Restistance bands kunnen op veel verschillende manieren worden gebruikt - en een daarvan is voor deze pull day die je werkelijk overal kunt doen. Ja, het is echt zo - je hebt geen volledige sportschool nodig om een goede pull-workout te doen. Het enige wat je nodig hebt, zijn weerstandsbanden en enige motivatie. Deze workout is bedacht door @p_barglik en we denken dat het een vrij innovatieve manier is voor een goede sessie.
We hebben onze PT, Chris, gevraagd om alle oefeningen uit te leggen - pak een band en probeer het zelf eens.
Bentover Row
“Doe 5 sets van 12-15 herhalingen. Deze oefening is gericht op de lats, rhomboids en biceps. '
https://youtu.be/tiI8crISXxA
Uitvoering:
- Ga op een weerstandsband staan en pak elk uiteinde vast.
- Buig naar voren en houd de band net onder of ter hoogte van je knie vast.
- Trek de band naar je borst, houd je ellebogen naar binnen en knijp je schouderbladen samen.
- Houd je buikspieren aangespannen om het lichaam tijdens de beweging te stabiliseren en te helpen bij het versterken van de onderrug.
Rear Delt Flyes
“Doe 5 sets van 12-15 herhalingen voor elke arm. Dit werkt je achterste schouderpieren, triceps en trapezius."
https://youtu.be/eV4vtBIeC3M
Uitvoering:
- Sta rechtop en houd de band aan elk uiteinde vast.
- Armen recht voor je uit, op schouderhoogte.
- Houd één arm recht en stabiel, trek de band langzaam uit elkaar naar de zijkant van je lichaam voordat je terugkeert naar de startpositie.
- Houd altijd de spanning in de band.
- Houd het lichaam stil en zorg ervoor dat de spier het werk doet.
Single Arm Lat Pulldown
“5 sets van 12-15 herhalingen aan elke kant. Deze oefening traint de latissimus dorsi, schouders en armen.
https://youtu.be/qvh968TVDcA
Uitvoering:
- Houd de band recht boven je hoofd en zorg ervoor dat er spanning in de band zit.
- Houd een arm omhoog en trek de andere arm naar beneden naast het lichaam, waarbij een lat pulldown wordt nagebootst.
- Houd de beweging langzaam en gecontroleerd door de spieren goed aan te spannen.
Superman Rows
“Doe 5 sets van 12-15 herhalingen. Deze oefening is perfect voor het trainen van de schouders, buikspieren, bilspieren, onderrug ,armen en traps. ”
https://youtu.be/J9aYnWt8EFk
Uitvoering:
- Ga met je gezicht naar beneden liggen, met je armen recht boven je hoofd en de band om beide onderarmen.
- Til je borst van de vloer, activeer de bilspieren en buikspieren om het lichaam te stabiliseren.
- Trek beide armen langs je zij en de band achter je hoofd en knijp je schouderbladen samen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Deze korte pull day is geweldig om even te zweten tijdens een lunchpauze als je thuis aan het werk bent. Je kunt het zelf uitdagender maken door er vijf rondes van te maken, waarbij je elke oefening achter elkaar doet. Met dank aan @p_barglik en Chris voor voor deze effectieve pull-day.
