Snelle trainingen voor de feestdagen

Het vakantieseizoen is hier - ik hoor de kerstliedjes al weken op de radio...

Het kerst- en vakantieseizoen is druk - het combineren van werk, leven, voeding en training kan het hele jaar door al moeilijk genoeg zijn zonder de extra feestelijke sociale plannen.

Het kan een moeilijke tijd zijn om je aan een fitness- of voedingsregime te houden, maar maak je geen zorgen, we hebben efficiënte manieren voor je om een positieve inspanning voor jezelf te leveren zonder in te boeten op al het plezier dat december met zich meebrengt.

We hebben een aantal snelle maar productieve workouts van 20 minuten samengesteld die in drukke schema's passen, je lichaam aan het werk krijgen, kracht en uithoudingsvermogen opbouwen, en die sportschoolpomp veroorzaken, geen FOMO.

Circuits van 20 minuten om kracht, snelheid en uithoudingsvermogen op te bouwen

Deze workouts van 20 minuten zijn een snelle en gemakkelijke manier om aan je training te beginnen zonder uren in de sportschool te hoeven doorbrengen tijdens de feestdagen.

Het gebruik van korte, scherpe trainingstechnieken kan je helpen efficiënt te trainen, je energiek te voelen en die post-workout high te krijgen.

Zoals altijd, warming-up en cooling-down gedurende 5-10 minuten voor/na elk circuit om blessures te voorkomen en te helpen bij het herstel. Je kunt de intensiteit verhogen of verlagen door weerstand toe te voegen of te verwijderen.

Kracht Circuit

Dit circuit voor het hele lichaam omvat het lichaam van top tot teen en kan je helpen spierkracht op te bouwen in een snelle en efficiënte tijd, door een combinatie van compound en boven-/onderlichaam te gebruiken voor een goed afgerond circuit.

Doorloop elke oefening voordat je naar de volgende gaat gedurende 40 seconden en rust gedurende 20 seconden. Herhaal het circuit 4 keer, rust 1 minuut tussen de rondes of meer als je het nodig hebt.

Squats (Barbell, Dumbbell of lichaamsgewicht) – 10-12 herhalingen

• Stap onder een barbell zodat deze over je bovenrug zit. Houd de stang bovenhands vast op ongeveer twee handbreedtes vanaf je schouder, steek je ellebogen naar beneden en leg de stang in je trapezes terwijl je je bovenrug stabiel houdt. Je kunt ook een halter op elke schouder plaatsen of gewoon lichaamsgewicht gebruiken.
• Met de controlestand rechtop om het gewicht van de stang te dragen, zet je een stap achteruit uit het rek en plaats je je voeten net buiten heupbreedte uit elkaar.
• Begin de beweging door je hoofd omhoog te houden, rug recht en je achterwerk naar achteren en naar beneden te bewegen.
• Houd spanning vast gedurende de hele beweging.
• Ga door met zakken totdat je heupen in een hoek van 90 graden met je knieën zijn. Houd aan de onderkant van de beweging 1-2 seconden vast voordat je door je voeten de vloer in gaat om jezelf weer omhoog te duwen.
• Houd je buikspieren de hele tijd stevig aangespannen, houd bovenaan 1-2 seconden vast en herhaal.

Deadlift (barbell, halter) – 10-12 herhalingen

• Plaats je voeten met de tenen onder het midden van de halter, op heupbreedte uit elkaar en pak de vloer vast met je voeten. Handhaaf een relatief verticale scheenbeenhoek.
• Breng je schouders over de stang en houd deze vast met een bovenhandse greep. 'Scharnier; op de heup en duw je billen naar de grond.
• Trek je latten aan, trek ze naar achteren en naar beneden en gebruik de stang om je lichaam strak naar binnen te trekken en je borst op te tillen.
• Adem diep in, activeer je kern en ga door de vloer met je benen, terwijl je de stang strak tegen je lichaam houdt terwijl je deze van de grond tilt.
• Vergrendel je heupen aan de bovenkant en span je quads, bilspieren en latten aan.
• Houd spanning in je kern, scharnier vanuit je heup en behoud een strakke stang naar het lichaam, keer terug naar de startpositie in een gecontroleerde neerwaartse beweging.

Hip Thrusts (Barbell, Dumbbell) – 10-12 herhalingen

• Je billen moeten net boven de grond zijn om de beweging te starten met een bank of platform achter je rug klaar om je te ondersteunen, voeten op de grond en een halter of gewicht over je heupen en bekken.
• Breng je heupen naar de hemel, houd je voeten plat op de grond en je bovenrug plat op de bank of het platform.
• Je knieën moeten omhoog komen tot een hoek van 90 graden vanaf de grond, waarbij je lichaam een rechte lijn vormt tussen je schouders en knieën.
• Span je bilspieren aan de bovenkant van de beweging aan en houd dit een seconde vast.
• Laat je heupen langzaam zakken en controleer de beweging om terug te keren naar de startpositie.

Staande drukpers (halter, halter) – 10-12 herhalingen

• Begin met een barbell op je bovenborst, of halters op je schouders. Handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar geplaatst. Zet je kern vast en span je rug in.
• Duik een beetje in een hoge hurkzit, houd het gewicht door je hielen en ga dan weer omhoog en druk de stang recht boven je hoofd, waarbij je ervoor zorgt dat je je kin naar achteren steekt.
• Houd je lichaam de hele tijd bezig. Duw omhoog totdat je armen volledig zijn uitgestrekt, houd dit 1-2 seconden vast voordat je langzaam terugkeert naar het voorste rek en herhaal.

Renegade Rows (halter) – 10 herhalingen aan elke kant.

• Plaats twee dumbbells naast elkaar op de grond en positioneer jezelf in een hoge opdrukpositie, waarbij je de dumbbells met je handen vasthoudt.
• Betrek je kern en houd een strakke positie vast, roei arm voor arm. Houd bovenaan de rij 1-2 seconden vast voordat je terugkeert naar de startpositie.

Snelheidscircuit

Dit snelheidscircuit verhoogt je hartslag, maakt je zweterig en zorgt ervoor dat je je fitter en sterker voelt met snelle uitbarstingen van snelheid en behendigheid. Bewegingen van het hele lichaam helpen bij het opbouwen van cardiovasculair uithoudingsvermogen en kracht.

Doorloop zoveel mogelijk herhalingen van elke oefening in 45 seconden, rust 15 seconden en ga dan verder met de volgende oefening.

Noteer de herhalingen aan het einde van elke ronde, rust 1-2 minuten en herhaal 4 keer. Probeer elke keer je herhalingen te verslaan, maar behoud je vorm.

Burpees

• Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, buig in een gehurkte positie. Houd je kern betrokken, laat je handen op de grond voor je zakken in lijn met of net binnen je voeten.
• Leun je gewicht in je handen en spring met je voeten achter je in een hoge plankpositie voordat je je lichaam op de grond laat zakken.
• Betrek je kern en bilspieren, keer terug naar de hoge plank en spring dan met je voeten terug in je handen en keer terug naar een gehurkte positie voordat je opstart en uit de squat komt met een sprong en herhaal.

Lateral Skater jumps

• Sta met de benen op heupbreedte uit elkaar, laat je heupen iets naar achteren rijden en je knieën zachter maken.
• Begin de beweging door je gewicht naar je linkerbeen te verplaatsen, terwijl je je rechtervoet van de grond haalt.
• Buig je linkerbeen bij de knie om je heupen een paar centimeter lager te laten zakken en duw dan explosief door je voet.
• Verlengen in een zijwaartse sprong naar de rechterkant.
• Terwijl je je borst naar voren houdt, land je op je rechterbeen en kun je indien nodig je linkervoet op de grond laten tikken voor stabiliteit.
• Sta stil en herhaal de beweging om van het rechterbeen naar links te springen.

Mountain climbers

• Neem een hoge plankpositie aan en plaats uw handen zo wijd als comfortabel is.
• Betrek je kern en drijf de rechterknie naar je borst voordat je hem terugbrengt en dan de andere knie naar de borst duwt.
• Herhaal deze beweging en houd je heupen plat.

Squat-jumps

• Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en start de hurkbeweging door de heupen naar achteren en naar beneden te bewegen.
• Houd je borst opgetild en de core ingeschakeld. Op de bodem van de squat power-up tot een sprong voordat je weer landt in de squat-positie en herhaal.

Opdrukken

• Begin in een hoge plankpositie en plaats je handen zo breed als comfortabel is.
• Laat je borst langzaam naar de grond zakken, buig naar de elleboog en houd je buikspieren aangespannen.
• Net voordat je met je borst de grond raakt, duw je door je handen en keer je terug naar de startpositie.

Stamina-circuit

Dit uithoudingsvermogencircuit helpt je te doen wat het zegt, door zowel cardiovasculaire als musculaire uithoudingsvermogen op te bouwen met 5 eenvoudige op dumbbells gebaseerde bewegingen.

Het doel is om hoge herhalingen te halen met een goede vorm en tegelijkertijd aan snelheid te werken om ervoor te zorgen dat het herstel efficiënt verloopt.

Dit circuit volgt een EMOM-forma - op de minuut werk je het herhalingsbereik met vorm en efficiëntie af en herstel je voor de resterende tijd van die minuut voordat je verder gaat met de volgende oefening. Rust niet anders dan de resterende tijd binnen de minuut.

Devil’s press (min. 1,5,10,15) – 12 herhalingen

• Plaats je dumbbells naast elkaar op de grond en positioneer jezelf in de opdrukpositie met je handen op de dumbbells.
• Spring met je voeten in je handen en zwaai de gewichten in een ruk vanuit het midden tussen je benen. Strek volledig uit aan de bovenkant voordat je het gewicht weer tussen je benen laat zakken.
• Laat de dumbbells weer op de grond zakken, spring met je voeten naar achteren zodat je borst de grond raakt en herhaal.

Alt Reverse Lunges (min. 2,6,11,16) – 16 herhalingen (8 aan elke kant)

• Begin met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de borst rechtop en span je kern aan, terwijl je dumbbells naast je houdt.
• Zet een grote stap naar achteren met je rechtervoet en laat jezelf langzaam zakken door je linkerknie naar de grond te buigen totdat je knie 90° evenwijdig aan de vloer is, je andere knie zal ook gebogen zijn in een hoek van 90 graden maar naar voren liggen.
• Houd de neergelaten positie vast voordat je weer omhoog gaat door je voorste voet door te drukken en terug te keren naar de startpositie.
• Zodra je staat, herhaal je met het andere been en blijf je de benen afwisselen totdat je alle herhalingen hebt gedaan

Squat to shoulder press (min. 3,7,12,17) – 12 herhalingen

• Ga staan met je benen op heupbreedte uit elkaar en je core aangespannen. Halters moeten op de schouder worden gehouden met gebogen ellebogen.
• Laat je in een hurkzit vallen, knieën gebogen tot 90 graden, waarbij je de rug recht houdt en de kern vasthoudt.
• Onderaan de beweging duw je door je voeten, waarbij je je heupen omhoog duwt en de beweging omkeert. Terwijl je dit doet, drijf je je handen omhoog boven je hoofd naar schouder, druk je op de halters en span je je schouders en traps aan.

Kettlebell swing (min. 4,8,13,18) – 20 herhalingen

• Begin met de kettlebell op de grond iets voor je tussen je voeten, die op schouderbreedte uit elkaar staan.
• 'Scharnier' op de heupen, pak de kettlebell bovenop het handvat en trek hem terug tussen je benen om het momentum te starten.
• Wanneer de kettlebell zich verder naar achteren tussen je benen bevindt, beweeg je je heupen naar voren en houd je je kern vast en de borst opgetild om de kettlebell tot schouderhoogte te brengen.
• Laat de bel terugkeren tussen je benen en herhaal. Zorg ervoor dat de kettlebell zwaar genoeg is zodat je hem niet met je armen kunt optillen.

Hollow Hold (Min 5,9,14,19) – 30-40 secs hold

• Ga plat op je rug liggen met je benen voor je uitgestrekt en de tenen naar voren gericht.
• Strek je armen volledig uit zodat ze horizontaal weglopen van je hoofd, span je core aan en til je armen/schouders en benen van de vloer (ongeveer 15-20 cm) en zorg ervoor dat je onderrug stevig in de vloer drukt.
• Houd deze positie voor de beoogde tijd vast en behoud de hele tijd spanning in je buikspieren.

Bericht om mee naar huis te nemen

Een sociaal leven in december in evenwicht brengen met je gezondheids-, welzijns- en fitnessdoelen, de twee is geen sinecure. Maar met efficiënte en impactvolle trainingen die ervoor zorgen dat je naar de sportschool kunt gaan, sterker kunt worden, je beter en fitter kunt voelen en tijd over hebt om degenen om wie je geeft te zien, is zeker mogelijk.

Pas je doel aan en probeer deze snelle circuits de komende weken om je routine vol te houden zonder alle vakantiepret op te geven.