Als je schoudertrainingen voor (spier)massa hebt opgezocht, is de kans groot dat je ofwel een beginner bent die spieren wilt kweken, of je bent een gevorderde gewichtheffer die op zoek is naar een paar handige tips om zijn of haar schoudertrainingen te verbeteren. Grotere schouders betekenen het werken aan de delts; dit zijn de drie belangrijkste spieren van je schouders - de voorste (voorste), mediale en achterste (achterste) schouderspieren. Het overslaan van het een of ander zal duidelijke esthetische effecten hebben, maar ook een effect op je kracht.
Het is daarom belangrijk dat je de volledige schouder aanspreekt gedurende je schoudertrainingen. Met welke oefeningen dan, zul je je afvragen? Dat bespreken we in dit artikel.
Schoudertraining voor spiermassa
Je schouders zijn een van de meest overbelaste spiergroepen zonder dat je het misschien beseft. De delts worden namelijk met de meeste andere oefeningen getraind. De voorste delt wordt bijvoorbeeld getraind tijdens oefeningen op chest day, wat betekent dat ze waarschijnlijk een voorsprong hebben op je andere twee delts. Zelfs je compound oefeningen op leg day werken de schouders tijdens het deadliften.
Zelfs als er geen gewichten in het spel zijn en je rent of ontspant met wat yoga, werken je schouders terwijl je armen pompen, of ze houden je omhoog tijdens bepaalde dagelijkse taken. Ondanks al het versterken en werk dat je eraan doet, raken je schouders ook gemakkelijk geblesseerd. Zorg er dus voor dat je de juiste techniek toepast en regelmatig een warming-up doet met rekoefeningen.
Veelgemaakte fouten
Om te beginnen richten veel mensen zich te veel op machines en isolatie oefeningen, die van ondergeschikt belang zijn bij het opbouwen van spiermassa. Ook maken mensen de fout om zich alleen te concentreren op hoge herhalingen. Hoewel isolatie oefeningen en hogere herhalingen zeker hun plaats kunnen hebben in je training, zou dit niet de basis van je trainingen moeten zijn.
Compound oefeningen
Als het gaat om grotere schouders, houd het dan simpel: blijf bij compound oefeningen en zware gewichten voor de beste resultaten. Om dit te doen, concentreer je je op het tillen van zware gewichten in je schoudertrainingen, waarbij je streeft naar ten minste 80 procent van je maximale aantal herhalingen.
Focus op schouderoefeningen waarbij de bewegingen veilige progressie mogelijk maken. Met de standaard dumbbell-shoulder press kun je je delts bijvoorbeeld geleidelijk overbelasten, wat betekent dat je de hoeveelheid gewicht die je in de loop van de tijd optilt, geleidelijk kunt verhogen. Dit wordt ook wel progressive overload genoemd.
Als het gaat om het aantal sets en herhalingen, treedt spierfalen eerder op wanneer je met zwaardere gewichten werkt. Bij het werken aan een optimale spierhypertrofie-sessie is spierfalen rond de acht - 12 herhalingen ideaal. Dit hangt natuurlijk af van waar je toe in staat bent op het gebied van herstel. Als je een beginner bent, duurt het mogelijk langer en moet je het in de loop van de tijd opbouwen.
Schouder oefeningen
De 'press; is de meest effectieve manier om je schouders op te bouwen, want hoewel het gericht is op de voorste kop van de deltaspier, zijn ook de andere twee erbij betrokken en kun je zware gewichten tillen.
Probeer na het doen van press bewegingen je training af te maken met bewegingen met één gewricht. Hiermee richt je je op de voorste, middelste en achterste delts. Je hebt het versterkende werk gedaan met je lagere herhaling, hoge gewicht compound oefeningen, nu komen de hogere herhalingen om je sessie te beëindigen met spiervermoeidheid waardoor je spieren gepompt worden en het bloed door je spieren vloeit.
Combineer twee van de onderstaande oefeningen met drie van de alternatieve delts-oefeningen (schuingedrukt) voor je schoudertrainingen.
- Machine Shoulder (Military) Press
- Arnold Dumbbell Press
- Dumbbell Shoulder Press
- Upright Barbell Row
- Seated Bent-Over Rear Delt Raise
- Side Lateral Raise
- Standing Front Barbell Raise Over Head
- Front Cable Raise
- Reverse Machine Fly
LEES DIT OOK:
