Of je nu helemaal nieuw bent of niet onbekend met een zware gymsessie, deze workout is perfect voor alle niveaus.
Reece Williamson is hier om je deze uitdagende dumbbelltraining te bezorgen. Door een supereffectieve combinatie van verschillende oefeningen te gebruiken, garanderen we dat je deze workout in je biceps, triceps, schouders, borst en rug zult voelen. Het is echt het volledige pakket.
Alles wat je nodig hebt voor deze allrounder voor het bovenlichaam is een enkele dumbbell of een paar (of probeer iets te gebruiken dat je gemakkelijk met wat gewicht kunt vasthouden vanuit je huis als je geen dumbbells hebt!).
Als je in de sportschool bent, kun je een bank gebruiken, hoewel dit niet essentieel is, omdat alle oefeningen kunnen worden aangepast. Je kunt in plaats van een bankje de vloer te gebruiken.
Deze training omvat alle belangrijke spiergroepen in het bovenlichaam. Hier zijn een paar dingen om te onthouden:
- Span je spieren aan het einde van de concentrische fase aan (wanneer je spieren het kortst zijn) - dit helpt de mind-muscle connectie, of neuromusculaire verbinding, wat doorgaans resulteert in verbeterde efficiëntie en kracht.
- Profiteer van een gecontroleerde excentrische fase (de verlagingsfase van een herhaling) - dit verlengt de spierspanning, wat voor meer door inspanning veroorzaakte spierschade veroorzaakt. Je spiervezels worden groter en sterker wanneer je vervolgens optimaal herstelt na je workout.
Dumbbelltraining bovenlichaam | 8 dumbbelloefeningen om alle spieren in het bovenlichaam te trainen
Je kunt redelijk wat kracht halen uit deze manier van trainen, maar het belangrijkste doel is om de spieromvang te vergroten. Het is dan ook belangrijk om de spieren te vermoeien tot failure (of bijna tot falen).
De eenvoudigste manier om dit te doen, als je geen toegang hebt tot die grotere gewichten, is door het aantal herhalingen en sets te verhogen en de rusttijden te verkorten om de stimulus te behouden.
Als je alleen toegang hebt tot lichtere gewichten, waarvan je comfortabel meer dan 20 herhalingen kunt doen, kun je nog steeds de vruchten plukken door het concentrische deel van de beweging sneller uit te voeren. Dit zal aanpassingen aan spierkracht stimuleren, wat ook gunstig is voor spierkracht en spieromvang.
Als alternatief kun je de beweging tijdens het excentrieke gedeelte vertragen om extra spanning op de spiervezels te leggen, aangezien je hier de belasting voor een langere periode moeten dragen naarmate de spier langer wordt.
Vergeet niet om op te warmen
Elke sessie heeft een goed gestructureerde warming-up nodig. Als ze correct worden uitgevoerd, bevorderen warming-ups de bloedstroom naar de beoogde spiergroepen, waardoor de temperatuur van de spieren die worden gebruikt, stijgt. Dit is belangrijk om de kans op blessures zoals spierverrekkingen te verkleinen. Door de temperatuur van de spieren te verhogen, verbeter je de ‘elasticiteit’ van de vezels.
Dynamisch rekken kan je meer ten goede komen dan statisch rekken, aangezien onderzoek heeft uitgewezen dat statisch rekken mogelijk schadelijk kan zijn voor het geleverde vermogen van de spieren. Maar dit hangt ervan af of je je flexibiliteit of de prestaties van je spieren wilt verbeteren.
Je warming-up moet bestaan uit algemene mobilisatieoefeningen, voordat je je concentreert op meer specifieke bewegingen. Dat is het doen van dezelfde oefeningen tijdens je training, maar met een zeer lichtgewicht - zoals bankdrukken met alleen een barbell, met incrementele toename van de belasting voordat het gewicht wordt bereikt dat je tijdens je sessie gaat doen.
https://youtu.be/Tn4Jr__9Ufo
1. Dumbbell Shoulder Press
Video-referentie: 1:15 Getrainde spieren in het bovenlichaam: schouderpieren, triceps Techniek:
- Deze oefening kan zittend, staand of zittend op de grond worden gedaan. Als je deze oefening zittend doet, heb je meer stabiliteit terwijl je de oefening uitvoert.
- De dumbbells moeten worden vastgehouden met je polsen over je ellebogen gestapeld, en de dumbbells op schouderhoogte. Je kunt de positie van de greep voor deze oefening variëren, hoewel je het misschien prettiger vindt om te beginnen met een neutrale greep (handpalmen naar de zijkant van je hoofd gericht), draaiend naar een geprononceerde greep (handpalmen van je af gericht) wanneer je het gewicht naar boven drukt.
- Om de juiste vorm te behouden, knijp je je schouderbladen samen, duw je je ellebogen dicht tegen het lichaam (in de startpositie) en laat je je ellebogen aan het einde van elke herhaling terugkeren naar de startpositie.
- Zorg ervoor dat je tijdens het uitvoeren van de oefening het gewicht met kracht omhoog duwt, waarbij je je schouderspieren aan de bovenkant aanspant (alsof je probeert het gewicht verder te duwen).
Herhalingen: 12-15
Tips: houd je voeten stevig op de grond om de stabiliteit te behouden en zet je rug vast om je wervelkolom in een neutrale en sterke positie te houden door de gehele beweging.
2. Supinated Grip Shoulder Row
Video-referentie: 2:01 Getrainde spieren van het bovenlichaam: biceps, bovenrug Techniek:
- Til het gewicht van de grond, voordat je met de heupen buigt om de startpositie te bereiken. Zorg voor een neutrale rug en houd de dumbells vast met een supinated grip (handpalmen zijn van je lichaam af gericht).
- Terwijl je de dumbells omhoog trekt tijdens het concentrische deel van de lift (verkorting van de spieren), probeer je het gewicht naar je heup te brengen voor activering van de latissimus dorsi - de grootste spier in het bovenlichaam.
- Als je je ellebogen rechtstreeks naar het plafond trekt, creeër je meer scapular retraction (met behulp van de spieren van de bovenrug) en worden kleinere spieren getraind - die essentieel zijn voor de kracht en stabiliteit van het schoudergewricht, dus voel je vooral vrij om de positie van de oefening te variëren. Breng het gewicht op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie en herhaal.
Herhalingen: 12-15
Tips: Knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant van de beweging om een grotere neurale activering van de spier te stimuleren (verbinding tussen geest en spier (mind-muscle connection). Je kunt ook gebruik maken van langzame excentriekelingen (het verlagen van het gewicht) om de tijd onder spanning te maximaliseren, en dus meer schade aan de spieren(wat goed is!).
3. Chest Press / Dumbbell Bench Press
Video-referentie: 2:53 Getrainde spieren van het bovenlichaam: borst, deltaspier vooraan, triceps Techniek:
- Gebruik een vlakke bank of gebruik de vloer als je geen toegang hebt tot een bankje, begin met je pols gestapeld over je (gestrekte) elleboog, direct onder je schouders.
- Je kunt voor deze oefening een neutrale of geprononeerde grip gebruiken. Zet je buikspieren vast voordat je het gewicht verlaagt, waarbij je je ellebogen dicht tegen het lichaam houdt in een hoek van ongeveer 45 graden.
- Druk het gewicht naar de bovenste positie, waarbij je je triceps, schouders en borstspieren samenknijpt, voordat je het laat zakken voor de volgende herhaling.
Herhalingen: 12-15
Tips: Verlaag het gewicht langzaam om de tijd onder spanning te maximaliseren. Leer bovendien hoe je veilig uit de beweging kunt springen voordat je het gewicht niet meer kunt tillen. Als je dit negeert, kan dit ertoe leiden dat je op een onveilige manier de gewichten laat vallen, wat kan leiden tot schouderblessures als je te vermoeid raakt om de gewichten aan het einde van de set veilig te laten zakken.
4. Rear Delt Flyes
Video-referentie: 3:53 Getrainde spieren van het bovenlichaam: bovenrug, achterste schouderspier Techniek:
- Net als bij de houding bij de barbell row(je kunt deze oefening zittend of staand doen), moet je tijdens elke set een neutrale rughoek aanhouden. Je handpalmen moeten naar je lichaam gericht zijn met een geprononceerde grip.
- Met een lichte buiging bij de elleboog, en de dumbbell op een armlengte afstand gehouden, duw je je ellebogen omhoog naar het plafond. Zorg voor een neutrale en stabiele rug en span aan bij de bovenkant van de herhaling.
- Het is waarschijnlijk dat je voor deze oefening een lager gewicht nodig hebt, aangezien er minder (en kleinere) spieren worden gebruikt in vergelijking met de hiervoor besproken oefeningen op deze lijst.
Herhalingen: 12-15
Tips: Als je het moeilijk vindt om naar de top van de herhaling te gaan zonder het gewicht rond te draaien, probeer dan de 'flexiehoek' bij je elleboog te vergroten, waardoor de dumbbells tijdens de beweging dichter bij je zwaartepunt komen te staan - dit geeft u kunt beter gebruikmaken van het gewicht efficiënt heffen.
5. Lateral Raise
Video-referentie: 4:49 Getrainde spieren van het bovenlichaam: zijkant schouder Techniek:
- Deze oefening kan zittend of staand worden gedaan en fungeert als een geïsoleerde beweging voor de zijkant van de schodudet.
- Begin met het vasthouden van de dumbbells in een neutrale greep (handpalmen naar het lichaam gericht) en met een lichte buiging van je ellebogen, til het gewicht in een vloeiende boog opzij van het lichaam.
- Til de dumbbell op tot deze gelijk is met je schouder. Verlaag het gewicht langzaam terug naar de startpositie op een gecontroleerde manier, opnieuw gebruikmakend van de time under tension tijdens het excentrisch verlengen van de spieren.
Herhalingen: 12-15
Tips: Net als bij de rear delt fly, kun je, als u het moeilijk vindt om het gewicht op te tillen (bijv. Met een niet-verstelbare dumbbell), de mate van flexie bij de elleboog aanpassen. Een meer uitgestrekte arm zal het tillen moeilijker maken, terwijl een meer gebogen elleboog (gewicht dichter bij het zwaartepunt) gemakkelijker zal zijn.
Door de dumbbell naar boven of naar beneden te draaien aan de bovenkant van de beweging kan de voorkeur worden gegeven aan activering van de bovenste van de onderste vezels, maar aangezien het zo'n kleine spier is, zouden eventuele variaties te maken hebben met je persoonlijke voorkeur van wat het meest comfortabel aanvoelt.
6. Dumbbell Fly
Video referentie: 5:44 Getrainde spieren van het bovenlichaam: borst Techniek:
- Als je een bank gebruikt, kun je een groter bewegingsbereik bereiken door horizontale schouderabductie (je handen zullen dieper kunnen gaan dan je schouders aan de onderkant van de herhaling), wat zal resulteren in een grotere rek van de spiervezels.
- Hoewel dit voor sommige mensen goed kan zijn, kunnen anderen het gevoel hebben dat hun schouder instabieler is rond deze positie (vooral als je in het verleden daar een blessure hebt gehad!), Dus het kan verstandiger zijn om deze oefening op de grond te doen waar je bereikt wordt beperkt door de vloer.
- Begin met de dumbbells boven je borst in een neutrale greep, en laat ze langzaam naar de zijkant zakken (je zou de rek van je borstspieren behoorlijk moeten voelen), voordat je je borstspieren concentrisch samentrekt om het gewicht terug te brengen naar de startpositie.
Herhalingen: 12-15
Tips: Span je borstpieren samen aan de bovenkant van de herhaling om een sterkere samentrekking in je borstspieren te voelen. Houd de samentrekking aan de bovenkant van de herhaling ongeveer 2 seconden vast voordat je de gewichten weer laat zakken.
7. Tricep Kickback
Video referentie: 6:26 Getrainde spieren van het bovenlichaam: triceps Techniek:
- Deze oefening doe je per arm, dus je moet uzelf ondersteunen door de niet-werkende arm te gebruiken met een bank of tafel. Buig voor de startpositie naar voren zodat je romp evenwijdig aan de vloer is.
- Duw je elleboog naar achteren zodat je bovenarm ook parallel is met de vloer, beweeg dan alleen de onderarm, 'kick-back' de dumbbell totdat je hele arm parallel is met de vloer.
- Dit is de bovenste positie van de herhaling: span hard in je triceps en probeer dit ongeveer 2 seconden vast te houden voordat je het gewicht langzaam op een gecontroleerde manier terug laat zakken naar de startpositie.
Herhalingen: 12-15
Tips:Probeer je elleboog niet vanuit de startpositie te bewegen, alsof je je elleboog naar beneden laat vallen, dan wordt een deel van de belasting van de triceps afgenomen. Anders dan elleboogverlenging, strekken de triceps ook de schouder uit, dus door de gewenste positie te behouden, kun je de spier bijna maximaal laten verkorten, wat resulteert in een betere contractie.
8. Biceps Curl
Video-referentie: 7:19 Getrainde spieren van het bovenlichaam: biceps Techniek:
- Met behulp van een supinated grip (hoewel je ook neutrale en geprononeerde grepen kunt gebruiken voor activering van verschillende spieren in je arm), is de startpositie met de dumbbells vastgehouden met een uitgestrekte arm naar beneden bij je heupen.
- Houd je ellebogen tijdens de beweging in dezelfde positie, zorg ervoor dat je niet zwaait en alleen buigt bij de elleboog. Het kan zijn dat je een soortgelijk gewicht kunt gebruiken als de triceps kickback, maar wees niet bang om met het gewicht te spelen als het te moeilijk of juist te gemakkelijk is. Span de biceps samen aan de bovenkant van de beweging, voordat je het gewicht langzaam laat zakken.
- Je kunt deze oefening met beide armen tegelijk doen (bilateraal), waarbij je eerst alle herhalingen op één arm voltooit (eenzijdig) of elke herhaling afwisselend armen, wat je wellicht helpt bij vermoeidheid (vergeet echter niet dat we proberen om de spier te overbelasten!).
Herhalingen: 12-15
Tips: Door je ellebogen iets naar voren voor je lichaam te houden, houdt je je schouder in een iets meer gebogen positie (wat weer andere functie van de biceps is!), wat betekent dat je de terminale elleboogextensie kunt bereiken (en dus een grotere rek op de biceps!).
Je kunt spelen met de hoeveelheid aanwezige schouderflexie door de oefening in dezelfde positie als een barbell row uit te voeren, waardoor je je biceps door verschillende delen van hun bewegingsbereik kunt trainen (wat verrassend groot is).
Denk eraan om uit te stretchen na je training
Hoewel het bewijsmateriaal over het algemeen suggereert dat strekken na een training geen invloed heeft op delayed onset of muscle soreness (DOMS) gedurende de volgende dagen of het risico op blessures, hebben actieve herstelstrategieën enkele voordelen. Statisch en dynamisch rekken in combinatie met passief herstel, zoals wandelen, kan de perifere bloedstroom na inspanning bevorderen. Het is belangrijk om de doorbloeding te vergemakkelijken om afvalstoffen na het sporten continu uit de spiercellen te verwijderen en ook om essentiële voedingsstoffen te leveren.
Profiteer van de warme spieren en de extra mobiliteit na het sporten door een aantal bewegingsoefeningen en rekoefeningen te doen om de mobiliteit van je gewrichten te verbeteren ter voorbereiding op toekomstige sessies.
Veel Gestelde Vragen:
1. Welke dumbbelloefening is het beste voor het opbouwen van borstspieren?
Bij het najagen van aanpassingen aan spieren zoals hypertrofie, heb je voldoende stimulans nodig om de gewenste veranderingen te bewerkstelligen. De Dumbbell Bench Press (2:53) is een fantastische compound oefeninge voor het opbouwen van de belangrijkste borstspieren (pectoralis major / minor), aangezien deze gemakkelijk kan worden overbelast door de verhoogde belasting, het volume en de frequentie om de vereiste stimulans voor groei te bereiken. Bovendien biedt de Dumbbell Fly (5:44) een basisoefening voor het isoleren van de pec major / minor-spieren, aangezien je dezelfde principes kunt toepassen die gelden voor de Dumbbell Bench Press, hoewel je met deze beweging horizontale adductie van het schoudergewricht kunt belasten. (een van de belangrijkste acties van de borstspieren).
2. Welke dumbbelloefening is het beste om armspieren op te bouwen?
Het is belangrijk om de groei van zowel de voor- als achterkant van de armen te maximaliseren voor symmetrie, blessurepreventie en optimale prestaties. De Tricep Kickback (6:26) en Bicep Curl (7:19) die samen worden gebruikt, kunnen de perfecte stimulans zijn voor spiergroei als er voldoende trainingsvolume, intensiteit en juiste techniek aanwezig is. De onderarm spieren reageren geweldig op krachttraining met grip, wat een bijkomend voordeel is van alle dumbbelloefeningen in de bovenstaande lijst.
3. Wat kan ik in plaats van een bank gebruiken voor een training met dumbbells voor het bovenlichaam?
Vind iets dat veilig, stevig en stabiel genoeg is om je lichaamsgewicht te dragen zonder in te storten of te vallen. Realistisch gezien hoef je alleen je thoracale wervelkolom te ondersteunen, omdat je het gewicht van je eigen hoofd kunt dragen en je onderlichaam kunt ondersteunen met je benen voor een extra uitdaging. Wees daarbij creatief (maar slim!) met items in huis. Misschien heb je een kleine tafel, een bank in de tuin, een plyo-box of een paar yogablokken - en als al het andere niet lukt, kun je altijd je vloeroppervlak gebruiken voor een floor press.
Bericht om mee naar huis te nemen
Het doel van deze training is om de belangrijkste spiergroepen van het bovenlichaam te trainen. Het is belangrijk om jezelf te pushen (met de juiste techniek!) Zodat je aan het einde van elke set failure bereikt (of bijna) om een stimulans voor hypertrofie te bevorderen.
Probeer voor toekomstige sessies iets toe te voegen om de uitdaging (progressieve overbelasting) van de vorige training te vergroten - zoals een extra set, herhaling, rustperiodes verkorten, de belasting verhogen of vaker trainen (hoewel het geen slecht idee is om een stap terug te zetten elke paar weken terug als je je te vermoeid voelt en niet in staat bent om de training effectief af te ronden - ook wel bekend als een deload!).
Om het volume te verhogen, raden we ongeveer 3-4 sets van 12-15 herhalingen per oefening aan, maar voel je vrij om dit te wijzigen als je weinig tijd hebt. Langzame excentrische en concentrische contracties vormen een andere methode om de spiervezels uit te dagen, dus verlaag de snelheid van de herhaling om het moeilijker te maken. Denk eraan om aan het einde van de concentrische fase van de herhaling actief in de belangrijkste werkende spieren te knijpen om de beste neuromusculaire verbinding (mind to muscle connection) te ontwikkelen.
