TRX is een suspension-training benadering van krachttraining. Met een TRX-apparaat kun je je lichaamsgewicht als weerstand gebruiken - wat een echte krachttest is!
Suspension training is bedacht door de Navy Seals, die samen kracht, balans, flexibiliteit en sterke buikspieren wilden ontwikkelen.
Het beste aan een TRX suspension training is dat er honderden oefeningen zijn om alle delen van het lichaam te trainen, wat je vaardigheid en niveau ook is.
Krachtopbouwende TRX-schoudertraining
Voor dit circuit, voltooi je elke ronde 3-4 keer. Je kunt de frequentie verhogen om progressie te maken naarmate je fitter en sterker wordt. Rust tussen elke ronde 60-90 seconden.Zorg dat je je schouders naar achteren en naar beneden houdt, evenals het aanspannen van de buikspieren tijdens elke oefening; je kunt deze training één tot twee keer per week doen om kracht en flexibiliteit in de schouders op te bouwen!
1. TRX ‘T’ Delt Fly
- Stel je TRX in op middellange lengte en ga met je gezicht naar het ankerpunt van de TRX staan. Loop met je voeten naar het ankerpunt en strek je armen volledig uit tot kinhoogte.
- Zorg ervoor dat je laag genoeg gaat om jezelf uit te dagen, maar niet te laag dat je vorm verloren gaat.
- Houd je buikspieren mooi strak, strek beide armen uit om een T-vorm te maken en trek je lichaam naar rechts, maar houd de spanning in de TRX.
- Laat beide armen strekken en laat het lichaam vervolgens weer zakken om de startpositie tussen de herhalingen in te nemen.
Opmerking | Houd je schouders tijdens de hele beweging naar beneden en naar achteren en je buikspieren aangespannen.
Voer 10-12 herhalingen uit
2. TRX clock press/pull
(afwisselende kanten)- Houd je TRX op middellange lengte en ga met je gezicht naar het ankerpunt van de TRX staan. Loop met je voeten naar het ankerpunt en strek je armen volledig uit tot kinhoogte.
- Zorg ervoor dat je laag genoeg gaat om jezelf uit te dagen, maar niet zo laag dat je vorm verloren gaat.
- Houd je core goed strak. Voer met je rechterarm een row uit, terwijl je je linkerarm recht naar de zijkant uitstrekt naar een T-positie.
- Laat beide armen strekken en laat je lichaam tussen de herhalingen weer zakken naar de startpositie.
Opmerking | Houd je schouders tijdens de hele beweging naar beneden en naar achteren en je buikspieren aangespannen.
Voer 10-12 herhalingen uit aan de rechterkant en wissel dan van arm, deze keer voer je een row uit met je linkerarm en strek je de rechterarm recht naar de zijkant uit naar een T-positie. Voer dan 10-12 herhalingen uit aan de linkerkant.
3. TRX Y Deltoid Fly
- Ga met je TRX op middellange lengte staan tegenover het ankerpunt van de TRX.
- Zet je armen in de Y-positie en neem een verschoven voetstand aan - ofwel de rechtervoet voor de linker of vice versa, afhankelijk van wat comfortabeler is.
- Betrek je buikspieren met de armen gestrekt, laat je lichaam langzaam naar achteren zakken totdat je armen recht voor je zijn.
- Keer terug naar de startpositie, maar duw je heupen naar voren, hef je armen op en houd de schouderbladen ingedrukt en de borst omhoog in de richting van het ankerpunt.
Voer 10 -12 herhalingen uit
4. TRX swimmer
- Houd je TRX op de middellange lengte en sta tegenover het ankerpunt van de TRX.
- Plaats je handen naast je heupen, handpalmen naar achteren, houd de TRX gespannen en neem een offset-houding aan - ofwel de rechtervoet voor de linker of vice versa, afhankelijk van wat comfortabeler is.
- Laat vanuit staan je lichaam naar beneden zakken, houd je armen gestrekt en behoud een sterke plankpositie door je core betrokken te houden.
- Trek aan de handvatten en duw je handpalmen naar beneden zodat je lichaam omhoog kan bewegen naar het ankerpunt.
- Houd je core strak om een vloeiende lichaamsbeweging mogelijk te maken.
Voer 10 -12 herhalingen uit - houd je schouders naar beneden en naar achteren.
5. TRX-push-up
- Stel de TRX af tot halverwege de kuit en plaats je voeten/tenen in de voetsteunen. Eenmaal op handen en knieën; til je je lichaam op in een handplankpositie.
- Betrek je buikspieren en laat je borst naar de grond zakken, buig je ellebogen tot 90 graden.
- Zodra je ellebogen zich in een hoek van 90 graden bevinden aan de onderkant van de beweging, ga je door je handpalmen en til je jezelf weer op in de plankpositie
- Zorg ervoor dat je je core en bilspieren te allen tijde betrekt om een sterke plankpositie te behouden.
- Zodra je weer de top van de beweging hebt bereikt, duw je iets verder omhoog dan je zou doen met een normale push-up. Hierdoor zal je bovenrug iets ronder worden en worden je schouders naar achteren getrokken.
Voer 10-12 herhalingen uit
Bericht om mee naar huis te nemen
Deze oefeningen kunnen ook worden gebruikt om een schouder te revalideren bij terugkeer van een blessure. Zorg er wel voor dat je de belasting vermindert door je voeten verder weg van het ankerpunt te plaatsen.
Als je voelt dat de oefeningen te gemakkelijk worden, beweeg je voeten dan meer naar het ankerpunt om de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten.
