Als het gaat om training voor hypertrofie, hebben we meestal een datum om naar toe te werken om er op ons best uit te zien; of het nu voor een wedstrijd, een vakantie of gewoon voor je eigen persoonlijke voldoening is. Idealiter willen we er zo groot en droog mogelijk uitzien. Om er op je best uit te zien, zijn er verschillende methoden die kunnen worden gebruikt in de aanloop naar de grote dag (of week). Een van deze methoden is het gebruik van depletion (uitputtings)trainingen.
Wat is een depletion training?
Depletion trainingen worden gedaan terwijl je niets heb gegeten, en je spierglycogeenvoorraden als gevolg daarvan uitgeput raken (bijv. trainingen voor het ontbijt of voorafgaand aan het eten bij periodiek vasten). Uiteindelijk streeft een depletion training ernaar om meer vetreserves te gebruiken dan direct beschikbaar glycogeen, waardoor het een efficiënte manier is om vetreserves in je lichaam op te maken.
Ons lichaam gebruikt koolhydraten als energie, die worden opgeslagen als spierglycogeen. Glycogeenuitputting is een methode waarbij je hard moet trainen om de voorraad spierglycogeen van je lichaam uit te putten, wat op zijn beurt je gevoeligheid voor insuline zal verhogen. Insuline is een hormoon dat de glucosespiegels regelt die je bloed vervoert, en als je eenmaal je lichaam van spierglycogeen hebt uitgeput, zal je insulinegevoeligheid toenemen omdat je niet voldoende koolhydraten hebt geconsumeerd.
Als je eenmaal tot 'depletion' hebt getraind en je insulinegevoeligheid hebt verhoogd, is je lichaam bereid koolhydraten op te nemen die worden gebruikt om de spierglycogeenvoorraden aan te vullen in plaats van als vet te worden opgeslagen.
Als het erop aankomt te weten hoe je dit precies doet, is het concept eenvoudig: train spieren tot ze uitgeput zijn. Normaal gesproken zou een persoon 5 sets van 15-20 herhalingen uitvoeren bij de meeste oefeningen om de spieren uit te putten.
Uitputtingstraining
Als het gaat om trainingsselectie en trainingsstijl, zou een typische push-pull-legs-split voldoende moeten zijn om de glycogeenvoorraden uit te putten. Voor één dag geen/ tot weinig koolhydraten consumeren en daarna een boven- en ondertraining uitvoeren. Dit wordt gedaan door de ene dag je onderlichaam te trainen en de andere dag je bovenlichaam, en aan het einde van de tweede dag, nadat je getraind hebt, kun je al je koolhydraten eten. Dit betekent dat je de inname van koolhydraten slechts voor één dag minimaliseert, maar dat je in twee dagen twee keer kunt trainen en dan direct na de tweede trainingssessie weer kunt voeden.
Bekijk onze voorbeelden hieronder.
Bovenlichaam training
- Incline Bench Press: 5 sets van 15
- Rack-Pulls: 5 sets van 15
- Triceps Dips: 5 sets van 15
- Lat Pull-Downs: 5 sets van 15
- Shoulder Press: 5 sets van 15
- Seated cable row: 5 sets van 15
- Cable flys: 5 sets van 15-20
- Rear-Delt Flyes: 5 sets van 15-20
- Super Set: Biceps Curls & Triceps Push-downs: 5 sets van 15-20
Onderlichaam training
- Squats: 5 sets van 15
- Rear Leg Deadlifts: 5 sets van 15
- Hack Squats: 5 sets van 15
- Super Set: Hamstring Curls & Leg Raises: 5 sets van 15-20
- Walking Lunges: 5 sets van 20
- Calf Raises: 5 sets van 20
- Leg Press (High Stance): 5 sets van 20
Bericht om mee naar huis te nemen
Onthoud: om je spierglycogeenvoorraden uit te putten, zou je idealiter een calorietekort moeten hebben, met name door de inname van koolhydraten te beperken. Probeer deze depletion trainingsroutine en laat ons weten hoe het gaat.
