Vele van ons vermijden de sportscholen vanwege pandemie en vragen zich af hoe ze hun conditie op peil kunnen houden. Misschien heb je thuis al een loopband, maar zo niet, dan kan buiten joggen (zelfs in de winter) een fantastische manier zijn om je fysieke fitheid te ontwikkelen en je mentale gezondheid te verbeteren tijdens een anders zo ontmoedigende tijd. Joggen met een vriend kan zorgen voor motivatie, socialisatie en zorgt ervoor dat je tijdens donkere ochtenden of avonden niet alleen hoeft te joggen.
Wat is het verschil tussen joggen en hardlopen?
Joggen wordt vaak met een lagere intensiteit uitgevoerd dan hardlopen, waardoor het ook voor een langere duur kan worden uitgevoerd. Vervolgens kost hardlopen meer energie omdat je skeletspieren, longen en hart harder moeten werken. Vanwege het verschil in intensiteit is joggen voor bijna iedereen een goede activiteit om te proberen.
Waarom je zou moeten joggen
Tijdens de pandemie kunnen de voordelen van joggen niet genoeg worden benadrukt voor je mentale of fysieke gezondheid. Het beste is dat je geen enthousiaste sportschoolbezoeker hoeft te zijn geweest voor het begin van de pandemie. Erop uitgaan om te joggen kan de perfecte ontsnapping bieden, waardoor een klein beetje sociaal contact mogelijk is - en beginnen met een licht joggingstempo is altijd beter dan helemaal niet buiten zijn!
1. Joggen kan je immuunsysteem versterken
Hoewel bekend is dat overmatige lichaamsbeweging de effectiviteit van je immuunsysteem remt, kan duurzame en matige activiteit, zoals joggen, de effectiviteit van het immuunsysteem verbeteren. Het is goed onderzocht dat personen die regelmatig, zelfs maar met lage intensiteit elke week joggen, een lager sterftecijfer hebben dan hun zittende tegenhangers. Een studie uit 2020 van Khamassi et al. volgde biomarkers in een groep gezonde jonge mannen tijdens intervaltraining met hoge intensiteit en matige steady-state-activiteit en ontdekte dat aanhoudende training met matige intensiteit (d.w.z. joggen) resulteerde in een verbeterde immuunfunctie in vergelijking met de HIIT-groep.
Joggers volgen waarschijnlijk ook 'gezondheidzoekend gedrag' - vaak vertoond door actievere individuen (di diegenen die willen verbeteren of joggen, zijn minder snel rokers, hebben gezondere diëten en slapen langer met betere kwaliteit- waarvan bekend is dat ze de morbiditeitsrisicofactoren verminderen).
2. Joggen kan helpen om voor je mentale gezondheid te zorgen
Door lichaamsbeweging komen endorfines vrij die interageren met opiaatreceptoren in de hersenen, wat leidt tot een vermindering van de waargenomen pijn en een gevoel van welzijn. De voordelen van lichaamsbeweging voor je geestelijke gezondheid zijn goed gedocumenteerd, met een studie uit 2013 van Cooney et al. die aangeven dat lichaamsbeweging een effectieve manier kan zijn om met depressie om te gaan. Natuurlijk zijn er nog meer implicaties verbonden aan lichaamsbeweging, zoals joggen, zoals de positieve effecten van buiten zijn, andere mensen zien en je lichaamsbeeld verbeteren en zo je zelfrespect vergroten. Van al deze factoren is bekend dat ze de mentale gezondheid verbeteren of beheersen, en ze komen allemaal voort uit lichaamsbeweging - om nog maar te zwijgen van de fysieke voordelen die je fysieke gezondheid gaandeweg verbeteren.
3. Verbeter je cardiovasculaire conditie
Het is geen geheim dat joggen en hardlopen je cardiovasculaire conditie (en lokaal spieruithoudingsvermogen) zal verbeteren - wat betekent dat specifieke spiergroepen gedurende een aanhoudende periode herhaalde samentrekkingen van lage intensiteit kunnen uitvoeren voordat ze aan vermoeidheid bezwijken.
4. Verbrand calorieën
Alle vormen van activiteit hebben calorieën uit voedsel nodig om als brandstof te worden gebruikt. De intensiteit en duur van de oefening bepalen hoeveel calorieën er worden gebruikt, hoewel joggen een betrouwbare manier is om ervoor te zorgen dat je ten minste een paar honderd calorieën verbrandt (op het moment van de oefening). Je verbrandt dan meer calorieën tijdens het rusten of bij het doen van je dagelijkse bezigheden voor de rest van de dag, terwijl je lichaam terugkeert naar zijn normale ruststofwisseling (hoewel deze hoogte misschien niet zo groot is gedurende één dag, kloppen de cijfers zeker als je ervoor kiest om joggen in je dagelijkse routine op te nemen).
5. Versterk de spieren en verbeter de botdichtheid
Er zijn veel redenen om sterke spieren te willen boven zwakkere - ze zien er beter uit, ze helpen je bij dagelijkse activiteiten en ze verminderen het risico op blessures. Dit is vooral belangrijk voor oudere populaties omdat daar een proces optreedt dat bekend staat als sarcopenie: het natuurlijke spierverlies bij veroudering. Lichamelijke activiteit kan de effecten van sarcopenie helpen compenseren, en de belasting tijdens het joggen helpt de botdichtheid te verhogen, wat belangrijk is om te voorkomen dat botbreuken door zaken als vallen worden voorkomen.
6. Sociaal contact
Voorlopig kun je misschien alleen met een of twee personen op een sociaal afstand hardlopen, maar joggen kan uiteindelijk een buitengewoon sociale activiteit zijn om aan deel te nemen. Je kunt vaak nieuwe hardlopers vinden en ontmoeten via diverse evenementen. Het is ook zeer waarschijnlijk dat er een of andere vorm van een hardloopclub is, waar vaak hardlopers van alle niveaus aanwezig zijn, dus er is altijd iemand om met je mee te rennen in de groep.
7. Concurrentie
Als je eenmaal de 'het virus te pakken' hebt (voor joggen en hardlopen, niet voor corona!), wil je misschien bepaalde doelen stellen, zoals het rennen van je eerste 5 km-wedstrijd. Het gaat natuurlijk vaak niet om de race zelf, maar om de voldoening om een doel te bereiken dat je jezelf hebt gesteld. De huidige hardloopwedstrijden worden grotendeels geannuleerd vanwege de huidige omstandigheden, maar het lijdt geen twijfel dat de community nog steeds floreert, dus dit zou het ideale moment kunnen zijn om goed te trainen voor je eerste wedstrijd!
Hoe te beginnen met joggen
Zoals met veel dingen, is het moeilijkste deel vaak gewoon aan de slag gaan. Hier is een korte startlijst om je voor te bereiden om te beginnen met joggen, en om ervoor te zorgen dat je op de juiste manier aan de slag gaat!
1. Zorg ervoor dat je de juiste uitrusting hebt
Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je de juiste uitrusting hebt om te joggen - en het is vooral belangrijk om je gepast te kleden voor het weer in deze tijd van het jaar. Voor de basis heb je geschikt schoenen en comfortabele kleding nodig waarin je kunt joggen. Voor de specialisten: denk bij het kiezen van je schoenen aan de oppervlakken waarop je gaat joggen. Je voeten zijn gemaakt om te rennen, dus hoe minder zacht en gewatteerd de sneakers zijn, hoe beter.
Jogging-specifieke kleding, zoals een legging, helpt je benen warm te houden tijdens de winter, en een zichtbaar jack beschermt je tegen de weerelementen en maakt jezelf beter zichtbaar voor het verkeer. Jassen hoeven niet sterk geïsoleerd te zijn, aangezien je lichaamstemperatuur het werk voor je zou moeten doen - maar het is zeker een waardevolle investering tijdens de koudere en donkere maanden!
Smartwatches die zijn ontworpen om mee te joggen, gebruiken gps om de afgelegde afstand bij te houden en geven je een nauwkeurige schatting van de verbrande calorieën op basis van de hoeveelheid tijd die je nodig had om de door jou gekozen afstand af te leggen. De meeste houden ook je hartslag tijdens je sessie bij, waarmee ze een geweldig hulpmiddel kunnen zijn om je voortgang bij te houden. Maak je geen zorgen als je op dit moment geen nieuwe gadget wilt kopen, aangezien de meeste smartphones de basisfuncties kunnen uitvoeren, zoals GPS-tracking van je afstand en tijd.
2. Kies een joggingpartner
Vaak is het moeilijk om jezelf te motiveren, vooral als het een nieuw doel is dat je najaagt. Probeer een gelijkgestemde vriend te vinden die bereid is om met je mee te doen (de huidige lockdown-regels bepalen dat je een aantal personen buiten je huishouden kunt ontmoeten terwijl je afstand houdt, als je niet in een tuin bent). Dit kan je niet alleen helpen om je doelen te bereiken, maar het kan ook zorgen voor de broodnodige sociale interactie die kan helpen bij het verbeteren van je mentale gezondheid.
3. Plan routes van tevoren
Door routes van tevoren te plannen, kun je een veilige en vertrouwde route volgen, terwijl je ook weet welke afstand je precies aflegt (dit kan helpen bij de voortgang, omdat je dezelfde routes sneller kunt afleggen naarmate je verder komt. !). Als je bekend bent met een gebied, kun je misschien een bepaalde afstand / tijd in één richting joggen voordat je halverwege terugkeert. Apps zoals Strava kunnen je veelgebruikte hardlooproutes in het gebied laten zien en kunnen ook enigszins vriendschappelijke competitie tussen jezelf en vrienden introduceren!
4. Stel doelen
Je kunt je vrienden en Strava gebruiken om jezelf hiermee te motiveren. Het stellen van SMART-doelen (specifiek, meetbaar, acceptable, realistisch en tijdgebonden) zal je helpen om in een redelijk tempo vooruitgang te boeken, aangezien je altijd zult proberen om er zelf een te maken. Combineer dit met een verantwoord training- en herstelprotocol, en je bent goed op weg naar succes!
5. Maak voldoende tijd voor herstel
Iedereen heeft tussen de sessies voldoende rust nodig om te herstellen en zich aan te passen aan de trainingsprikkel, ongeacht op welk niveau ze zich bevinden. Het kan zijn dat als je helemaal nieuw bent in deze vorm van lichaamsbeweging, je 1 tot 2 dagen na de trainingsperiode bijzonder heftige DOMS (Delayed Onset of Muscle Soreness) zult ervaren. Dit komt doordat nieuwe oefeningsprikkels de neiging hebben om meer spierschade op te wekken, aangezien de gebruikte spieren gewoonlijk niet op die manier worden getraind. Als beginner kan 2-3 joggen per week voldoende zijn, omdat je spieren en cardiovasculaire systeem tijd nodig hebben om zich aan te passen.
Met meer ervaring kun je doorgaan naar 4-5 per week voordat je het zelfs dagelijks maakt. De kwaliteit van uw training is altijd sterk afhankelijk van de kwaliteit van je herstel, dus zorg ervoor dat je voldoende slaap krijgt en een eiwitrijk dieet volgt.
Hoe weet je of je verkeerd jogt?
Zoals bij elke vorm van lichaamsbeweging, zal je lichaam je vertellen of iets 'goede pijn' is (bijv. Een branderig gevoel in je spieren door ophoping van melkzuur) of dat het 'erge pijn' is (bijv. Mank lopen als je probeert te joggen op een verstuikte enkel). Als je pijn of ongemak ervaart tijdens de training die niet kan worden toegeschreven aan spierschade en vermoeidheid door de training zelf, moet je de activiteit stopzetten totdat je professioneel advies hebt voor de juiste behandeling, zodat je bestaande blessure niet verergert.
1. Je hebt een zere nek
De bovenste vezels van de trapeziusspier (samen met vele andere kleinere spieren) zijn verantwoordelijk voor het optillen (ophalen) van je schouders. Het kan zijn dat je schouders niet ontspannen houdt tijdens het joggen, en daardoor je trapeziusspier overbelast, wat later tot pijn kan leiden. Om dit te voorkomen, probeer je tijdens het joggen je schouders te ontspannen en een rechtopstaande houding aan te houden, zodat de spieren rond je nek en schouder niet meer werk moeten doen dan nodig is.
Je zult wellicht ook ontdekken dat directe krachtoefeningen zoals shrugs helpen door de trapeziusspier die je nek ondersteunt, te versterken. Overweeg ten slotte in deze koudere maanden een hardloopjack met capuchon of nekwarmer, want warmere spieren zullen minder gespannen en beweeglijker aanvoelen.
2. Je knieën / enkels doen pijn
De manier waarop je loopt, jogt, rent of sprint, is essentieel. Er zijn veel punten in de kinetische keten, namelijk je benen / bekken, waar een of andere vorm van tekort verantwoordelijk kan zijn voor mechanismen die kunnen resulteren in pijn of ongemak. Een veel voorkomende fout staat bijvoorbeeld bekend als ‘genu valgum’, waardoor je knieën naar je middellijn komen in plaats van naar voren te gaan terwijl je rent, wat op zijn beurt onnodige spanning kan zetten op structuren zoals je ligamenten in omliggende gewrichten.
Sommige hardloopwinkels (of zeker fysio's die veel hardlopers zien) zullen een ‘ganganalyse’ uitvoeren, waar ze je wat techniektips kunnen geven en je kunnen helpen bij het kopen van een geschikt paar schoenen. Stappen die je kunt nemen, zijn onder meer het uitvoeren van versterkende oefeningen voor de spieren rond de heup (met name de gluteus medius-spier) die stabiliteit bieden aan gewrichten verderop in de kinetische keten. Uiteindelijk betekent dit dat de belasting die je tijdens het joggen ervaart, effectiever wordt opgenomen door je spieren, in plaats van te worden gedwongen in structuren die er alleen zijn om secundaire ondersteuning te bieden.
3. Je worstelt met je ademhaling
Er zijn veel redenen waarom je moeite kunt hebben met ademen tijdens het hardlopen, waaronder allergieën, hitte, vochtigheid of iets als astma. Het kan zelfs zo simpel zijn als joggen in een tempo dat iets te snel is voor je huidige conditie, waardoor je hart en longen de eisen van je spieren niet kunnen bijhouden.
Probeer met een langzamer tempo te beginnen en door je neus te ademen - dit zorgt ervoor dat je jezelf niet te hard pusht. Om het probleem op de lange termijn op te lossen, moet je proberen een comfortabel ritmisch ademhalingspatroon tot stand te brengen (bijv. Uitademen elke keer dat je linkervoet de grond raakt).
4. Je spieren zijn strak
Allereerst moet je erachter komen welke spieren strak zijn, en of ze überhaupt strak zijn! In sommige gevallen kunnen spieren die strak aanvoelen in feite niet sterk genoeg zijn. Daarom zou een effectieve benadering zijn om matig statisch en dynamisch rekken te combineren met directe weerstandstraining voor specifieke spieren. Probeer niet langdurig statisch te strekken om gevoelens van beklemming tegen te gaan, aangezien onderzoek heeft uitgewezen dat dit het vermogen van de spieren die worden uitgerekt kan verminderen.
Bericht om mee naar huis te nemen
In tijden als deze, waar we in en uit lockdowns gaan, is het belangrijk om nog steeds voldoende lichaamsbeweging te krijgen. Niet iedereen is geïnteresseerd in training voor grote hoeveelheden spiermassa, maar iedereen heeft een hart dat gezond gehouden moet worden. Joggen kan voor velen de perfecte uitlaatklep zijn, aangezien het niet duur is, het kan sociaal zijn en het lichaam in beweging laat komen. Joggen kan de activiteit blijken te zijn waarvan je niet wist dat je die graag deed!
