Dit is een andere favoriete sportschool oefening en haast onvervangbaar. De deadlift is dé manier om kracht op te bouwen en je rug en hamstrings te versterken. Vanwege de populariteit ervan, sta je misschien vaak te wachten totdat je de oefening kunt doen.
Nu is het misschien moeilijker om de effectiviteit van een deadlift na te bootsen, maar onze alternatieven zijn een geweldige manier om de rij over te slaan en de onderrug te trainen zonder je tijd te verspillen in een toch al drukke sportschool.
Deadlift-alternatieven
1. Single-Leg Deadlift
Nu ja, dit is nog steeds een deadlift. Het zorgt echter ook voor enige isolatie in de beweging. De oefening zorgt voor een betere synergie in de beweging van het heupscharnier, wat handig is voor het evenwicht en om eventuele zwakke punten in de beweging te voorkomen.
https://youtu.be/GU3erqKAHRQ
- Sta met beide voeten onder de heupen.
- Verplaats het gewicht naar het rechterbeen en houd de knie gebogen.
- Begin met het duwen van je linkervoet terwijl je de heup op een langzame en gecontroleerde manier 'scharniert'.
- Blijf doorgaan totdat je evenwijdig aan de vloer komt en ga dan terug omhoog door je bekken naar voren te duwen en je linkerbeen terug te brengen naar de startpositie.
- Herhaal dit voor je andere been.
2. Hip bridge
De hip bridge is een oefening die voornamelijk gericht is op de bilspieren, maar ook de quads, core en hamstrings traint. Je kunt een weerstandsband rond je quads toevoegen en naar buiten duwen terwijl je de oefening uitvoert om het moeilijker te maken, maar voor een beginner is de oefening alleen al voldoende om je spieren te stimuleren.
https://youtu.be/6LThpnVWas0
- Ga met je bovenrug tegen een doos zitten- een bank is ook goed, maar zorg ervoor dat de rand geen onnodig ongemak veroorzaakt. Plaats de barbell over je middel zodat je eronder zit.
- Buig je knieën en sla je hielen in de grond. Trek je bilspieren hard aan en gebruik je middel om de barbell van de grond te tillen.
- Span bovenaan hard aan en laat het gewicht weer op de grond zakken.
3. Back extension
De back extension is specifiek gericht op de onderrug en de buikspieren. Zoals alle lichaamsgewichtoefeningen, wordt de oefening vaak overgeslagen, maar de back extension zou een belangrijk onderdeel moeten zijn van elk serieus trainingsprogramma - voeg deze toe, alleen met lichaamsgewicht, aan het begin van je training om je onderrug voor te bereiden op het zware werk. Voeg ze aan het einde toe met extra gewicht als aanvullende oefening voor je andere oefeningen.
https://youtu.be/mrnitgJqbSM
- Ga plat op de grond liggen met je hoofd naar voren.
- Til je armen en benen tegelijkertijd van de vloer rond 10-15 cm en vorm een ronding in je lichaam.
- Pauzeer op dit punt voordat je langzaam, gecontroleerd terugkeert naar de startpositie. Probeer je buikspieren stabiel te houden.
Tip: om de oefening met gewicht te doen, kun je een gewichteplaat in je handen of een dumbbell op je rug houden - de principes blijven hetzelfde. Houd de hele beweging de controle en buig je rug niet.
Bericht om mee naar huis te nemen
De spieren die je met de deadlift traint kun je ook met andere oefeningen trainen. De single-leg deadlift en hip bridge maken zware belasting van de bilspieren en hamstrings mogelijk, terwijl de back extension specifiek gericht is op de kleinere - maar niet minder belangrijke - spieren die verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van de wervelkolom. Door deze oefeningen in je trainingsprogramma op te nemen, zul je hoe dan ook op het goede spoor blijven.
