Fartlek-training (Zweeds voor ‘Speed Play), is een uniek type training dat tot doel heeft je aerobe capaciteit te ontwikkelen door middel van een meer dynamische stijl dan een typische lineaire jogging- of sprinttraining.
Het beste is dat het overal kan worden gedaan (zolang je de ruimte hebt om het te doen!) en het draagt zeker bij aan de intensiteit als je ook een paar heuvels of een beetje zand hebt!
Wat is fartlek-training?
Fartlek-training omvat het opsplitsen van een aerobe training in verschillende componenten, waarbij uiteindelijk verschillende energiesystemen worden uitgedaagd. Dit kan je helpen om als hardloper door plateaus te breken, en moet dus worden gezien als een handig hulpmiddel.
Je kunt het doen als een gestructureerde sessie (bijv. een afstand van 200 m opdelen in segmenten van 50 m waar je verschillende secties loopt, rent en sprint), of je kunt het doen als een ongestructureerde sessie die je misschien leuker vindt (bijv. lopen, rennen , dan sprint tot je het niet meer kunt, dan joggen en lopen tot je genoeg hersteld bent om weer te sprinten, en herhaal).
Zorg ervoor dat je een goede warming-up hebt voorafgaand aan deze trainingsstijl, omdat je anders blessures kunt oplopen - dus zorg ervoor dat de warming-up zich gedurende 5-15 minuten richt op de belangrijkste werkende spieren voordat je begint met trainen.
Wat is het verschil tussen fartlek- en intervaltraining?
Intervaltraining omvat doorgaans periodes van intensieve training met een vaste rustperiode voordat dezelfde oefening wordt herhaald. Bijv. ren 100 meter op een snel tempo wat je anders niet voor een lange duur zou kunnen volhouden, en neem dan een rust van 60 seconden voordat je dit herhaalt (het wordt een stuk moeilijker na elke rustperiode!).
Fartlek-training verschilt hiervan, omdat verschillende vormen van training in de sessie worden gecombineerd. Je hebt bijvoorbeeld een baan van 100 meter beschikbaar - Fartlek-training houdt in dat je dit opsplitst in segmenten waar de trainingsstijl overal anders is. Je kunt het opbreken tot 4x50 meter waar je jogt, sprint, wandelt, jogt, waardoor de intensiteit enorm varieert en actief herstel wordt opgenomen in de vorm van wandelen.
Voordelen van Fartlek Training
Behalve dat het je een gevoel van avontuur geeft en het regime van meer gestructureerde runs doorbreekt, zal een 'vrije' fartlek-run of -cyclus je lichaam aanpassen aan snel veranderende tempo's, verschillende spiervezels in je lichaam gebruiken en je een veel meer afgeronde training geven dan gewoon in een rustige toestand van A naar B gaan.
Door gedurende bepaalde periodes langzaam te gaan, werk je aan de langzame spiervezels - degenen die geschikt zijn voor duursporten - en meestal aan de gemiddelde tot snel bewegende spiervezels als je snelheid verhoogt - degenen die je zullen helpen om je concurrenten in te halen.
Bovendien zul je merken dat je hart samen met je longen een stuk harder gaat werken en je cardiovasculaire capaciteiten verbetert dankzij de hoge intensiteit.
Nadelen van Fartlek Training
1. Het kan moeilijk zijn om nieuwe ideeën te bedenken
Fartlek-training vereist aardig wat creativiteit, omdat de trainingen zo vaak worden afgewisseld. De trainingen verschillen vaak afhankelijk van de beschikbare ruimte, dus creatief worden met nieuwe circuits kan lastig zijn.
2. Risico op blessures
Vanwege de intensiteit van fartlek-training is het risico op blessures, vooral voor beginners, groter dan bij je normale jog. Als je net begint met hardlopen, vermijd dan fartlek-training totdat je wat meer ervaring hebt. Ontwikkel eerst je techniek en vorm. Daarna kun je experimenteren met intensere trainingsstijlen zoals deze.
3. Het kan moeilijk zijn om progressie bij te houden
Als je regelmatig lineair jogt, kun je je verbeteringen vrij gemakkelijk meten, je loopt bijvoorbeeld die 5 km een paar minuten sneller dan vorige week. Door de variatie in fartlek-trainingen wordt het meten op deze manier echter iets moeilijker. Hoewel je wel zaken als hartslag en verbruikte calorieën kunt meten met zoiets als een smartwatch.
Fartlek-trainingen
1. The pyramid
Denk aan de cijfers 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1. Ze staan voor 1 minuut joggen, 1 minuut snel tempo, 2 minuten joggen, 2 minuten snel tempo, 3 minuten joggen, 3 minuten snel tempo en terug naar beneden naar 2, 1 en tenslotte rusten.
Het "hoge tempo" zou iets sneller moeten zijn dan je 5K-tempo, maar laat je niet misleiden door het schijnbare gemak tijdens de eerste minuten!
Een variatie hiervan zou zijn om 2:30 minuten rustig of langzaam te joggen tussen elke set sprints, dus 1 minuut snel tempo, 2:30 gemakkelijk, 2 minuten snel tempo, 2:30 gemakkelijk, 3 minuten snel tempo, 2:30 gemakkelijk, 2 minuten snel tempo, 2:30 gemakkelijk, 1 minuut snel tempo, 2:30 rust.
Als je nog genoeg over hebt, kun je dit fietsen om je cardio-capaciteit en je spieruithoudingsvermogen te vergroten. Dit zou ook zeker kwalificeren als een vetverbrandende HIIT-training!
2. The break-up
Iets afwijkend van de normale fartleks, kun je andere bewegingen dan hardlopen doen. Stop elke 2 - 5 minuten met hardlopen en doe wat push-ups, wat squats of zelfs wat burpees om je allround conditie goed uit te dagen.
De afwisseling is goed voor zowel je geest als je lichaam, en explosieve lichaamsgewichtoefeningen zullen je kracht doen verbeteren.
3. Randomised
Behoud een minimale structuur door straatverlichting te gebruiken. Sprint de afstand tussen 2, rust dan tussen 3, sprint tussen 3 en rust tussen 2, sprint tussen 2 en rust tussen 4 etc. Houd het willekeurig, maar met een soort structuur, afhankelijk van hoe je je voelt.
Deze training houdt het "spel" van fartlek-training vast, met voldoende structuur om de voortgang bij te houden.
4. The Uber
Dit is ideaal voor degenen die nieuw zijn bij fartlek, het gebruikt een "golf" van tempo. Eigenlijk zou je elke 5-10 minuten je tempo gedurende 1 minuut moeten verhogen voordat je weer op je normale tempo terugkeert.
Dit zal je helpen bij het veranderen van tempo en helpt als het gaat om racen op uitdagend terrein wanneer je lichaam gedwongen zal worden om snel te veranderen afhankelijk van wat er onder je voeten is.
Bericht om mee naar huis te nemen
Als je een fervent hardloper bent, wees dan niet bang om dit soort training van tijd tot tijd te gebruiken. Het uitdagen van verschillende energiesystemen is een goede manier om je werkcapaciteit te vergroten en je vermogen om je aan te passen aan de eisen van een hardloopwedstrijd (bijv. Sprintfinish, heuvels etc.) te verbeteren. Anders is het gewoon een leuke manier om je training op te fleuren en wat afwisseling toe te voegen om je trainingen interessant te houden terwijl je naar je volgende doel werkt!
