Spieropbouw én vetverlies | Wetenschappers bespreken ‘heilige graal’

De heilige graal van fitness is misschien wel het antwoord op de eeuwenoude vraag hoe je spieren kunt opbouwen en tegelijkertijd vet kunt verliezen. In de zoektocht naar winst in spiermassa en kracht, vervaagt de ab-definitie vaak en begint alles er een beetje, nou ja, 'zachter' uit te zien. Je moet tenslotte meer calorieën eten om meer spieren te krijgen, maar minder calorieën om vet te verliezen... toch?

Maar is er een manier om het beste van beide werelden te krijgen?

Spring naar:

• Kun je tegelijkertijd spieren krijgen en vet verliezen?
• Het onderzoek
• Wat betekent het onderzoek voor spiergroei en vetverlies?

https://youtu.be/GBwBGHqJriU

Kun je tegelijkertijd spieren opbouwen en vet verliezen?

Het debat 'hoe spieren op te bouwen en vet te verliezen' wordt al tientallen jaren onder de loep genomen, maar hier is het goede nieuws: er is wetenschappelijke ontwikkeling geweest in de wereld van dieet- en inspanningsfysiologie.

Wetenschappers hebben ontdekt dat het mogelijk is om zowel spiergroei als vetverlies tegelijkertijd en snel te bereiken.

Het onderzoek

Het onderzoek, dat werd gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, wees 40 jonge mannen toe op twee verschillende diëten. Beide groepen mannen aten ongeveer 40% minder calorieën in vergelijking met hun gebruikelijke behoefte, maar de ene groep consumeerde meer eiwitten dan de andere.

De eerste groep at een eiwitrijk, gemiddeld koolhydraatarm, vetarm dieet (35% eiwit, 50% koolhydraten, 15% vet), wat zich vertaalt naar 2,4 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. De tweede groep at een eiwitarm, gemiddeld koolhydraatrijk, vetrijk dieet (15% eiwit, 50% koolhydraten, 35% vet), wat zich vertaalt naar 1,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.(1)

Beide groepen voerden zes keer per week een combinatie uit van krachttraining en intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).

Gedurende de vier weken kreeg de groep met een hoger eiwitgehalte meer spiermassa (gemiddeld ongeveer 1,2 kg), terwijl de groep met een lager eiwit geen spier kreeg - ondanks het feit dat ze nog steeds boven de aanbevelingen van de overheid voor eiwitten aten, namelijk 0,75 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag

Naast het verkrijgen van spiermassa, verloor de groep met een hoger eiwit ook aanzienlijk meer lichaamsvet dan de groep met een lager eiwit. In feite was vet de enige oorzaak van het gewichtsverlies van de deelnemers.

De onderzoekers stelden voor dat HIIT niet alleen een calorietekort veroorzaakte, maar ook bijdroeg aan het verhoogde vetverlies in beide groepen, aangezien onderzoeken hebben aangetoond dat 20 minuten HIIT de lipolyse (vetverbranding) verhoogt. Ze weten echter niet zeker waarom de groep met een hoger eiwitgehalte meer vet verloor, aangezien de calorie-inname van de groepen identiek was.

De groep met een lager eiwitgehalte verloor in ieder geval geen spiermassa, wat normaal gesproken het gevolg is van alleen maar calorieën verminderen en helemaal niet sporten.

Thomas en zijn team zeggen dat ze vergelijkbare resultaten als deze studie bij vrouwen verwachten, en ze hopen nog een studie uit te voeren met een vrouwelijke groep.(1)

Wat betekenen deze resultaten voor spiergroei en vetverlies?

De resultaten van het onderzoek laten zien dat het onder bepaalde omstandigheden mogelijk kan zijn om tegelijkertijd spiermassa aan te komen en vet te verliezen.

Om je calorie-inname op dezelfde manier in te stellen als degenen die aan het onderzoek hebben deelgenomen, volgt hier de macro-split. Vergeet echter niet om je huisarts te raadplegen voordat je een nieuw dieet gaat volgen of je macro's op enigerlei wijze aanzienlijk wijzigt.

Calorieën

Tijdens het onderzoek werden de deelnemers in een aanzienlijk energietekort geplaatst, waarbij hun dagelijkse calorie-inname voor onderhoud met 40% werd verminderd. Om dit na te bootsen, als je dagelijkse onderhoudscalorieën 2500 kcal zijn, zou je dit moeten verlagen tot 1500 kcal.

Eiwit

Ervoor zorgen dat je eiwitinname hoog genoeg is wanneer je een dieet volgt, is van cruciaal belang voor het behoud van spiermassa en nog belangrijker als je probeert spieren op te bouwen en tegelijkertijd lichaamsvet te verliezen.(2)

De eiwitinname die in het onderzoek werd gebruikt, was 35% van de dagelijkse calorieën. Voor mensen met een inname van 1500kcal komt dit neer op 131g eiwit per dag.

Koolhydraten

Omdat het trainingsprotocol dat in het onderzoek werd gebruikt uitgebreid was, tot wel 6 keer per week gecombineerde weerstandsoefeningen en intervallen van hoge intensiteit, werden koolhydraten op 50% van de calorie-inname gehouden, zodat de deelnemers goed konden herstellen en met de juiste intensiteit konden trainen. gedurende de hele studie.

Als je 1500kcal consumeert, staat dit voor 188g koolhydraten.

Vet

Aangezien vet niet zo belangrijk is als koolhydraten voor hoge intensiteit trainingsprestaties of inspanningsherstel, droeg een vermindering van de vetinname het meest bij aan de verminderde calorie-inname.(3) De vetinname werd teruggebracht tot 15% van de dagelijkse calorieën, wat in het lagere bereik is van de aanbevolen inname van gezonde vetten.

Met 1500 kcal per dag staat 15% van de inname 25 g vet toe.

Bericht om mee naar huis te nemen

Deze studie is bemoedigend voor diegenen die spiermassa willen opbouwen en tegelijkertijd lichaamsvet willen verliezen. De resultaten suggereren dat door het uitvoeren van weerstandsoefeningen en intervaltraining met hoge intensiteit, terwijl je de basisprincipes van goede voeding volgt, je mogelijk in staat bent om spieren op te bouwen terwijl je vet verliest.