Thuis borsttrainingen met & zonder apparatuur

Omdat velen van ons dit jaar gedwongen zijn onze trainingsroutine te veranderen vanwege periodieke lockdowns, is het de moeite waard eraan te denken dat je nog steeds een aantal van de gewenste trainingsresultaten kunt behalen vanuit huis. Het aanpassen van een aantal oefeningen kan de belasting van de spieren aanzienlijk vergroten of verkleinen, dus verrassend genoeg kun je je spieren nog steeds van voldoende prikkels voorzien, zelfs zonder zware barbells en dumbbells.

Even belangrijk voor het verbeteren van je kracht en uithoudingsvermogen is het behouden en verbeteren van je mobiliteit om de gezondheid van de gewrichten te behouden. Het is vooral belangrijk om antagonistische spiergroepen te mobiliseren (met vergelijkbare trainingsbelasting, zowel anterieur als posterieur) om eventuele klachten aan het lichaam te voorkomen.

Thuis Borsttrainingen zonder apparatuur

Thuis je borst trainen is een eenvoudige maar uitdagende taak, omdat je geen toegang hebt tot alle mooie machines in de sportschool waarmee je de borstspieren gemakkelijk vanuit alle hoeken kunt trainen.

Het merendeel van de borsttrainingen thuis zonder apparatuur bestaat uit push-ups, omdat dit de belangrijkste functie van de borstspieren belast: adductie.

1. Push-Ups

https://youtu.be/xqq9OrzWm9Y

Begin in de plankpositie, met de armen gestrekt zodat je handen zich direct onder het schoudergewricht bevinden. Met een rechte lijn van je schouders tot aan je enkels, laat je je lichaam zakken door bij de ellebogen te buigen, terwijl je ze tegen je zij houdt terwijl je naar beneden zakt (in plaats van je ellebogen opzij te buigen). Duw vervolgens omhoog, waarbij je dezelfde positie aanhoudt (gestrekt lichaam en ellebogen naar je toe) totdat je de startpositie bereikt, en herhaal.

2. Diamond Push-Ups

https://youtu.be/4Mb7-jpPKzg

Begin in dezelfde positie als de normale push-ups, maar verplaats je handen zodat ze dichter bij elkaar zijn, met je wijsvingers tegen elkaar en je duimen naar de zijkant geabduceerd. Behoud de juiste vorm en laat je lichaam zakken voordat je omhoog duwt naar de startpositie. Deze variatie is meer triceps dominant.

Aanbevolen sets en herhalingen: 3-5 x 12-20

3. Pike Push-Ups

https://youtu.be/aJ3Jk15bKYo

Begin in dezelfde positie als bij een normale push-up en loop dan met je handen naar achteren totdat ze ongeveer boven je heupen zijn. Je heupen zouden nu in de lucht moeten zijn en je handen zullen net voor je hoofd zijn. Het is oké om gebogen knieën te hebben voor deze variant! Verlaag het gewicht door bij de ellebogen te buigen en duw dan weer omhoog voordat je hoofd de grond raakt. Deze variatie richt zich meer op de triceps, schouder en pectoralis minor spieren - allemaal belangrijk als je de duwkracht wilt verbeteren.

4. Incline Push-Ups

https://youtu.be/4S06fZGalSY

Een beetje een achteruitgang van de normale push-up, neem de push-up-positie aan maar met je bovenlichaam gestut. De mate van regressie (hoeveel gemakkelijker het is) wordt bepaald door de helling - een steilere helling zal gemakkelijker zijn dan iets dichter bij parallel aan de grond. Probeer de trap in je huis of een stoel te gebruiken en experimenteer naar eigen inzicht met de moeilijkheidsgraad.

5. Decline Push-Ups

https://youtu.be/u96tGBIMdh4

Dit is meer een progressie (d.w.z. moeilijker dan een normale push-up), omdat meer van de belasting op de spieren in je bovenlichaam komt, in plaats van te worden ondersteund door de voeten wanneer het gewicht wordt verplaatst. Gebruik de trap of een stoel om je voeten omhoog te brengen in de push-up positie. Ga door met het uitvoeren van de push-up, zoals gewoonlijk, en zorg ervoor dat je tijdens de beweging een stabiel en recht lichaam behoudt. Als je de uitdaging verder wilt aangaan, probeer dan de herhalingen te vertragen, vooral tijdens het zakken!

6. Knee-supported Push-Ups

Dit kan worden gebruikt als regressie of als onderdeel van een superset. Begin in de normale opdrukpositie, maar laat je knie je onderlichaam op de grond ondersteunen in plaats van de voeten. Voer de push-up uit zoals gewoonlijk. Je zou meer herhalingen moeten kunnen doen dan in een standaard push-up positie, omdat je bovenlichaam minder gewicht zal dragen. Voeg deze variant toe aan het einde van een set van een andere variant van push-ups als een vorm van een superset of ‘piramide’ set.

7. Plyo Push-Ups

Beginnend in de normale opdrukpositie, laat jezelf op een gecontroleerde manier op de grond zakken voordat je jezelf explosief (met behoud van de juiste vorm!) van de grond wegduwt. Als je het goed hebt gedaan, moeten je handen even de grond verlaten (maak je geen zorgen als ze dat niet doen, je zult nog steeds vergelijkbare resultaten behalen als je je concentreert op het genereren van de krachtigste push-ups die je kunt doen). Zorg ervoor dat je de impact absorbeert terwijl je landt, voordat je de volgende herhaling uitvoert. Het is zeer waarschijnlijk dat deze push-ups de grootste overdracht hebben naar je bankdrukkracht in de sportschool, aangezien krachtspecifieke training zelden wordt uitgevoerd voor deze beweging. Kwaliteit boven kwantiteit is hier belangrijk!

8. Staggered Push-Ups

Begin onderaan de push-up positie, alsof je jezelf vanuit de normale startpositie hebt laten zakken. Duw slechts aan één kant omhoog - dit zal ertoe leiden dat je bovenlichaam draait terwijl je omhoog duwt. Zorg ervoor dat je alle herhalingen voor elke kant voltooit. Deze variatie richt zich op de belangrijkste spieren van de pectoralis door een groter bewegingsbereik, omdat je het volledige bewegingsbereik kunt belasten voor adductie, een van de belangrijkste functies van de spier.

Thuis Borsttrainingen met gewichten

Deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd met alle gewichten die je tot je beschikking hebt - halters, kettlebells, dumbbells en andere creatievere gereedschappen zoals een grote waterfles gevuld met zand of water enz. Zorg ervoor dat je het schema voor sets en herhalingen aanpast, afhankelijk van de belasting die voor jou beschikbaar is.

1. Bench Press

https://youtu.be/nFdZr4vSk6I

Als je toegang hebt tot een bank en een barbell met platen, dan ben je klaar voor deze oefening. Plant je voeten in de grond, met je billen, bovenrug en hoofd stevig op de bank. Maak de lading los, met je ogen onder de barbell om te starten (als een familielid of huisgenoot je kan bijstaan, dan is dat geweldig - veiligheid eerst!).

Laat de barbell in lijn met je tepels zakken, waarbij je je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden houdt. Zorg ervoor dat je je schouderbladen samenknijpt, een boog in de onderrug maakt en je core aanspant voor optimale controle over de barbell. Druk het gewicht naar de startpositie voordat je herhaalt.

2. Dumbbell Fly

https://youtu.be/mFmgYDPFCOw

Gebruik een relatief lichte belasting voor deze oefening, zodat de techniek niet in gevaar komt en de belasting van het schoudergewricht tot een minimum wordt beperkt. Begin op dezelfde manier als de bench press, ga op een platte bank liggen en druk het gewicht tot het einde van het bewegingsbereik om de startpositie te bereiken.

Abducteer je armen, volg de natuurlijke boog van de schouder, totdat je handen / de dumbbells evenwijdig zijn met het schoudergewricht. Ga verder met het adducten van je schouders door je borst samen te trekken totdat je weer de beginpositie bereikt. Probeer het zakken / excentrische fase te vertragen om de uitdaging te vergroten.

3. Dumbbell Bench Press

https://youtu.be/iPsN1WEQ-Yo

Begin aan het einde van de bank met dumbbells of je benen. Laat jezelf weer op de bank zakken en gebruik je knieën om de dumbbells tijdens het bewegen omhoog te brengen. Plant je voeten in de vloer, met je ellebogen tegen je lichaam gedrukt en de dumbbells met je polsen gestapeld over je ellebooggewricht. Druk de dumbbells omhoog totdat ze elkaar bovenaan ontmoeten, en zorg ervoor dat je aan het einde van het bewegingsbereik je borst en triceps samenknijpt.

Aanbevolen sets en herhalingen: 3-5 x 10-15

4. Incline Bench Press

https://youtu.be/J7FYT0iFAm8

Stel de bank zo af dat het ongeveer 45 graden omhoog komt. Voer de bankdrukken uit volgens dezelfde instructie als de vlakke bank. Deze variatie resulteert in meer preferentiële activering in de deltoids en bovenste vezels van de borstspieren.

Aanbevolen sets en herhalingen: 3-5 x 8-12

5. Decline Bench Press

https://youtu.be/IUbJHbwUv1c

Gebruik dezelfde opstelling als de platte bankdruk, trek aan de pen en laat de kop van de bank een paar inkepingen vallen. Voer de oefening op dezelfde manier uit als bij een normale bankdruk. Door de helling van de humerus naar het borstbeen, kan preferentiële activering van de onderste spiervezels optreden bij variaties zoals deze, wat resulteert in een gerichte ontwikkeling van de spier als geheel.

Aanbevolen sets en herhalingen: 3-5 x 8-12

6. Close Grip Bench Press

Stel zoals gewoonlijk in voor het bankdrukken, zoek je normale greepbreedte op en beweeg vervolgens je handen één handbreedte naar binnen. Voer de oefening uit zoals beschreven voor de vlakke bank. Deze variatie zorgt voor een meer preferentiële activering van de triceps, die in hoge mate bijdragen aan de kracht van je bench.

Aanbevolen sets en herhalingen: 3-5 x 10-15

7. Floor Press

Met een soortgelijke opstelling als de bankdruk, begin je liggend op de grond te liggen en met de dumbbells gestapeld over je ellebooggewricht. Druk omhoog naar het plafond en breng de dumbbells bij elkaar totdat ze elkaar bovenaan ontmoeten terwijl je erop drukt. Zorg ervoor dat je de afdaling onder controle houdt, aangezien een ongecontroleerde afdaling kan leiden tot blessures omdat de vloer de volledige range of motion blokkeert voor de oefening. Deze variant is goed voor het ontwikkelen van kracht en stabiliteit, en is natuurlijk een prima alternatief als je geen toegang hebt tot een bankje.

Aanbevolen sets en herhalingen: 3-5 x 8-15

8. Spiderman Plate Press

Gebruik twee gewichtsplaten van hetzelfde gewicht (of een enkele dumbbell), ga achterover op een bank of de vloer liggen en houd het gewicht vast door het actief boven het midden van je borst te knijpen (doe alsof je het gewicht probeert te verpletteren met je handen samen). Ga door met het langzaam op en neer drukken van het gewicht, waarbij je de hele tijd een maximale of bijna maximale druk behoudt.

Aanbevolen sets en herhalingen: 3-5 x 8-20

Bericht om mee naar huis te nemen

Je hebt niet altijd toegang tot een zware barbell in de sportschool nodig om kracht, grootte of uithoudingsvermogen op te bouwen. Creativiteit en het aanpassen van je trainingen is de sleutel om ervoor te zorgen dat je de gewenste winst kunt behalen, ook als sportscholen gesloten zijn. Als je weinig tijd hebt, kun je voor elke oefening binnen een bepaald tijdsbestek overschakelen van sets en herhalingen naar max. herhalingen, met een vaste hoeveelheid rust tussen de oefeningen - dit zal zeker veel metabole en mechanische stress opleveren in de spieren, ideaal voor het stimuleren van spiergroei!