Snelheidstraining | Oefeningen voor het ontwikkelen van kracht & power

In dit artikel wordt uitgelegd waarom het ontwikkelen van kracht belangrijk is voor de prestaties van atleten - en hoe je het precies kunt ontwikkelen.

Hoewel periodisering een belangrijk concept is bij het ontwikkelen van verschillende attributen, valt het buiten het bestek van dit artikel en moet dit worden gebruikt als aanvulling op training in het seizoen.

Need for speed

We definiëren power hier als het vermogen om snel kracht te produceren (de eigenlijke term is werk/tijd). Een grotere, sterkere spier heeft een groter potentieel om meer kracht te produceren. Door een sterkere spier te hebben, zullen lichtere lasten relatief gemakkelijker te verplaatsen zijn en dus sneller kunnen worden verplaatst. Snelheid als vaardigheid moet dan nog worden getraind, maar trainen voor brute kracht en spierhypertrofie heeft veel voordelen.

De behoefte aan power in competitieve sporten is duidelijk; de atleet die sneller is om het gat in de verdediging van de tegenstander te vullen, heeft een voorsprong. Dit is echter slechts één voorbeeld van hoe een snellere en sterkere speler de kansen op een overwinning zal vergroten.

Door kracht in een snel tempo toe te passen, kan een speler harder slaan, sneller accelereren en sneller van richting veranderen om sneller te reageren op wat er op het veld gebeurt. Het is duidelijk dat spelers hun kracht moeten verbeteren om een betere speler te worden.

Fysiologie van krachtontwikkeling

Verbeteringen in kracht op fysiologisch niveau worden teweeggebracht door meer spiereenheden te hebben die samentrekken (denk aan - een grotere spier heeft meer weefsel om op een bepaald moment samen te trekken.)

Synchroniserende contracties zijn beter (als ze synchroon samentrekken, zal een spier efficiënter in de tijd bewegen.)

Door hardere samentrekkingen te hebben, kan een spier mogelijk harder samentrekken dan een grote spier, maar een grote spier zal een sterker potentieel hebben om samen te trekken als hij goed wordt getraind om zo hard mogelijk samen te trekken. Begrijp je het nog?

Hoe kracht te ontwikkelen

Het verbeteren van de topsnelheid is afhankelijk van het verbeteren van de snelheid van de krachtproductie. Ja, er is enige basisconditie vereist - de atleet moet het kunnen volhouden zonder moe te worden, maar het verbeteren van de aerobe/anaerobe conditie is relatief gemakkelijker te realiseren.

In dit artikel wordt ervan uitgegaan dat de atleet de nodige fitheid heeft om te doen wat hij moet doen, maar daarbij snelheid mist.

Door meer spierweefsel (sarcomeren) toe te voegen, zal elke samentrekking sneller gaan. Alle sarcomeren in een spiereenheid zullen tegelijk samentrekken, dus als een langere rij spiereenheden samentrekt, heeft het gewricht een grotere afstand afgelegd dan een gewricht dat aan een spier is bevestigd met minder sarcomeren in serie.

Het parallel toevoegen van meer spierweefsel (waardoor elke spiereenheid in wezen breder wordt in plaats van langer) zal leiden tot meer krachtopwekking - een bredere spier zal meer eenheden hebben die op elk punt in het bewegingsbereik samentrekken, waardoor deze sterker wordt.

Deze verhoogde krachtopwekking zal resulteren in een zwaardere weerstand die wordt verplaatst. Deze kunnen beide combineren om een ​​atleet krachtiger te maken; ze zullen sterker bewegen (waardoor de last relatief gemakkelijker te verplaatsen is) en sneller.

Trainen om hogere topsnelheden te bereiken, omvat het gebruik van bewegingen die de krachtproductie verhogen - probeer hiervoor de volgende trainingstypen.

1. Plyometrische training

Plyometrics kunnen bewegingen zijn die weerstand bieden tegen een belasting van buitenaf, waarbij vaak alleen het lichaamsgewicht van de sporter betrokken is. Plyometrie houdt meestal een sprong in en houdt zich alleen bezig met zo min mogelijk tijd op de grond tussen elke sprong door - ze trainen de rekreflex zodat het lichaam snel kan samentrekken en van richting kan veranderen van bewegende ledematen.

Een voorbeeld van een krachtbeweging die weerstand biedt, kunnen gewogen squat-jumps zijn. Dit kan met een halter, of een verzwaringsvest. Zorg ervoor dat de atleet voldoende rust heeft tussen de sets door met langere rusttijden (3-5 minuten) voor elke plyometrische beweging - je wilt je vorm goed houden.

2. Olympische liften

Een alternatief voor plyometrics is het opnemen van Olympische liften - de Snatch and the Clean (of hun afgeleiden - power clean en push press). Nogmaals, deze krachtbewegingen zijn beter geschikt als bewegingen met een lagere herhaling, hogere rust en hogere intensiteit. Je wilt de beweging goed trainen, met zo min mogelijk vermoeidheid, om ervoor te zorgen dat je daadwerkelijk kracht traint in plaats van uithoudingsvermogen.

De atleet moet een mix van bewegingen uit elke sectie kiezen, zodat alle aspecten worden getraind. Dit geeft de atleet enige controle over zijn programma, waardoor de therapietrouw wordt vergroot en er tegelijkertijd voor wordt gezorgd dat hij effectief traint (geen overmatige pomp-/pluisroutines van het bovenlichaam)

Tricoli et al ontdekten dat atleten die trainden met Olympische liften hogere topsnelheden bereikten dan degenen die trainden met plyometrics. De plyometrische groep vertoonde echter een hogere beenstijfheid en een betere toename van hun back squat 1 rep max. Dit wil niet zeggen dat plyometrics nutteloos zijn bij het trainen om een ​​snellere atleet te worden, aangezien de extra krachttoename van plyometrics helpt bij het verhogen van de vroege acceleratie (de reden waarom zal in de volgende sectie worden behandeld).

Er moet ook rekening mee worden gehouden dat het tijd kost om een ​​atleet technisch onder de knie te krijgen met de Olympische liften, terwijl plyometrie snel en gemakkelijk kan worden opgepikt.

Wat we hieruit kunnen opmaken is dat een atleet verschillende vormen van training moet gebruiken om ervoor te zorgen dat hij snel naast de streep ook hogere topsnelheden kan halen.

3. Verandering van richting

Snellere hardlopers bleken een lagere contacttijd met hun voeten op de grond te hebben en bleken ook een hogere pasfrequentie te hebben.

Dit betekent dat ze de vloer vaker raken (vanwege het toegenomen aantal passen), maar korter in contact zijn met de vloer.

Een lagere contacttijd en een groter aantal passen zorgen voor een betere acceleratie, wat betekent dat de hardloper sneller topsnelheden kan bereiken. Trainingskracht lijkt ook te helpen bij vroege acceleratie, omdat de sterkere atleet beter geschikt is om bij elke stap zijn lichaam vanaf een dood punt van de grond te duwen.

Voordelen van krachttraining

Vroege acceleratie is een wenselijke eigenschap als de atleet snel van richting moet veranderen - het vermogen om te stoppen en snel een hoge snelheid te bereiken vanaf deze stop zal beslissen of een speler in staat is om het spel uit te spelen of niet. Daarom zal de atleet, om de atleet te trainen om beter geschikt te zijn om behendige richtingsveranderingen uit te voeren, moeten werken aan krachttraining en oefeningen die gericht zijn op het verkorten van de tijd die elke voet op de grond doorbrengt.

Door de squat te trainen (ik raad de high bar squat of de front squat aan om je op de quads te concentreren) met een zwaar gewicht voor minder herhalingen, kan de atleet zijn kracht en dus zijn vroege acceleratie vergroten. Voorbeeld:

Squats: 3-5 sets van 4-6 @ 75%+ intensiteit met 5 minuten rust.

Na het trainen op kracht, moet deze power worden getraind in kracht en dus snelheid voordat het resulteert in snellere sprinttijden. Dit komt omdat krachtontwikkeling resulteert in een groter potentieel voor kracht, maar zonder directe training zal dit alleen overblijven bij langzame maar gestage spiersamentrekkingen. Dit kan enigszins worden voorkomen door het gebruik van banden aan elk uiteinde van de halter.

Je kunt bijvoorbeeld squatten met een weerstandsband die om elk uiteinde van de stang is gewikkeld en aan de vloer is verankerd. Dit staat bekend als 'accommoderende weerstand'. Dit resulteert in een toename van de kracht die nodig is om de barbell te verplaatsen naarmate de beweging vordert. Dit zal leiden tot een toename van de krachtproductie in je spieren, omdat je moet blijven versnellen om de barbell te blijven bewegen.

Als de tijd super beperkt is, concentreer je dan op krachttraining. Er is voldoende bewijs dat krachttraining gunstig is voor de overgrote meerderheid van atleten met betrekking tot prestaties. Dit komt omdat bij een groot deel van de atleten het niet hun snelheid van krachtproductie is die hen beperkt, maar eerder hun kracht, wat betekent dat als ze sterker worden, hun vermogen om kracht te produceren (getraind via de Olympische liften, enz.) nu hun beperkende factor is.

Er is ook bewijs dat aantoont dat sterkere atleten significant beter reageren op krachttraining als ze in de eerste plaats sterker zijn.

4. Ladder drills

Je moet ook tijd besteden aan het omzetten van dit verhoogde krachtpotentieel in verhoogde behendigheid. Ik raad aan om ladderoefeningen te doen. Een ladderoefening die je kunt doen, is om in vijf seconden zoveel mogelijk stappen ter plaatse te doen (echt op de vloer hameren, maar zorg ervoor dat je je kuitspieren gebruikt om terug te stuiteren en weer af te vuren en zorg ervoor dat je tenen eerst de grond raken als de voet landt, en het laatst als de voet omhoog gaat), en ga elke vijf seconden de ladder op. Om deze oefening nog effectiever te maken, kun je de richting waarin je de oefening doet 90 graden veranderen (rechtsaf, in een rechte hoek).

Voer elke ladderoefening ongeveer 15-30 seconden uit - houd deze kort om ervoor te zorgen dat je snelheid en techniek boven uithoudingsvermogen traint. Een andere ladderoefening die je zou kunnen doen, is een hoge knieloop over de ladder doen, waarbij je ervoor zorgt dat je zo min mogelijk tijd op de vloer doorbrengt en evenveel tijd in de lucht bij elke 'sport'

Strength Power Potentiating Complex (SPPC)

Onderzoek heeft aangetoond dat het uitvoeren van bepaalde soorten training om de prestaties van volgende bewegingen te verbeteren.

Zo zullen zware back-squats de kracht van Olympische liften vergroten, en Olympische liften kunnen helpen de snelheid te verbeteren die wordt geproduceerd in plyometrics of sprints. Rust van ongeveer 4-7 minuten is nodig; je doet niet zomaar wat squats en probeert dan meteen te sprinten. Het vereist concentratie.

Bericht om mee naar huis te nemen

Samenvattend: gebruik banden en kettingen in combinatie met barbelltraining. Een alternatief is om krachttraining te combineren met olympische liften (de clean, snatch en push press) of lichaamsgewichtbewegingen zoals springen of ladderoefeningen.

Voer bewegingen uit in een circuit (met behulp van de SPPC), met rust van 5 minuten ertussen om de daaropvolgende uitvoering van de volgende beweging te verbeteren (met andere woorden, doe niet meerdere sets van één beweging, maar beweeg om meerdere sets van een beweging te doen). Eindig met correctionele rekoefeningen, een cooling-down en eventuele buikspieroefeningen die je wilt doen.

Een volledige kracht- en powersessie kan er als volgt uitzien:

1) Opwarmen, inclusief dynamische rekoefeningen

2) Squats voor kracht of snelheid

3) Kies een Olympische lift

4) Kies een plyometrische

5) Ladderoefeningen/Sprints

Herhaal de bovenstaande reeks voor zoveel sets als je wilt (3-8 afhankelijk van de trainingsleeftijd/ervaring). Vervolg met core-training (kies 2-3 bewegingen, houd ze licht en gebruik niet te veel volume) Vergeet niet uit te rekken en af ​​te koelen!

Ik raad aan om deze trainingssessie te doen na elke sportspecifieke trainingssessie (zoals een wedstrijd of teamtraining) in de week, zodat de vermoeidheid die door deze sessie wordt gegenereerd geen negatieve invloed heeft op de prestaties.