Vijf Lunge-variaties om je leg day te ‘upgraden’ | Myprotein Masterclass

Myprotein Masterclass, de serie waarin onze PT's belangrijke oefeningen uitleggen om te helpen aan je techniek te werken. Deze week lunges.

Personal trainers Kay Johnson en Chris Broomhead lopen door de vijf beste lunges variaties om toe te voegen aan je volgende leg day. Chris voert de oefeningen uit zonder extra gewicht, maar als je je vorm onder de knie hebt, zijn dit de perfecte oefeningen om spieren op te bouwen door een barbell of wat dumbbells toe te voegen.

https://youtu.be/vYSm-nakcjU

Front lunge

1. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar
2. Breng het rechterbeen naar voren en zet eerst je hiel neer
3. Dompel je achterste been op de grond met een buiging in de knie
4. Je achterste knie moet zachtjes de grond raken, alle spanning moet in het voorste been blijven
5. Breng je rechterbeen weer omhoog door door je hamstring en quads te duwen
6. Voltooi het proces op het tegenovergestelde been.

Tip: houd je rug recht en zorg ervoor dat je achterste knie de grond raakt om volledige bewegingsvrijheid te krijgen.

Curtsy Lunge

1. Wijs beide voeten naar voren
2. Neem je rechterbeen in een diagonale beweging naar achteren
3. Je rechterbeen buigt naar de knie en raakt de vloer zachtjes aan.
4. Breng je rechterbeen weer omhoog
5. Voltooi de herhaling op het andere been

Tip: leg je handen op je heupen om de stabiliteit te vergroten en houd je tenen tijdens de oefening naar voren gericht.

Lateral Lunge

1. Begin op je rechterbeen en plaats je linkerbeen en voet naar voren gericht
2. Je rechterbeen komt helemaal naar de zijkant
3. De tenen aan je rechterkant zullen de lijn van je knie volgen
4. Terwijl je op je rechterknie zakt, buig je je knie volledig zodat deze over je tenen gaat
5. Duw dan terug omhoog door je rechterbeen totdat je in de staande positie bent

Tip: houd je bovenlichaam recht. Indien correct uitgevoerd, richt dit zich vooral op de binnenkant van de dij en de bilspieren

Elevated back lunge

1. Zet een voet op het verhoogde platform (een box of een stoel als je thuis aan het sporten bent)
2. Je schoenveter moet plat tegen de doos liggen
3. Maak een grote sprong voorwaarts met je andere voet
4. Leg je handen op je heupen voor stabiliteit
5. Drijf je achterste knie helemaal naar beneden (hoeft de grond niet te raken)
6. Je voorste knie kan iets over je teen gaan

Tip: als je voorste been dichter bij je achterste been ligt, ligt de focus op je quads.

Jump Lunges

1. Ga in de lungepositie
2. Spring omhoog en wissel terwijl je dat doet je benen om
3. Land op het middelste deel van je voet
4. Om de oefening moeilijker te maken, kun je hoger springen
5. Om de oefening gemakkelijker te maken, voltooit je de omgekeerde lunge in een hoger tempo

Tip: leun naar voren om te helpen met stabiliteit

Bericht om mee naar huis te nemen

Lunges zullen een ware rage zijn voor je volgende leg day. Ze zijn perfect om je quads, hamstrings, bilspieren en kuiten te trainen.