Onze Work Out From Home-serie is er om je te helpen bij het behalen van jouw fitnessdoelen, zelfs als de sportschool geen optie is. Of je nu helemaal nieuw bent of niet onbekend met een zware gymsessie, deze trainingen zijn perfect voor alle niveaus.
Weinig tijd? We hebben personal trainer en online fitnesscoach, Katie Nelson, om ons een snelle maar geweldige biltraining te geven - geen apparatuur nodig. Of je nu traint om esthetische redenen, kracht, hypertrofie of prestatie, het streven naar sterke en goed ontwikkelde bilspieren moet in je programma worden meegenomen.
9 biloefeningen om je bilspieren te versterken
Deze training bestaat uit 9 verschillende oefeningen (hoewel sommige oefeningen met één been zijn - dus zorg ervoor dat je de video volgt, zodat je niks mist!). Je wordt door 40 seconden training geleid met 20 seconden rust tussen elke oefening, en alles wat je nodig hebt is een kruk of stoel en je lichaamsgewicht!
https://youtu.be/PIt11XkEpA0
- Oefeningen: 15
- Duur: 15 minuten (40 seconden aan, 20 seconden uit)
- Apparatuur: stevige oppervlakken zoals een tafel, bank of stoel.
1. Sumo Squat With Pulse
Video-referentie: 0:42
Techniek: Je voeten moeten net iets breder worden neergezet dan heupbreedte, breken bij de heupen en knieën om te hurken tot een comfortabele diepte, pulse (gedemonstreerd in de video) voordat je terugkeert naar de startpositie.
Tips: Zorg ervoor dat je je rug neutraal / recht houdt - probeer je borst rechtop te houden en omhoog om te voorkomen dat je rug ronddraait, plant je voeten op de grond en duw door je hielen. Houd je knieën over je tenen, knijp hard in je bilspieren wanneer je de bovenste positie bereikt en ondersteun je buikspieren tijdens de beweging. Stel je voor dat je 'je voeten naar buiten schroeft' wanneer ze in de vloer worden geplant - dit zal helpen om je bilspieren meer te betrekken.
2. Glute Bridge with 2-Second Hold
Video referentie: 1:47
Techniek: Je voeten moeten in een positie zijn waar je je hielen kunt aanraken als je armen gestrekt zijn wanneer je op de grond ligt. Duw vanuit deze onderste positie je heupen naar het plafond en knijp je bilspieren 2 seconden samen zodra je de top bereikt.
Tips: Behoud overal een rechte rug.
3. Lateral Step-Up
Video referentie: 2:47 (rechterbeen), 3:47 (linkerbeen)
Techniek: voor deze oefening heb je een kruk of iets nodig om op te staan. Plaats een been op de kruk met de voet op de grond om voor balans te zorgen. Rijd door het been op de kruk om op te staan. Keer op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie.
4. Deficit Lying Glute Abduction
Video referentie: 4:57 (rechterbeen), 5:47 (linkerbeen)
Techniek: Ga op je zij liggen, naar voren gericht en met je been opzij, laat je been voorbij de middellijn van je lichaam vallen (hierdoor wordt de glute medius spier uitgerekt). Breng je been omhoog (of ‘abduct’) zoals in de video wordt getoond.
Tips: als je dit moeilijk vindt, buig dan naar je knie, want hierdoor ontstaat een kortere beweging, wat betekent dat je minder moeite hoeft te doen.
5. Squat Walks
Video-referentie: 6:47
Techniek: Blijf de hele tijd in een squat positie, stap heen en weer (twee keer links en twee keer rechts).
Tips: houd de spanning in je bilspieren gedurende de hele tijd en houd je borst omhoog en je rug recht.
6. Bulgarian Split Squat
Video referentie: 7:47 (rechterbeen), 8:45 (linkerbeen)
Techniek: laat een been op de kruk rusten als ondersteuning en stap in een lungestand met je voorste voet (probeer een iets bredere houding als je moeite hebt om in evenwicht te blijven!). Je moet proberen al je lichaamsgewicht door het voorbeen te duwen, hoewel je nog steeds je quads in het ondersteunende been voelt werken. Je zou een rek in de quads van je achterbeen moeten voelen als je naar beneden gaat.
Tips: Duw door je hielen voor de beste activering van de bilspieren, waarbij je je buikspieren voortdurend aanspreekt (dit zal helpen het evenwicht en de techniek tijdens de oefening te behouden). Zorg ervoor dat je ook een neutrale wervelkolom behoudt!
7. Reverse Lunge to Lift
Video referentie: 9:47 (rechterbeen), 10:47 (linkerbeen)
Techniek: ga achteruit in een lunge, rijd dan naar voren met je achterbeen, knijp de bilspieren bovenaan samen en gebruik je arm om jezelf in evenwicht te brengen. Zorg ervoor dat je helemaal naar de top gaat.
8. Straight Leg Kick Back
Video referentie: 11:47 (rechterbeen), 12:47 (linkerbeen)
Techniek: Ga in een 'tafelblad'-positie op de grond staan, strek een van je benen en schop deze naar achteren - waarbij je je heup volledig strekt.
Tips: houd je rug recht en knijp 2 seconden in je bilspieren aan de bovenkant van elke herhaling.
9. Single-Leg Deadlift
Video referentie: 13:50 (rechterbeen), 14:45 (linkerbeen)
Techniek: Net als bij een Romanian Deadlift met één been, plant je je voet in de grond, tilt je je achterste been op (om het gemakkelijker te maken gebruik je je achterbeen om jezelf voorzichtig te ondersteunen voor evenwicht). Buig naar de heupen totdat je spanning voelt in je hamstrings en bilspieren, en keer dan terug naar de startpositie. steun je buikspieren, gebruik één punt om je op te concentreren terwijl je de oefening doet.
Tips: houd je knieën 'zacht' (licht gebogen / niet geblokkeerd), span je buikspieren aan, behoud een neutrale ruggengraat en gebruik een focuspunt (focus op een specifieke plek voor je - dit zal helpen als je moeite hebt om je evenwicht te bewaren terwijl je op één been staat).
Je vragen beantwoord
1. Zijn bilspieroefeningen geschikt voor mannen en vrouwen?
Ja! Of je nu traint voor esthetiek of atletiek, sterke en ontwikkelde bilspieren zijn voor iedereen! Goed ontwikkelde bilspieren bieden stabiliteit aan de omliggende gewrichten - de heup, knie en onderrug. Hierdoor zullen dagelijkse taken makkelijker worden (taken zoals opstaan uit een stoel of naar boven lopen), zul je bescherming bieden tegen blessures via extra stabiliteit en gewrichtscontrole, en ze kunnen zelfs de sleutel zijn om extra gewicht toe te voegen aan bepaalde compound oefeningen.
2. Hoeveel keer per week moet ik mijn bilspieren trainen voor een maximaal effect?
Het hangt er van af. De intensiteit, het volume en de duur van een sessie bepalen hoe vaak je je bilspieren kunt (en zou moeten) trainen. In eerste instantie zul je merken dat één keer per week voldoende is om vooruitgang te zien, maar je zult uiteindelijk meer volume, intensiteit of nieuwe stimuli (zoals verschillende oefeningen) moeten toevoegen om dezelfde groei te zien.
Met voldoende slaap en voeding, zul je merken dat 2 sessies per week het meest effectief zijn voor het ontwikkelen van je bilspieren - het beste kun je ze een paar dagen na elkaar uitvoeren, zodat je bilspieren tijd hebben om te herstellen en zich tussen de sessies te ontwikkelen.
3. Hoe lang moet een bilspiertraining duren?
Nogmaals, het hangt ervan af. Als de sessie van hoge intensiteit is, of als je weinig tijd hebt, dan is een sessie van 15 minuten natuurlijk beter dan helemaal geen sessie. Een training die uitsluitend op je bilspieren is gericht, zal ongetwijfeld indirect andere spiergroepen trainen, of het nu je buikspieren of benen zijn. Je zult merken dat een effectieve sessie ongeveer 60 minuten zou moeten duren (inclusief een warming-up van 5-10 minuten).
