Scheenbeenblessures komen vaak voor, zowel bij nieuwe en ervaren hardlopers, maar als je eenmaal de oorzaak van scheenbeenpijn hebt geïdentificeerd, zijn er een paar dingen die je kunt doen om je weer op de been te krijgen. Welke dingen? Dat bespreken we in dit artikel over het voorkomen van scheenbeenblessures.
Veelvoorkomende redenen voor scheenbeenpijn zijn achillespeesontsteking, shin splints en kuitspierblessures. Shin splint is een term die over het algemeen wordt gebruikt om scheenpijn te beschrijven als gevolg van schokken tijdens het sporten. Deze symptomen komen voor aan de voorkant van je scheenbeen. Het anterieure compartimentsyndroom, ook bekend als anterieure shin splints , wordt veroorzaakt doordat de grote spier aan de buitenkant van het onderbeen te groot wordt voor de omhulling eromheen, wat pijn veroorzaakt.
Shin splints zijn meestal van invloed op nieuwe hardlopers en mensen die niet vaak rennen. Dit is geen waarschuwing tegen joggen, maar eerder een waarschuwing om niet te sprinten voordat je solide kunt hardlopen. Zoals met alle spiertraining en -ontwikkeling, moet je niet van weinig tot geen krachttraining naar het tillen van zware gewichten gaan, zonder dit eerst stap voor stap te bouwen om je op een goed niveau te krijgen.
Scheenbeen blessures voorkomen
Het eerste dat je in gedachten moet houden, is consistentie, op de voet gevolgd door rust. Door regelmatig te trainen bouw je spieren op en raakt je schenen gewend aan de impact. Voordat je doelloos gaat hardlopen met alle voordelen ervan, spierverstrakking en calorieverbranding, moet je ervoor zorgen dat je schoenen goed passen en de juiste ondersteuning bieden.
Een ander probleem waar je op moet letten, kan je vorm zijn. Als je hardloopt op een manier die je schenen te zwaar belast - ofwel te plat op je voeten of te hoog op je tenen - concentreer je dan op het corrigeren hiervan met soepele, lange passen, zodat je gewicht wordt gedeeld met je spieren en de rondingen van de vallende/stijgende voet.
Om je schenen te versterken, moet je de spieren ontwikkelen die ze ondersteunen, wat beenspieroefeningen betekent... Gebruik je leg day in de sportchool dus om je scheenspieren te versterken. Bij compound oefeningen zoals squats zul je deze scheenspieren al indirect aanspreken.
Dit betekent dat als een van de vereiste spieren zwakker is, ze worden geholpen bij het ontwikkelen van de andere. Probeer het volgende:
- Squats
- Deadliften
- Calf raise
- Legpressen
Als je je gespannen voelt omdat scheenbeenblessures een domper op je gebruikelijke cardio-oefeningsroutine hebben gezet, zijn er enkele dingen die je nog steeds kunt proberen. Geen twee blessures zijn precies hetzelfde en zullen mensen anders treffen, dus het is belangrijk dat je in eerste instantie medisch advies van je huisarts inwint.
Als je aan het herstellen bent of op zoek bent naar manieren om te oefenen en de impact van loopbanden, steppers en buitenrennen te vermijden, zullen deze low-impact oefeningen je spieren versterken, je uithoudingsvermogen en cardiovasculaire gezondheid verbeteren zonder je schenen te veel te belasten:
- Zwemmen
- Wielrennen
- Cross trainer
De laatste twee zijn oefeningen met een lage impact omdat je voeten de peddels niet verlaten.
En dat is niet alles wat je kunt doen. Naast rusten en het vermijden van impact op je schenen, geven sommige mensen de voorkeur aan compressiekleding, met name compressiekousen. Dit zijn geen remedies voor fysieke aandoeningen, maar zoals bij veel spierblessures zijn rust, ijs, elevatie en compressie de sleutels tot herstel. Compressie werkt in wezen door verdere stress te voorkomen, vooral wanneer de impact een probleem is. Daarnaast moet je je spieren goed strekken om beklemming te voorkomen.
LEES DIT OOK:
