Hardlopen over lange afstanden kost veel tijd (van nature) en daardoor ook veel tijd om te verbeteren. Hoewel je waarschijnlijk niet van de ene op de andere dag van nul naar Usain Bolt kunt gaan, kun je meer lactaatdrempeltraining in je runs opnemen voor een beter uithoudingsvermogen en een sterkere mentaliteit- in minder tijd dan je nodig hebt om een marathon te lopen. Daar komen temporuns van pas.
Of je nu een atleet bent die een voordeel wil behalen ten opzichte van je concurrentie, of gewoon op zoek bent naar nieuwe manieren om jezelf te pushen, tempolopen kan dé hack zijn om je training naar een hoger niveau te tillen. Lees hier alles over temporuns.
Wat is een temporun?
Tempo hardlopen betekent slimmer trainen voor lange afstanden. Voor iedereen die zonder een plan traint, dag in dag uit, wanhopig hopend op resultaten, kan een temporun je hardloopstructuur geven - terwijl je lichaam en geest worden getraind om elke run beter aan te kunnen.
Er zijn twee soorten temporuns, die elk gericht zijn op het trainen (en verbeteren) van een andere drempel. Zij zijn:
- Aerobe drempel
- Lactaatdrempel (ook bekend als de anaërobe drempel)
Allereerst, hier is het verschil tussen aërobe en lactaatdrempels ...
Aërobe drempel
Tijdens aërobe training traint een persoon met behulp van zijn belangrijkste energiesysteem - dat met zuurstof werkt en energie genereert om het lichaam in beweging te houden.
De aërobe drempel wordt gedefinieerd als een punt waarop inspanning het lactaat (melkzuur) in het bloed boven het rustniveau doet stijgen - in lineaire stappen om de intensiteit of duur van de training te verhogen. Dit is over het algemeen een steady-state inspanning waarbij je je niet maximaal voelt.
Als je niet zeker weet wat melkzuur is, ken je het misschien als het brandende gevoel dat je in je ledematen krijgt als je harder en langer hebt getraind dan je gewend bent.
Een hogere aerobe drempel zorgt ervoor dat je langer kunt hardlopen voordat je afhankelijk bent van de anaerobe stofwisseling, die veel sneller opgebruikt is en daarom slecht nieuws is als je nog kilometers te gaan hebt.
Voor de meeste hardlopers begint de aerobe zone pas als je hart rond de 120 slagen per minuut klopt. Als je geen marathonloper bent, maar graag lange runs doet om vet te verbranden, betekent het aanhouden van een hogere aerobe drempel dat je meer vet als brandstof kunt verbranden, in tegenstelling tot het gevoel dat melkzuur verbrandt en tot stilstand komt.
Lactaatdrempel
Wanneer een persoon aan het sporten is en zijn lactaatdrempel bereikt (soms de anaërobe drempel genoemd, hoewel het technisch gezien niet helemaal hetzelfde is), accumuleert zijn lichaam melkzuur in de bloedstroom in een sneller tempo dan het kan worden verwijderd. Dit betekent dat ze zich moe gaan voelen, dat hun energievoorraad op korte termijn snel opraakt en dat de training stopt. Met een snelle rust zijn ze klaar om weer te gaan.
Je bereikt je lactaatdrempel tijdens een totale sprint, die in korte tijd veel kracht vereist.
Het verbeteren van deze drempel heeft duidelijke voordelen in de wereld van langeafstandslopen, zoals dat het betekent dat je sneller en verder kunt rennen voordat je lichaam vol melkzuur komt te zitten.
Trainingsgids voor lactaatdrempel
Je hebt misschien wel eens gehoord dat hardlopers en lifters ‘reaching for the burn’, of met andere woorden, trainen totdat ze dat bekende brandende gevoel krijgen - waarvan we nu weten dat het melkzuur is. Als je verder en sneller rent, begint je lichaam te vertrouwen op het anaërobe systeem en bereikt het de lactaatdrempel, die moeilijker te handhaven is voor een lange periode.
Het goede nieuws is dat je kunt trainen om je lactaatdrempel te verhogen voor een beter uithoudingsvermogen, evenals een mentaliteit die het branden langer aankan. Dit staat bekend als een tempoloop ofwel temporun.
Dus, hoe kun je je drempel verbeteren?
Lopers die regelmatig trainen, hebben de neiging om hun lactaatdrempel gedurende 20-40 minuten vast te houden, afhankelijk van hun tempo.
Trainingen die je lactaatdrempel kunnen verhogen, worden uitgevoerd op:
- 66-75% van VO2max (VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die een persoon kan gebruiken tijdens intensieve training, meestal gemeten in een laboratorium) of;
- 71-75% van de maximale hartslag
Voor de meesten is het gebruik van hun hartslag als maatstaf de beste manier om hun lactaatdrempel te verbeteren. Dit is waar een hartslagmeter en het kennen van de mogelijkheden van je lichaam voor, tijdens en tegen het einde van een run belangrijk zijn.
Je moet je lactaatdrempel opbouwen door te werken aan langere duurlopen en minder intense snelheden. Hier hebben we een gids voor twee verschillende soorten temporuns: 'intervaltraining' en 'laddertraining', afhankelijk van je voorkeur:
Intervaltraining
- 2-3 km opwarmen
- 2 x 5 km op je langeafstandslooptempo (ervaren hardlopers werken in hun 15 km racetempo) met 3-5 minuten rust tussen elk
- 1-2 km afkoelen
Laddertraining
- 2-3 km opwarmen
- 5 km op je langeafstandslooptempo (ervaren hardlopers werken op hun 15 km tot hun halve marathontempo) met 2-5 minuten rust
- 3 km op je langeafstandslooptempo (ervaren hardlopers werken op hun 15 km tot hun halve marathontempo) met 2-5 minuten rust
- 5 km op je lange afstand (
- ervaren hardlopers werken op hun 15 km tot hun halve marathontempo) met 2-5 minuten rust
- 1-2 km afkoelen
Het is belangrijk om de juiste voeding te hebben om je lactaatdrempel te verbeteren, omdat je ervoor moet zorgen dat je kunt blijven sporten zonder dat je glycogeenvoorraden opraken.
LEES DIT OOK:
