minuten en soms langer.
Rustperiodes van 60-90 seconden worden verondersteld beter te zijn voor hypertrofie. Er wordt aangenomen dat langere rustperiodes de beste methode zijn als je kracht wilt vergroten. De tijd om te herstellen tussen sets zou je in staat moeten stellen om meer herhalingen en met een betere techniek te voltooien. Het voltooien van meer herhalingen voordat je er klaar voor bent, kan ook leiden tot een verhoogd risico op blessures.
Hoewel het goed is om voldoende rust tussen de sets te hebben, wordt aangenomen dat spierfalen moet optreden voor maximale hypertrofie. Spierfalen (muscle failure) is het punt waarop spieren zo vermoeid zijn dat ze geen herhalingen meer kunnen voltooien.
Het is de moeite waard om te onthouden dat training tot falen het risico op overtraining en daaropvolgend spierverlies verhoogt, daarom is het van vitaal belang dat training tot spierfalen wordt gedaan als onderdeel van een periodiek trainingsprogramma.
Oefening selectie
Een trainingsplan dat een combinatie van compound en enkelvoudige bewegingen gebruikt, is beter voor spiergroei dan een trainingsplan dat zich richt op één type beweging.
Dit kan zijn omdat compound oefeningen een groter aantal spieren gebruiken, wat resulteert in een verhoogde hypertrofische respons.
Isolatieoefeningen leggen echter een grotere nadruk op individuele spieren, wat resulteert in verhoogde spiergroei in een specifiek gebied.
Belangrijkste punten:
- Spiergroei wordt gestimuleerd door mechanische spanning, spierbeschadiging en metabole stress.
- Gebruik een gemiddeld herhalingsbereik (6-12) over meerdere sets
- Train met zowel compound als enkelvoudige gewrichtsoefeningen
- Rust tussen elke set gedurende 60-90 seconden
- Periodieke training om overtraining te voorkomen
- Praat met een professional voordat je aan een nieuw trainingsprogramma begint
Bericht om mee naar huis te nemen
Hypertrofie is een veelvoorkomend doel van veel mensen die met gewichten trainen, maar veel van de adviezen over trainingsmethoden voor optimale spiergroei zijn tegenstrijdig.
Voor alle spiergroei zijn calorie-overschot en progressieve overbelasting essentieel. Hierna zullen trainingsintensiteit, volume, rustperiodes en trainingskeuze de meeste invloed hebben op hypertrofie.
Er wordt ook aangenomen dat training tot spierfalen een belangrijke bijdrage levert aan hypertrofie. Dit verhoogt het risico op overtraining en daaropvolgend spierverlies, dus het is van vitaal belang dat dit wordt gedaan als onderdeel van een periodiek trainingsprogramma.
Vond je dit artikel interessant?
LEES DIT OOK:
