De borst is een van de meest populaire spiergroepen om te trainen in de fitness- en bodybuilding community. Van de oefeningen tot de geweldige pomp, niets komt in de buurt..
Supersets zijn een zeer onderbenut hulpmiddel dat zeer krachtig kan zijn voor spiergroei. In wezen is een superset waar je de ene oefening onmiddellijk na de andere uitvoert zonder rust.
Hier zijn enkele van de beste borst-supersets die je in je volgende training zou moeten opnemen om je borst echt op te pompen!
Wat is een superset?
Het idee van een superset is om 2 oefeningen achter elkaar uit te voeren, gevolgd door een korte rust (maar niet altijd). Dit verdubbelt in wezen de hoeveelheid werk die je doet, terwijl de herstelperiodes hetzelfde blijven zoals bij individuele oefeningen.
Borst Superset 1
Barbell bankdruk
De koning van borstoefeningen. Een must in onze borsttrainingen. De bankdruk is een van de krachtigste oefeningen om je borst flink te laten groeien. Begin door op een bank te liggen, de barbell los te maken met je armen op schouderbreedte uit elkaar. Laat het gewicht langzaam zakken en zorg ervoor dat je een lichte boog in je rug houdt met je schouderbladen ingetrokken. Raak je borst aan met de stang, pauzeer en duw omhoog. Herhaal deze beweging.
Opdrukken
Het bankdrukken moet onmiddellijk worden gevolgd door push-ups. Ga op de grond liggen met je voeten bij elkaar, rug recht en armen op schouderbreedte uit elkaar. Laat jezelf op de grond zakken en duw jezelf omhoog, waarbij je ervoor zorgt dat je je rug recht houdt en volledige herhalingen doet.
Voer 8-12 herhalingen uit van elke oefening voor 3-4 supersets
Borst Superset 2
Seated Machine Chest Press
Ga op de machine zitten met je voeten stevig op de grond. Plaats je handen rond het midden van de grepen en stel deze af op je eigen voorkeuren. Terwijl je op het gewicht drukt, trek je je borst samen en explodeer je naar voren. Laat het gewicht langzaam terug zakken naar de startpositie en herhaal.
Incline Dumbbell Pullovers
Zet een bank in een hoek van 45 graden. Leun achterover tegen de bank met een dumbbell boven je romp. Zorg ervoor dat je je ellebogen niet buigt, alleen je schouders mogen bewegen. Laat het gewicht langzaam weer boven je hoofd zakken, pauzeer onderaan en behoud de rek. Druk vervolgens het gewicht weer omhoog naar de startpositie en herhaal de beweging. Incline chest pullovers zijn een zeer onderbenutte oefening die echt kan helpen om je borst te laten groeien.
Voer 8-12 herhalingen uit van elke oefening voor 3-4 supersets
Borst Superset #3
Incline Barbell Bankdrukken
Ga met je rug plat op een bank liggen in een hoek van 45 graden. Met dezelfde vorm als een gewone bankdruk, pak je de barbell, met je armen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je schouderbladen ingetrokken terwijl je het gewicht naar je borst laat zakken. Pauzeer een seconde aan de onderkant van de beweging en explodeer dan omhoog. Probeer de beweging zo gecontroleerd mogelijk te houden.
Borst Dips
Houd jezelf in de lucht met behulp van parallelle dip bars. Plaats je benen achter je met je voeten over elkaar. Terwijl je jezelf naar beneden laat zakken, leun je zo ver mogelijk naar voren, zodat je ellebogen uitwaaieren terwijl je naar beneden gaat. Wanneer je naar de bovenkant van de beweging drukt, zorg er dan voor dat je je ellebogen niet volledig blokkeert om blessures te voorkomen.
Voer 8-12 herhalingen uit van elke oefening voor 3-4 supersets
Borst Superset #4
Dumbbell Fly
Stel je bank in op een hellingspositie van 30 tot 45 graden. Ga op de bank zitten, met je voeten plat op de grond. Laat de gewichten op je dijen rusten net boven de knieën voor zwaardere lasten of gecentreerd op de borst bij lichtere gewichten. Houd een strakke core vast en adem uit terwijl je achterover op de bank gaat liggen terwijl je een dumbbell tegelijk omhoog schopt in positie over de borst in een vloeiende beweging. Dit is niet nodig voor lichtere dumbbells die stevig op je borst kunnen worden gehouden terwijl je op de bank gaat liggen. Hef de dumbbells boven je borst, de ellebogen licht gebogen en de handpalmen naar elkaar gericht. Adem in en laat de dumbbells langzaam zakken in een boogpositie totdat je een lichte rek in je borst of schouders voelt. Adem uit en breng de gewichten terug naar de startpositie terwijl je tijdens de hele beweging een boog behoudt. Herhaal dit voor een bepaald aantal herhalingen. Breng de dumbbells terug naar het midden van het lichaam, rustend op de borst of dijen (afhankelijk van het gewicht), adem uit en gebruik je buikspieren om weer rechtop te zitten na voltooiing van de oefening/
Incline Push Up
Plaats je handen op de rand van de bank. Zet je voeten naar achteren zodat je benen gestrekt zijn. Span de buikspieren aan en houd de ruggengraat recht. Adem in terwijl je je borst langzaam naar de rand van je platform laat zakken. Pauzeer even. Adem uit terwijl je terugduwt naar je startpositie met je armen volledig gestrekt.
Voer 8-12 herhalingen uit van elke oefening voor 3-4 supersets
Bericht om mee naar huis te nemen
Het opnemen van meer volume in je training met dingen als supersets is een uitstekende manier om je spieren te laten groeien.
Wanneer je volgende chest day eraan komt, probeer dan een aantal van deze supersets in je training op te nemen. Of, nog beter, gebruik alle 4 als je hele borsttraining. Je zult je borstkas opblazen en die spiervezels kapot maken, zodat deze groter en sterker terugkomen.
