Wat betreft het ontwikkelen van de triceps, zijn er drie secties die de triceps vormen (vandaar de 'tri'-implicatie). Om deze drie gebieden te trainen, kunnen verschillende oefeningen worden toegepast op elke sectie. Zie onderstaande oefeningsvoorbeelden:
Lang hoofd
Bovenhoofdse bewegingen zoals dumbbell overhead press, skull crushers, overhead cable triceps extension.
Mediaal hoofd
Omgekeerde greepbewegingen zoals kabelomkeergreep-push-downs of omgekeerde skull crushers.
Lateraal hoofd
Naar beneden drukken, bewegingen zoals het naar beneden duwen van het triceps touw, het naar beneden duwen van de kabel, het naar beneden duwen met één arm.
Hoewel al deze oefeningen even effectief zijn, is een van de meest voorkomende oefeningen die je tegenwoordig in de sportschool zult zien, de triceps cable pushdown. Een combinatie van zijn eenvoud en effectiviteit heeft de triceps cable pushdown tot een basisoefening gemaakt voor iedereen die zijn armen wil ontwikkelen in termen van grootte, kracht en algehele esthetische uitstraling.
Hieronder vind je een stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren van deze oefening;
Triceps Kabel Pushdown | Vorm & techniek
Gebruik een platte staafbevestiging op de kabelschijfmachine
1) Met je armen op schouderbreedte uit elkaar, pak de kabel vast met een geproneerde greep (overhandse greep), blijf naar voren gericht met een rechte rug en ga rechtop staan.
2) Leun licht naar voren in de richting van de machine, trek de kabel dicht tegen je lichaam aan en zorg ervoor dat je armen/ellebogen dicht tegen je lichaam aan zitten.
3) Terwijl je uitademt, probeer je een extensie te genereren bij het ellebooggewricht en duw je de kabel naar beneden totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. Op dit punt zou de kabel je heupen bijna moeten raken.
4) Probeer tijdens deze fase van de beweging te voorkomen dat er een zwaaimoment ontstaat. Alle beweging moet alleen in je triceps en bij het ellebooggewricht plaatsvinden; vandaar dat dit zo'n effectieve isolatiebeweging is.
5) Terwijl je het punt van samentrekking bereikt, pauzeer je en knijp je in de triceps voordat je langzaam weer loslaat in de positie waarin je begon.
6) Tijdens de excentrische fase van de beweging (het loslaten van de balk); adem je adem in. Het idee hier is om je adem krachtig uit te oefenen op de concentrische fase van de oefening en in te ademen op de excentrische fase.
7) Nadat je bent teruggekeerd naar de startpositie, stel je je opnieuw op en voer je herhaaldelijk of het aangegeven aantal herhalingen uit.
Opmerking| Het tempo in deze oefening is de sleutel, dus zorg ervoor dat je een effectief patroon hebt, zoals een explosieve concentrische (1 seconde), een gestimuleerde samentrekking (2 seconden pauze onderaan) voordat je langzaam excentrisch loslaat (3 seconden loslaten).
Triceps Kabel Pushdown | Veelgemaakte fouten
Hoewel deze oefening zelf vrij eenvoudig uit te voeren is en een van de meer rechttoe rechtaan triceps-bewegingen is, zijn er nog steeds enkele fouten die je kunt verwachten bij mensen in de sportschool en met betrekking tot triceps-training in het algemeen.
Elleboogpositionering negeren
Elleboogpositionering is essentieel bij het trainen van de triceps. Op het moment dat de ellebogen wijd uitlopen en naar de zijkant, naar achteren of naar voren bewegen; verschuift bijna alle opgewekte spanning van de triceps naar de deltaspier (schouders). Dit laat zien hoezeer een minimalistische beweging zoals de triceps cable pushdown de effectiviteit van een oefening volledig teniet kan doen.
Om dit te voorkomen, moet je ervoor zorgen dat je ellebogen tijdens elke tricepsoefening correct zijn gepositioneerd, vooral bij het naar beneden duwen van de kabel. Een effectieve manier om dit te doen, is door ervoor te zorgen dat je de elleboog tijdens de hele oefening aan de zijkant van je romp kunt voelen.
Te veel gewicht
Zoals bij veel oefeningen, vermindert een te zwaar gewicht dat de persoon de oefening niet goed uitvoert, automatisch de kans op spierstimulatie mist, maar ook de kans op blessures vergroot. Met de triceps push-down, als er teveel gewicht op de machine wordt geplaatst, kan de meest essentiële fase van de beweging worden weggenomen en bijna volledig ineffectief worden gemaakt.
De pauze aan de onderkant van de beweging is een belangrijke sleutel tot deze oefening, maar als er te veel gewicht is voor de atleet om te hanteren, is het moeilijk om de volledige beweging te voltooien.
Als gevolg hiervan zijn ze dan niet in staat om onderaan de contractie te pauzeren en in de triceps te knijpen. Als er een onrealistische weerstand op de push-down wordt geplaatst, wordt de effectiviteit aanzienlijk verminderd, evenals alle voordelen die je kunt verwachten als deze oefeningen correct worden uitgevoerd.
Triceps-training | TIPS
Compound oefeningen
Omdat de triceps geen grote spiergroepen zijn in vergelijking met de benen of de rug, gaat men ervan uit dat je tijdens een training geen compound oefening (beweging waarbij er beweging is bij meer dan één gewricht) hoeft uit te voeren. Hoewel je geen compound oefening hoeft uit te voeren, kunnen ze een aantal serieuze voordelen opleveren voor je trainingen, zoals: CZS-stimulatie, hoge calorieverbranding, tijdbesparend en afgifte van testosteron/groeihormoon.
Probeer de volgende oefeningen toe te voegen aan het begin van je triceps-training (ze zouden aan het begin moeten zijn omdat ze waarschijnlijk de voorhoede van je energieniveau vereisen); close grip bankdrukken, triceps dips of close grip press ups.
Kabels en machinebalans
Hoewel enkele van de belangrijkste triceps-bewegingen losse gewichten zijn (dips, close-grip bankdrukken, extensie van de overhead dumbbell, enz.), biedt het uitvoeren van oefeningen met vrije gewichten ook de volgende voordelen; verhoogde balans en stabiliteit vereist, hogere calorieverbranding door verhoogde inspanning, blessurepreventie en functionaliteit.
Zoals alles is de sleutel balans; dus probeer zowel het vrije gewicht als de bewegingen van de kabel/machine op te nemen in je triceps-trainingsroutine om van beide de vruchten te plukken.
LEES DIT OOK:
