Voor velen van ons begint en eindigt het trainen van de borst met het bankdrukken. Loop een sportschool over de hele wereld binnen en je ziet mensen bankdrukken. We concentreren onze borstsessies misschien wel téveel op het gebruik van, of wachten tot er een bankdruk beschikbaar komt.
Begrijp ons nu niet verkeerd, als de oefening goed wordt uitgevoerd, is deze compound oefeing zeker een van de beste voor het opbouwen van kracht en grootte in de borst. Maar er zijn andere manieren om die grotere borstspieren te kweken (zonder dat er een bankdruk in zicht is) - vraag het maar aan Ben Prentice.
We hebben online coach en competitieve bodybuilder Ben gevraagd om zijn kennis en borsttraining voor tijden als deze te delen. Deze training met veel volume voor de borst en triceps is een geweldige manier om die grotere borst te bouwen die je altijd al had gewild en dat gevreesde plateau te vermijden.
Ben's Workout
Flat Dumbbell Press
https://youtu.be/OaUs5ysi_UI
Het directe alternatief voor de bankdruk. Dumbbells zorgen voor een grotere bewegingsvrijheid en vereisen op hun beurt meer spieren om onder spanning te staan tijdens de beweging en zorgen daarbij voor meer isolatie, wat kan helpen bij eventuele spieronevenwichtigheden.
Hoe:
- Met de dumbbells in je hand, breng ze naar je borst en schouders alsof je op het punt staat te drukken, dit is de startpositie.
- Knijp in je borst en trek je triceps samen om de dumbbells omhoog en weg te duwen. Span boven hard aan.
- Laat de dumbbells op een gecontroleerde manier terug naar de uitgangspositie zakken. Dit is één herhaling.
Aanbevolen herhalingen:
5 sets van 5-8 herhalingen.
High Incline Smith Press
https://youtu.be/pjvlBINpIXo
Het hebben van een helling is perfect om de bovenste borstkas meer aan te spreken. Voor degenen die worstelen met plateaus die zich richten op verschillende delen van de borst is dit een geweldige manier om dat plateau te doorbreken.
Hoe:
- Kies een bank en verhoog deze tot een niveau dat bij jou past, ongeveer 45 graden
- Neem een bankje mee naar het squatrek - zorg ervoor dat er veiligheidsspelden zijn en pas deze aan tot ongeveer vijf centimeter van je borst. Plaats de barbell over de veiligheidsspelden zodat deze boven je lichaam hangt.
- Ga op de bank liggen en kruip onder de bar. Pak de barbell stevig vast en bereid je voor om deze van je af te drukken.
- Laat de bar met zo veel mogelijk kracht naar boven exploderen.
- Laat de stang vervolgens gecontroleerd op het rek zakken en laat het rek het gewicht dragen. Dit is één herhaling.
Aanbevolen herhalingen:
4 sets van 10 herhalingen.
Neutral Grip Dumbbell Press
https://youtu.be/7xWrhUKATmw
De neutrale grip richt zich hier meer op de triceps en is een uitstekende vervanging voor iedereen die worstelt met schouderblessures omdat het de belasting van de schoudergewrichten vermindert.
Hoe:
- Ga plat op een bank liggen met dumbbells in je hand.
- Houd ze over je borst met je handpalmen naar elkaar toe gericht.
- Knijp in je borst en trek je triceps samen om de dumbbells omhoog en weg te duwen. Span boven hard aan.
- Laat de dumbbells op een gecontroleerde manier terug naar de uitgangspositie zakken. Dit is één herhaling.
Aanbevolen herhalingen:
3 sets van 8 herhalingen.
Cuffed Cable Flys
https://youtu.be/66ZvEteK0gA
Deze oefening is zowel geweldig voor de laterale schouderspieren als de bovenste borstkas. Het gebruik van straps is daarbij goed om de druk op de polsen te verminderen, wat voor sommige mensen een probleem kan zijn bij het bankdrukken.
Hoe:
- Zet een bank in een hoek van 20-30 graden.
- Bevestig de straps via je polsen aan de kabelmachine. Je wilt over het lichaam trekken, dus je moet je rechterpols aan de linkerkant bevestigen en vice versa.
- Beweeg de armen naar buiten tot je evenwijdig bent met je schouders
- Laat de armen langzaam weer zakken zonder ze helemaal samen te brengen
Aanbevolen herhalingen:
4 sets van 10 herhalingen.
Tricep Pushdown
https://youtu.be/yqVeikAPEKM
De triceps zijn een belangrijk onderdeel bij het trainen van de borst, aangezien ze de secundaire spier zijn bij elke vorm van duwen. Je doet er dan ook goed aan om sterke stabiele triceps op te bouwen.
Hoe:
- Ga staan in de richting van de kabelmachine met het touw of een driehoek of rechte stang.
- Met een bovenhandse greep trek je de kabel iets naar buiten tot je armen in een hoek van 90 graden zijn
- Duw naar beneden met je ellebogen dicht bij je lichaam totdat je je armen kunt vergrendelen.
- Span de triceps aan en keer langzaam terug naar de startpositie.
Aanbevolen herhalingen:
3 sets van 12 herhalingen.
Overhead Tricep Extension
https://youtu.be/tR2bxj2G0ds
Dit is er een voor het trainen op de lange kop van de triceps en is enorm effectief bij het opbouwen van de triceps, nu je de grootste kop van de triceps aanspreekt.
Hoe:
- Bevestig het touw aan de kabelmachine en plaats de pinnen bovenaan de paal
- Draai van de machine af en stap een halve stap weg
- Leun naar voren terwijl je het touw met beide handen vasthoudt met de handpalmen naar elkaar gericht
- Duw het touw naar voren terwijl je je ellebogen bij elkaar houdt en je hoofd naar beneden.
- Breng het touw langzaam terug tot je ellebogen op 90 graden staan.
Aanbevolen herhalingen:
3 sets van 12 herhalingen.
Bericht om mee naar huis te nemen
De borst is een indrukwekkende 'show; spieren, maar het kan erg moeilijk zijn om je op dat gebied te ontwikkelen als je je routine niet verandert. Door alternatieve oefeningen te doen dan je normaal zou doen of door je herhalingen of sets te vergroten, kun je eventuele plateaus doorbreken.
