Metabolisme is een veelvoorkomend gespreksonderwerp. Mensen zullen van zichzelf zeggen dat ze een langzame of snelle stofwisseling hebben. Maar wat houdt dit precies in en kunnen we het veranderen? Lees verder om erachter te komen.
Wat is metabolisme?
In wezen is metabolisme een reeks biochemische processen die continu plaatsvinden in een levend organisme om het in leven te houden en zijn organen te laten functioneren. Het gaat om de opbouw en afbraak van stoffen. De term metabolisme wordt vaak gebruikt om te verwijzen naar de afbraak van voedsel en de omzetting ervan in energie.(1)
Wat beïnvloedt ons metabolisme?
Ieder van ons heeft een basaal metabolisme. In rust verbranden we energie om ons lichaam te laten functioneren en vitale functies, zoals ademhalen en warm houden, in stand te houden. De energie die nodig is voor deze functies staat bekend als ons basaal metabolisme of BMR. BMR is goed voor ongeveer 60-70% van de totale dagelijkse energiebehoefte van ons lichaam. (2) Onze BMR wordt beïnvloed door verschillende factoren, zoals hormonen, geslacht, leeftijd, stress, genetica, lengte, gewicht en spiermassa.
Onze dagelijkse activiteiten en lichaamsbeweging hebben invloed op de hoeveelheid energie die we verbranden naast onze BMR. Ons fysieke activiteitsniveau wordt vaak onze PAL (Physical activity level) genoemd. Hoe actiever we zijn, hoe meer energie we verbranden.
Kunnen we ons metabolisme veranderen?
Zoals gezegd zijn er verschillende factoren die onze BMR beïnvloeden. Iemand met een hogere spiermassa zal bijvoorbeeld meer energie nodig hebben om zijn lichaamsmassa op peil te houden dan iemand met hetzelfde gewicht maar met een lagere spiermassa. Spier is een zeer metabolisch actief weefsel en verbruikt in rust meer energie dan vet.
Mannen hebben een hoger metabolisme dan vrouwen, omdat ze meer spiermassa hebben. Dit is de reden waarom de gemiddelde man 2500 calorieën nodig heeft om op gewicht te blijven, terwijl een vrouw 2000 calorieën per dag nodig heeft.
Leeftijd heeft ook invloed op ons metabolisme of de hoeveelheid energie die we nodig hebben. Naarmate we ouder worden, verliezen we spieren en ons lichaam heeft gewoon minder energie nodig, waardoor onze stofwisseling verandert.
Lees hier waarom je metabolisme niet 'stuk' is:
Hoe zijn metabolisme en gewichtsverlies gerelateerd?
Wanneer we aankomen of moeite hebben om af te vallen, wordt dit vaak toegeschreven aan een "langzaam metabolisme". Een "langzaam metabolisme" zou nauwkeuriger omschreven kunnen worden als een lagere BMR. Zoals hierboven besproken, is onze stofwisseling gebaseerd op verschillende factoren, waarvan we sommige kunnen controleren en andere niet.
We kunnen onszelf bijvoorbeeld niet jonger maken, maar we kunnen de vetmassa verminderen en de spiermassa vergroten, wat kan helpen om onze stofwisseling te verbeteren. Fysiek actief zijn zal ook ons metabolisme verhogen, omdat het lichaam energie nodig heeft voor de extra activiteit.
Iedereen heeft de mogelijkheid om gewicht te verliezen, ook degenen die het gevoel hebben dat ze een langzame stofwisseling hebben. Het bereiken van een calorietekort is een goed begin. Dit is wanneer de calorieën die we consumeren, via eten en drinken, lager zijn dan de calorieën die we verbranden (inclusief onze BMR en ons fysieke activiteitsniveau).
Dus, wat kunnen we doen?
Actief blijven is de sleutel. Er wordt aanbevolen om:
- Elke dag fysiek actief zijn
- Doe elke week minstens 150 minuten matig intensieve activiteit of 75 minuten krachtige activiteit
- Verminder de tijd die zittend wordt doorgebracht
- Doe twee keer per week versterkingsoefeningen of weerstandstraining
Daarnaast moeten we rekening houden met voedingskeuzes:
- Zorg voor minimaal 5 porties groente en fruit per dag; ze zitten niet alleen boordevol voedingsstoffen en vezels, maar bevatten ook weinig calorieën
- Regel je portiegrootte
- Luister naar je honger- en volheidssignalen en laat dit je helpen wanneer je eet en wanneer je geen eten meer nodig hebt
- Voeg enkele gezonde vetten toe, b.v. noten, olijfolie, maar niet te veel consumeren vanwege het hoge gehalte aan calorieën
- Houd rekening met kookmethoden en kies degene die geen extra vetten of calorieën gebruiken
- Zorg voor voldoende eiwitinname; dit kan helpen om het verlies van spiermassa te voorkomen en kan helpen om honger en verzadiging te beheersen.
- Vybornaya KV, Sokolov AI, Kobelkova IV, Lavrinenko SV, Klochkova SV, Nikityuk DB. [Basal metabolic rate as an integral indicator of metabolism intensity]. Vopr Pitan. 2017;86(5):5-10. Russian. doi: 10.24411/0042-8833-2017-00069. Epub 2017 Sep 8. PMID: 30695621.
- Weekes, E. (2020). Nutritional requirements in clinical practice. https://www.bda.uk.com/uploads/assets/e26c7e5e-6825-4bb9-96e772609f59c4c2/Manual-of-Dietetic-Practice-Chapter-61-Nutritional-requirements-in-clinical-practice.pdf.
- NHS (2019). Exercise. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/
