De sportscholen zijn terug en we kunnen allemaal weer onze favoriete trainingen doen. En als er één ding is dat we allemaal hebben gemist, zijn het barbell squats, toch? Squats zijn de go-to compound oefening in de sportschool omdat ze elke spier in je onderlichaam trainen en een hoofdbestanddeel zijn van elke beensessie.
Omdat squatrekken zo populair zijn, weten we dat het niet altijd beschikbaar is, vooral niet tijdens de piekuren. Het is erg belangrijk dat je de tijd die je in de sportschool doorbrengt, maximaliseert. Je wilt binnenkomen, het voor elkaar krijgen en weer weggaan - er is geen tijd om te wachten.
Als alle squatrekken in je sportschool worden gebruikt, is dat geen excuus om leg day over te slaan. We hebben de perfecte alternatieven om die grotere benen te helpen bouwen.
Back Squat-alternatieven
1. Bulgarian Split Squat
Vergis je niet, de Bulgarian split-squat is een echte moordenaar. Het zal heel wat moet kosten om deze oefening regelmatig in je training op te nemen, maar je zult jezelf later bedanken. De lagere quadriceps, bilspieren en buikspieren krijgen een ongelooflijke training en de bulgarian split squat kan worden gedaan met slechts een paar dumbbells. Zorg ervoor dat je techniek in orde is en dat het gewicht niet te zwaar is dat het de vorm in gevaar brengt. Herhaal het volgende voor beide benen.
https://youtu.be/SAJgnwXoiFI
Uitvoering:
- Houd een paar dumbbells in je handen en plaats je rechtervoet achterwaarts op een verhoogd iets zoals een bank. Je knie moet 90 graden gebogen zijn en je staande been moet iets voor je lichaam liggen.
- Span je buikspieren aan, squat met 90% van je gewicht op je staande (linker) been en laat jezelf langzaam zakken.
- Wanneer de knie op je rechterbeen ongeveer een centimeter van de grond is, duw je je staande been hard om terug te keren naar de startpositie.
2. Kettlebell Squat
Dit is niet alleen een geweldig alternatief voor als er geen squatrek is met de drukte in de piekmomenten. Dit is ook geweldig voor degenen die moeite hebben om een barbell op de juiste positie over de rug te plaatsen. Het helpt de stress op de wervelkolom te verminderen en gebruikt nog steeds dezelfde spieren als een normale back squat.
https://youtu.be/w70Cf2WF8Rk
Uitvoering:
- Sta met de voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten wijzend. Houd een kettlebell vast bij het handvat op borsthoogte.
- Buig buikspieren en scharnier op de heupen en knieën om in een squat te zakken en pauzeer wanneer de dijen evenwijdig aan de grond zijn.
- Duw omhoog door je hielen tot helemaal rechtop. Houd je buikspieren goed aangespannen.
3. Leg Press
De legpress is een geweldig alternatief voor de squat, zowel om kracht op te bouwen als om die beenspieren te laten groeien. Het belast het zenuwstelsel minder, omdat het gewicht niet op de achterkant van je lichaam wordt geladen.
https://youtu.be/HoPBzlI9sUw
Uitvoering:
- Plaats je voeten op de voetplaten en duw omhoog terwijl je je buikspieren strak houdt.
- Strek je benen uit en houd je hoofd en rug plat tegen het zitkussen. Doe de beweging gecontroleerd om blessures te voorkomen.
- Zorg ervoor dat je je knieën niet helemaal op slot doet, omdat je knieën hierdoor kunnen buigen.
- Laat langzaam zakken tot je knieën naar je borst toe komen en herhaal.
Bericht om mee naar huis te nemen
Vergis je niet, de squat is een geweldige oefening voor het opbouwen van de beenpsieren. Het is echter niet de enige - of er nu geen squatrack beschikbaar is of je problemen hebt met de regulieren back-squat, er is een alternatief voor iedereen die dat nodig heeft.
