Self-myofascial release staat voor verschillende methoden om je spieren te masseren om te proberen spanning en pijn te verminderen en de mobiliteit te verbeteren. Dit artikel schetst een aantal van de kerntheorieën achter deze hersteltechniek, behandelt de basistechnieken en belicht enkele voordelen ervan. We zullen ook enkele SMR-oefeningen geven die je thuis kunt uitvoeren.
Wat is Self-Myofascial Release?
Bij het uitvoeren van Self-myofascial release, streef je ernaar de symptomen van DOMS te verlichten door het gevoel van 'beklemming' in de spieren na inspanning te verminderen. Deze handmatige manipulatie van spieren helpt ook om verklevingen (knopen) en littekenweefsel (als gevolg van letsel/trauma) los te maken.
SMR kan worden uitgevoerd met een foamroller, een lacrosse- of hockeybal, herstelbal of stick, of zelfs met de hand. Foamrollers zijn uiterst veelzijdige hulpmiddelen en kunnen voor bijna elk lichaamsdeel worden gebruikt.
Wat is DOMS?
DOMS staat voor Delayed Onset of Muscle Soreness - en treedt meestal op binnen 12-72 uur na inspanning waarbij de spieren worden belast. Meer specifiek is DOMS het resultaat van de ontstekingsgenezingsreactie die optreedt nadat spiervezels micro tears (kleine scheurtjes) ervaren na weerstandstraining - dit wordt het meest geassocieerd met de excentrische belasting van de spier.
Wat is fascia?
Fascia is een dunne laag bindweefsel die elk orgaan, bloedvat, bot, zenuwvezel en spier op zijn plaats omringt. Fascia klampt zich in wezen stevig vast aan alle structuren en zorgt voor stabiliteit door het hele lichaam.
Wat is een adhesie/littekenweefsel?
Een adhesie is een band van littekenweefsel die twee interne lichaamsoppervlakken verbindt die gewoonlijk niet verbonden zijn. Dit gebeurt als reactie op fysiek trauma, waarbij het lichaam overtollig weefsel heeft geregenereerd om een gebied te herstellen. SMR heeft tot doel deze gebieden af te breken om de mobiliteit in het gebied te helpen herstellen.
Hoe werkt Self Myofascial Release?
Self-myofascial release wordt uitgevoerd door druk uit te oefenen op zachte weefselstructuren (d.w.z. spieren) om te proberen pijn te verlichten, de bloedstroom te verbeteren en de mobiliteit te herstellen. Vaak kan dit ongemakkelijk aanvoelen, maar het zou niet écht pijnlijk moeten zijn, omdat dit een teken kan zijn dat je meer kwaad dan goed doet. Als je aanzienlijke pijn of ongemak ervaart bij het uitvoeren van SMR, is het verstandig om even te pauzeren om te voorkomen dat de pijn verergert.
Hoewel de wetenschap rond de mechanismen die betrokken zijn bij SMR niet geheel eenduidig is, weten we dat het zeker helpt om de bloedtoevoer naar het getroffen gebied te vergroten, wat op zijn beurt wordt geassocieerd met een efficiënter herstel. Er wordt aangenomen dat SMR ook helpt om verklevingen in de spier zelf mechanisch af te breken, waardoor uiteindelijk pijn wordt verlicht en de mobiliteit van een anders beperkte spier wordt hersteld.
Wat zijn de voordelen van SMR?
Hoewel de wetenschap rond SMR geen definitief antwoord geeft over de werkzaamheid, weten we dat het op zijn minst goed kan voelen. Als het gaat om herstel en genieten van je sessies, is dat zeker een bonus. In dit gedeelte schetsen we enkele van de andere belangrijke voordelen van het gebruik van SMR-technieken voor het herstel.
SMR ontspant je spieren
Massage ontspant de spieren door het scheiden en losmaken van spiervezels. Net als bij sommige rekmethoden, worden spieren langwerpig en uitgerekt, waardoor spanning wordt opgeheven en een groter bewegingsbereik wordt geforceerd. Dit kan niet alleen het gevoel van beklemming verminderen, maar daadwerkelijk helpen om de spieren voldoende te ontspannen zodat de werkelijke spanning in de spieren wordt vrijgegeven.
Het verhoogt de bloedstroom
Het handmatig manipuleren van de spier zal de bloedtoevoer naar het gebied verhogen en dus de temperatuur van de spier verhogen. Wanneer dit na het sporten wordt uitgevoerd, kan dit helpen om de snelheid van herstel te verhogen, omdat celafval uit de spieren wordt verwijderd en voedingsstoffen efficiënter worden afgegeven.
SMR kan triggerpoints vrijgeven
Zoals eerder besproken, kan self-myofascial release helpen om de verklevingen in de spier af te breken, waardoor het gevoel van pijn en beklemming wordt verlicht. Een specifieke techniek die bekend staat als 'trigger pointing' of 'ischemische compressie', werkt door de bloedtoevoer naar een spiergebied af te sluiten, het te dwingen te ontspannen en zo tijdelijk nadelige symptomen te verlichten.
Het kan helpen om de mobiliteit te verbeteren
Verklevingen in de spier beperken de beweging door te beperken hoeveel een spier kan verlengen door deze in een chronisch verkorte (samengetrokken) positie te houden. Het verwijderen van deze verklevingen kan helpen om de mobiliteit te herstellen, omdat de spier in staat is om zijn volledige lengte zonder beperking te bereiken.
SMR uitvoeren met een foamroller
Een foamroller is een zeer veelzijdig hulpmiddel, waarmee je SMR kunt toepassen op brede of specifieke delen van een spier. Wanneer je een foamroller gebruikt, moet je altijd van distaal (het verst van je hoofd af) naar proximaal (dichter bij je hoofd) rollen, omdat als je de andere kant op rolt, de passieve kleppen in de aderen die de terugstroom van bloed verhinderen, kunnen beschadigen.
Hoe langzamer je rolt, hoe meer druk er wordt uitgeoefend, wat resulteert in een dieper massagegevoel. Als je sneller rolt, zal dit gevoel oppervlakkiger zijn (wat vaak het beste is als je significante DOMS hebt, omdat veel druk behoorlijk pijnlijk kan zijn). Wanneer je een krap gebied bereikt of als je een triggerpoint voelt, kun je ongeveer 15 seconden in dat gebied blijven om de effectiviteit van de SMR-techniek te maximaliseren.
Het gebruik van een gladde foamroller zonder groeven zal resulteren in een bredere massage, terwijl andere foamrollers met een gestructureerd patroon dieper in de spier kunnen duiken en dus beter kunnen zijn als je wat triggerpoints in de spier voelt.
Foamroller oefeningen
Je wilt je aandacht richten op het verlichten van pijnlijke knopen en verklevingen die specifiek bij jou van toepassing zijn, maar de onderstaande voorbeelden groeperen de spieren op de juiste manier. Je kunt deze routine aanpassen aan zowel je frequentie als je trainingsstijl, waardoor deze zowel aanpasbaar als effectief is. Om deze routine uit te voeren, heb je een goede foamroller nodig. Zorg ervoor dat je niet over de gewrichten rolt en stopt als je pijn voelt.
Foamrollers kunnen ook worden gebruikt om de effectiviteit van sommige rekoefeningen te maximaliseren. Door op de foamroller te liggen, kun je spieren die anders vrij moeilijk te strekken zijn, mogelijk strekken, zoals de latissimus dorsi op je rug.
Andere hulpmiddelen zoals een herstelbal of -stick zijn optioneel en kunnen handig zijn om voldoende druk uit te oefenen op die moeilijk bereikbare plaatsen. Als je twijfelt of SMR een reeds bestaande blessure kan verergeren, dien je advies in te winnen bij een gekwalificeerde arts.
Dag 1
Gerichte spieren: borstspieren, triceps-complex, biceps-complex, onderarm extensoren en flexoren, rotator cuff-complex en latissimus dorsi.
- Borstspieren: Liggend op je buik, plaats de foamroller in lijn met het borstbeen. Rol langzaam van de arm naar binnen naar het borstbeen.
- Triceps: Liggend op je rug, plaats je de foamroller onder je bovenarm. Rol van de elleboog naar de schouder.
- Biceps: Liggend op je buik, met de foamroller bij je elleboog, rol langzaam van de elleboog naar de schouder.
- Onderarmextensoren: plaats de foamroller zittend op je dijen. Met je handpalmen in supinatie en je onderarmen op de foamroller, rol je van de pols naar de elleboog.
- Onderarmflexoren: Plaats de foamroller in een zittende positie op je dijen. Met je handpalmen geprononceerd en je onderarmen op de foamroller, rol je van de pols naar de elleboog.
- Rotator cuff: Liggend op je rug, met de foamroller in lijn met je ruggengraat, rol je van richting je schouder naar binnen richting ruggengraat.
- Latissimus dorsi: Liggend op je zij, rol vanaf de taille naar de oksel.
Dag 2
Gerichte spieren: Quadriceps-complex, Hamstrings-complex, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Gastrocnemius & Soleus, Tibialis Anterior & Peroneale spieren.
- Quadriceps: Liggend op je buik, rol van de knie naar de heup. Houd overal een gestrekte knie aan.
- Hamstrings: Liggend, rol van de knie naar de bilspieren.
- Gluteus maximus: Liggend, rol over de bilspieren van inferieur (lager) naar superieur) hoger).
- Gluteus medius: Liggend op je zij, rol over de bilspieren van inferieur (lager) naar superieur (hoger).
- Gastrocnemius & soleus: Liggend op de rug, rol van het enkel- naar het kniegewricht, waarbij je je armen gebruikt om je bovenlichaam te stabiliseren.
- Tibialis anterior & peroneale spieren: Liggend, rol van de enkel naar de knie. Gebruik je handen om het bovenlichaam te stabiliseren. Om de tibialis anterior aan te spreken, draai je je voet naar binnen en masseer je het mediale deel van het scheenbeen. Masseer voor de peroneals het laterale deel van het scheenbeen.
Dag 3
Gerichte Spieren: Rectus Abdominis, Externe Obliques
- Rectus Abdominis: Liggend, masseer de buik van het bekken tot aan de ribben. Buig je buikspieren lichtjes om te voorkomen dat de organen worden samengedrukt.
- Externe Obliques: Liggend op je zij, rol je romp iets naar voren terwijl je op de foamroller ligt. Rol vanuit het bekken omhoog richting de ribben.
Bericht om mee naar huis te nemen
Met voordelen zoals verbeterd herstel, verbeterde mobiliteit en vermindering van pijn, is self-myofascial release een gemakkelijk, toegankelijk en effectief hulpmiddel dat kan worden gebruikt om het herstel te maximaliseren. Als je serieus het maximale uit je training wilt halen, dan is SMR iets voor jou.
LEES DIT OOK:
