Uithoudingsvermogen | Wat is het? | Hoe verbeter je het?

Waarom is aerobe uithoudingsvermogen belangrijk?

Aeroob uithoudingsvermogen is ongelooflijk belangrijk omdat het van invloed is op hoe efficiënt het lichaam zuurstof kan transporteren naar waar het nodig is. Je cardiovasculaire conditie hangt af van factoren zoals leeftijd, levensstijl, genen en activiteitenniveau. Het is meestal het hoogst van de late tienerjaren tot de jaren 30 en neemt geleidelijk af met de leeftijd.

Het handhaven van een goed niveau van aerobe uithoudingsvermogen is belangrijk voor iedereen - niet alleen voor atleten - omdat het over het algemeen gepaard gaat met een reeks andere gezondheidsvoordelen. Je hart is een spier, en net als andere spieren, vereist het routinematige training om zijn kracht te verbeteren en het vermogen om te gaan met alles wat je lichaam van hem vraagt.

De VO2max

Om een indicatie te krijgen van je uithoudingsvermogen wordt het meetbaar gemaakt door het uit te drukken in de VO2max. Dit is de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam per minuut naar de spieren en organen kan transporteren. Een hogere VO2max staat gelijk aan een betere weerstand tegen fysieke inspanning en voornamelijk de nadelen.(9)

De maximale zuurstofopname ligt grotendeels erfelijk vast. Dit betekent niet dat hier niet aan gewerkt kan worden. Door aerobe training kan de VO2max tot wel 25 procent verbeteren, in uitzonderlijke gevallen zelfs 50 procent. Door duurtraining kan de VO2max worden verbeterd, dit zorgt ervoor dat het zuurstoftransport langer optimaal verloopt en heeft dus invloed op de werking van het cardiorespiratoir systeem. Door verbeterd zuurstoftransport kunnen ook vetten en koolhydraten beter worden omgezet in energie waardoor je langer prestaties kunt leveren.(9)

Kortgezegd komt het erop neer dat een slechter uithoudingsvermogen zorgt voor minder zuurstof in de cellen. Dit leidt dan sneller tot uitputting en verzuring.

Anaerobe drempel

Dit wordt ook wel de lactaatdrempel genoemd en heeft te maken met de prestaties op intensief trainingsgebied. Deze anaerobe drempel vormt dus de overgang van de aerobe naar de anaerobe lactische energielevering, oftewel verzuring.(1) Het is ook wel het kantelpunt van spiervermoeidheid. Leidend hierbij zijn het aantal haarvaten die naar de spier toelopen. De haarvaten leveren zuurstof en deze vermeerderen bij aerobe training. Met anaerobe training benut je deze haarvaten echter meer en train je de snelheid van het zuurstoftransport.(9)

Uithoudingsvermogen en hartslag

Tijdens het sporten gaat je hartslag omhoog, zoals hierboven te lezen heeft dit te maken met de benodigde toevoer van brandstof en zuurstof. Door je uithoudingsvermogen te trainen gaat je hartslag echter omlaag in rust. Dit komt doordat het hart groter wordt en efficiënter te werk gaat. Het hart hoeft minder vaak te kloppen bij intensieve inspanning. Zo kunnen professionele wielrenners een rusthartslag hebben van 35 tot 40 slagen per minuut.(2)

In rust is de gemiddelde hartslag van een volwassene ongeveer 60 tot 70 slagen per minuut. Bij inspanning loopt deze hartslag vaak op naar 160 tot 180 slagen per minuut.(5) Je hartslag zegt echter niet alleen iets over je huidige uithoudingsvermogen, het kan ook een indicatie zijn. Wanneer je bij een training je hartslag in de gaten houd kan dit ook gebruikt worden als controle voor je trainingsdoelen, daarom bestaan er zogeheten hartslagzones. Je hartslag kun je tegenwoordig gemakkelijk bijhouden met een smartwatch.

Hartslagzones

Wanneer je traint op hartslag kan je je training ook een bepaalde richting geven. Om te berekenen wat je HF oftewel maximale hartslag is, kan je gebruik maken van de volgende formule: 220 – leeftijd. Vervolgens kun je bepalen met welk doel je traint. Stel dat je 35 jaar oud bent en graag wilt werken aan je vetverbranding op een licht niveau, dan zou je op 65 procent inspanningsniveau kunnen gaan zitten. De ideale aan te houden hartslag zou dan neerkomen op 118 (65% van 220- 35).

Effect per hartslagzone(7)

Hoe het aerobe uithoudingsvermogen te verbeteren?

Op interval gebaseerde trainingen zijn een van de beste manieren om het aerobe uithoudingsvermogen te verbeteren. Het is allemaal een kwestie van het geleidelijk verhogen van het cardiovasculaire vermogen in de loop van de tijd.

Hardlopen

Hardlopen is een van de beste manieren om het aerobe uithoudingsvermogen te verbeteren en is zeer compatibel met intervaltraining.

Ten eerste kun je een gespreide aanpak proberen om het aerobe uithoudingsvermogen te verbeteren:

• Jog gedurende twee minuten in een gestaag tempo.
• Ren 30 seconden op een hogere intensiteit.
• Keer terug naar een gestaag tempo gedurende twee minuten.
• Herhaal dit gedurende 20 minuten.

Dan is er de ladderbenadering om het aerobe uithoudingsvermogen te verbeteren:

• Ren 10 seconden comfortabel en sprint dan 10 seconden.
• Ren 20 seconden comfortabel en sprint vervolgens 20 seconden.
• Herhaal dit terwijl je de duur elke keer met 10 seconden verlengt totdat je een minuut bereikt, en rust dan uit.

Wielrennen

Met wielrennen kun je de versnellingen wijzigen om de intensiteitsniveaus (of instellingen op een machine) te wijzigen.

• Fiets drie minuten in een comfortabel tempo en schakel vervolgens een minuut over op een versnelling met hogere weerstand.
• Herhaal dit gedurende een sessie van een half uur.
• Je kunt proberen een afwisselende helling aan je sessie toe te voegen om jezelf echt te testen en je hart aan het werk te zetten.

Zwemmen

Zwemmen is een andere vorm van aërobe oefening die zich gemakkelijk leent voor intervaltraining. De lengte van het zwembad bepaalt de afstanden voor je. Kies voor een HIIT-achtige aanpak:

• Zwem 30 seconden zo snel als je kunt, rust 30 seconden of zwem snel van het ene uiteinde van het zwembad naar het andere en zwem in een rustiger tempo op de terugronde.
• Herhaal dit gedurende twee minuten met rust tussen de sets.

Voeding voor het verhogen van het aerobe uithoudingsvermogen

Een dieet met veel vetten en koolhydraten is nodig om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende toegang heeft tot spier- en leverglycogeenvoorraden bij het uitvoeren van duurtrainingen.

Dat gezegd hebbende, als gewichtsverlies je doel is, dan moet de inname van macronutriënten dienovereenkomstig worden overwogen, rekening houdend met een calorietekort terwijl je toch een relatief hoge hoeveelheid vetten en koolhydraten binnenkrijgt.

Zoals bij elke vorm van beweging is voldoende eiwitinname essentieel om beschadigd spierweefsel voldoende te herstellen. Voor degenen die zich richten op weerstandstraining, kunnen aanbevelingen oplopen tot 2,2 g per kilo lichaamsgewicht. Voor mensen wiens primaire doel het vergroten van het aerobe uithoudingsvermogen is, zou 1,2-1,4 g per kilo lichaamsgewicht voldoende moeten zijn voor spiergroei en -herstel.

Hoe vaak moet je aerobe training doen?

Zoals bij alle soorten trainingen, hangt dit af van je individuele doelen. Als algehele gezondheid je primaire doel is, is de aanbeveling 150 minuten matige lichaamsbeweging per week.

Als het je doel is om jezelf uit te dagen, zoals het neerzetten van een nieuwe 5km PR of het lopen van een langeafstandsrace, dan moet je specifiek voor deze doelen trainen. Ontwerp een trainingsprogramma met verschillende afstanden en intensiteiten voor maximaal zes dagen van de week - je kunt er zelfs extra weerstandstraining aan toevoegen.

Conclusie

Wanneer je aan je algehele conditie wilt werken is het verstandig gebruik te maken van zowel interval- als duurtraining. De twee verbrandingssoorten complementeren en versterken elkaar. Bij inspanning werken deze soorten verbranding vaak naast elkaar. Om je uithoudingsvermogen te verbeteren wordt geadviseerd om vanaf 18 jaar een halfuur matig intensief bewegen tenminste voor 5 dagen van de week.