Mobiliteit is een essentieel onderdeel van onze algemene gezondheid en fitheid. Het wordt vaak verwaarloosd omdat veel mensen zich niet bewust zijn van het belang ervan. Mobiliteit verwijst specifiek naar de gewrichten en hun vermogen om vrij over verschillende bewegingsvlakken te bewegen. Een groter bewegingsbereik bij het gewricht betekent dat je mobieler bent en een beperkter bewegingsbereik betekent dat je minder mobiel bent. Door de juiste rekoefeningen in je training op te nemen, kun je je mobiliteit en gewrichtsgezondheid verbeteren.
Wat is stretchen?
Stretchen ofwel rekken is het proces van het verbeteren van flexibiliteit en mobiliteit. Beperkt bewegingsbereik bij een gewricht komt vaak voor vanwege de lengte en strakheid van de spieren rond het gewricht. Rekken maakt gebruik van verschillende methoden om acuut of chronisch de lengte en flexibiliteit van deze omringende spieren te vergroten om het bewegingsbereik (dwz grotere mobiliteit) te vergroten.
Wat doet stretchen?
Het doel van stretchen is om het bewegingsbereik in de gewrichten en spieren te verbeteren. De effecten kunnen acuut zijn (dwz tijdelijk, voor een bepaalde oefening) of chronisch (dwz om de samenstelling van de spier in de loop van de tijd permanent te veranderen).
Soorten stretching
Statisch rekken
Deze methode van strekken houdt in dat de spier tot zijn maximale lengte wordt gebracht en het gewricht tot zijn verste bewegingsbereik. Voor het beste resultaat moeten statische rekoefeningen 15-30 seconden worden aangehouden. Je kunt ze langer vasthouden, maar het heeft een beperkt voordeel. Het is waarschijnlijk dat je een zekere mate van ongemak zult voelen tijdens het strekken - dit is normaal, maar push jezelf niet te hard omdat dit blessures kan veroorzaken.
Dit type rekken wordt meestal gebruikt om de spierlengte over een lange periode te vergroten, wat leidt tot een groter bewegingsbereik en mobielere omliggende gewrichten.
Dynamisch rekken
Dit type rekken omvat het dynamisch bewegen van een ledemaat door het volledige bewegingsbereik, waarbij de gewrichten naar hun eindbereik worden gebracht. Het vereist een dynamische belasting van de spieren rond het gewricht, zoals tijdens het sporten of sporten, waardoor ze een uitstekende keuze zijn voor een warming-up.
Hoewel het doel is om de gewrichten en spieren tot hun uiterste limiet te krijgen, moet je ze met een zekere mate van controle uitvoeren om het risico op blessures te verminderen.
PNF stretching
PNF staat voor proprioceptieve neuromusculaire facilitatie. Het is een vorm van rekken die wordt gebruikt om de flexibiliteit en mobiliteit acuut te vergroten.
PNF-stretching omvat een combinatie van samentrekkende en ontspannende spieren om het gewricht in een dieper bewegingsbereik te duwen. Deze vorm van rekken kan direct de flexibiliteit in spieren rond een gewricht vergroten.
Meer is te vinden over elk type PNF-stretching in dit artikel:
Voordelen van stretchen voor gewichtheffen
Rekken voor gewichtheffen kan helpen om de mobiliteit van een bepaald gewricht te vergroten, wat op zijn beurt kan helpen om het risico op blessures te verminderen, omdat spieren op geen enkel punt van hun bewegingsbereik boven hun capaciteit worden belast.
Verhoogde mobiliteit kan helpen om het bewegingsbereik te vergroten, wat je kan helpen om op de lange termijn meer spieren op te bouwen.
Voordelen van stretchen voor cardio
Net als weerstandstraining kan verbeterde mobiliteit helpen om het risico op blessures te verminderen bij activiteiten zoals hardlopen, fietsen of intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). Wanneer een spier snel wordt belast aan het einde van het bewegingsbereik, is deze zeer vatbaar voor letsel. Door te strekken en de mobiliteit te verbeteren, kun je de spieren beter bestand maken tegen belasting en minder risico op blessures.
Enkele rekoefeningen om aan je routine toe te voegen:https://www.youtube.com/watch?v=anoBcJBtKSM&t=36s
Wat is mobiliteit?
Mobiliteit verwijst specifiek naar hoe goed een gewricht door zijn volledige bewegingsbereik kan bewegen. Zoals eerder geschetst, kan de mobiliteit van een gewricht worden verbeterd door de spieren rond een gewricht te strekken. Als de spieren gespannen zijn, kan de mobiliteit worden beperkt.
Mobiliteit wordt ook aanzienlijk beïnvloed door de bloedstroom, de productie van gewrichtsvloeistof (de stof die verantwoordelijk is voor het smeren van gewrichten) en temperatuur (van zowel de omringende spieren als het gewricht zelf). Een effectieve warming-up zal al deze dingen doen toenemen, wat resulteert in een acute verbetering van de mobiliteit. Dit is de reden waarom mobiliteitsoefeningen vaak worden opgenomen in een warming-up en vooral nuttig zijn voor mensen met beperkte bewegingsvrijheid.
Voordelen van mobiliteit
Verbeterde mobiliteit kan de prestaties van gewrichten op verschillende manieren beïnvloeden. Een grotere enkelmobiliteit zorgt bijvoorbeeld voor een grotere mate van flexie van de enkel, waardoor je dieper kunt squatten. Diepere squats betekenen dat de quads en bilspieren door een groter bewegingsbereik bewegen, wat leidt tot een effectievere training.
Verbeterde schoudermobiliteit kan helpen bij sportspecifieke bewegingen zoals werpen, terwijl ook het risico op blessures wordt verminderd omdat het gewricht veilig kan bewegen door een groter bewegingsbereik.
Het kan ook helpen bij gewichthefbewegingen, zoals de snatch, die een hoge mate van mobiliteit en veiligheid vereist om de stang boven het hoofd te houden. Verbeteringen in de mobiliteit van de schouder zorgen ervoor dat het gewricht minder snel wordt belast in een gecompromitteerde positie, waardoor het risico op letsel wordt verkleind.
Hoe de mobiliteit te verbeteren?
Op de juiste manier opwarmen
Een effectieve warming-up zal resulteren in een verhoogde bloedtoevoer naar gewrichten en spieren, verhoogde productie van gewrichtsvloeistof (de stof die verantwoordelijk is voor het smeren van gewrichten) en verhoogde spier- en gewrichtstemperatuur. Samen dragen deze factoren bij aan een verbeterde flexibiliteit van zachte weefselstructuren, waardoor grotere bewegingsbereiken kunnen worden bereikt.
Gebruik verschillende strekmethoden
Als het doel is om het bewegingsbereik van een gewricht acuut te vergroten, dan is dynamisch rekken de beste keuze. PNF en statisch rekken zijn betere opties om de spier op een langere termijn te verlengen, wat resulteert in een langduriger toename van de mobiliteit.
Weerstandstraining uitvoeren
Hoewel dit misschien contra-intuïtief lijkt (aangezien DOMS tot stijfheid kan leiden), verhoogt weerstandstraining de productie van synoviale vloeistof in de gewrichten, samen met het belasten van de spieren en gewrichten door hun volledige bewegingsbereik. Weerstandstraining voor verbeterde mobiliteit is het meest effectief in combinatie met rekoefeningen.
Hoe je je mobiliteit kunt verbeteren naast je trainingsroutine?
Het lijkt misschien voor de hand liggend, maar gewoon 5-10 minuten strekken als onderdeel van je warming-up zou meer dan genoeg zijn om de gewrichtsmobiliteit te verbeteren. Voer enkele rek- en mobiliteitsoefeningen uit die je gewrichten tot hun uiterste bewegingsbereik brengen, en je bent goed op weg!
Hoe te rekken om de mobiliteit te verbeteren
Afgezien van de hierboven genoemde methoden, moet dit worden gezien als een streven op lange termijn. Je zult je mobiliteit niet van de ene op de andere dag aanzienlijk verbeteren. Om de aanpassingen te bereiken die je wilt, moet je ervoor zorgen dat je je consistent aan je routine houdt.
Rekken kan op elke spiergroep worden uitgevoerd om de mobiliteit van de omliggende gewrichten te verbeteren. Verbeteringen in schoudermobiliteit kunnen bijvoorbeeld worden bereikt door de spieren die de bewegingen in het gewricht afhandelen, goed te strekken.
Bericht om mee naar huis te nemen
Rekoefeningen en mobiliteitsoefeningen zijn misschien niet iets dat je als een belangrijk onderdeel van je training beschouwt, maar ze zouden een vast onderdeel van je routine moeten zijn, omdat ze een enorme boost kunnen geven aan je gezondheid en prestaties.
LEES DIT OOK:
