Je dacht misschien dat de roeier, ofwel roeimachine, de minst veelzijdige was van alle cardio-opties in de sportschool, maar je hebt het mis! Dit apparaat is gunstig voor meer dan alleen roeifanaten, vooral als het gaat om kracht- en uithoudingsvermogen.
De roeimachine geeft je een gelijke boven- en onderlichaamtraining. Voor de benen werk je de bovenkant van je dijen, je bilspieren en kuiten, terwijl je schouders, trapz en lats in de onderrug een training krijgen (samen met je borstspieren en biceps).
Als je de conditie van de rug na een blessure wilt verbeteren, is roeien ideaal voordat je op de loopband stapt, omdat het een low-impact cardiotraining biedt waarbij je herstellende gewrichten en spieren niet op dezelfde manier worden betrokken als tijdens het hardlopen.
Dus of het nu gaat om spierversterking, calorieverbranding of cardio waar je aan wilt werken, de volgende 3 trainingen zullen je gegarandeerd enkele verbeteringen laten zien.
Roeimachine HIIT-training
Intervaltraining met hoge intensiteit, ofwel HIIT is de one-stop-shop voor de calorieverbrandingsbehoeften van veel mensen, en het werkt net zo effectief voor de roeier als voor hardlopen of andere cardio-varianten. HIIT gaat ook over tijdbesparing, maar niet ten koste van hard werken. In feite is het effectief omdat het 'hoge intensiteit'-gedeelte betekent dat je je hartslag enorm moet verhogen. Als je de roeier gebruikt, moet je ervoor zorgen dat je slagfrequentie boven de 26 blijft. Je kunt het roeien ook afwisselen met een andere oefening tussendoor, zodat je in slechts 20 minuten een algehele training krijgt.
Voor het roeigedeelte doe je dit 30 seconden met hoge intensiteit, gevolgd door 30 seconden met lage intensiteit. Herhaal vijf keer en doe dan push-ups voor 30 seconden.
Herhaal na 2 minuten rust de roei-intervallen gevolgd door 30 seconden squat jumps. Herhaal de rust van 2 minuten en het roeien, gevolgd door 30 seconden sit-ups. Hierna zul je gesloopt maar voldaan zijn..
Roeimachine uithoudingstraining
Waar de HIIT-workout draait om hoge intensiteit, explosieve kracht en snelle resultaten, gaat deze training over het verbeteren van je algehele uithoudingsvermogen. Je doel hier is consistentie; omdat je al weet hoe lang je bezig bent, betekent dat niet dat je langzamer moet gaan of je bewegingen moet overhaasten. Gebruik het scherm van je roeier om ervoor te zorgen dat je niet achterloopt.
Je roeit in intervallen, gevolgd door een gelijke rust. Om te beginnen roei je 1 minuut gevolgd door 1 minuut rust, dan 2 minuten roeien gevolgd door een minuut rust. Ga door met dit patroon tot je bij 6 minuten bent. Je begint dan af te nemen en werkt je 5, 4, 3, 2, 1 naar beneden totdat je klaar bent.
Roeimachine anaërobe training
De anaërobe training duurt 40 minuten en lijkt meer op een gewichthefsessie dan de vorige roeitrainingen. Deze doe je door voluit te werken, een minuut lang pushen voor maximale hartslag (of het equivalent van een sprint), gevolgd door een minuut rust. Herhaal dit vijf keer, gevolgd door een volledige rust van 2 minuten. Herhaal het hele lot 3 keer. Voordat je begint, moet je echter opwarmen met een korte roeisessie met lage intensiteit.
Wat is hier het doel? Het verschil tussen aërobe en anaërobe oefening, voor het geval je het nog niet wist, is dat anaërobe ademhaling geen zuurstof nodig heeft. Het omvat het vrijkomen van energie in cellen door voedsel af te breken in afwezigheid van zuurstof. Zoals gezegd, lijkt deze meer op een gewichthefsessie, met de nadruk op het opbouwen van kracht voor je benen. Het is essentieel dat je je slagfrequentie boven de 26 houdt voor de sprints en, als je kunt, dit aantal elke ronde probeert te verhogen.
Doe het goed en je kijkt naar het verbranden van meer dan 700 calorieën. De roeimachine en daarmee je benen zijn tenslotte een van de beste calorieverbranders die je tot je beschikking hebt. Dit komt omdat je benen je grootste spiergroepen bevatten en er dus meer spiervezels aan het werk worden gezet, waardoor er meer energie wordt verbrand.
LEES DIT OOK:
