Degenen die regelmatig in de sportschool te vinden zijn, zullen waarschijnlijk regelmatig technische termen tegenkomen die de logica achter methoden voor spiergroei en -ontwikkeling uitleggen. Twee termen die regelmatig worden gebruikt, zijn sarcoplasmatische en myofibrillaire hypertrofie, maar wat betekenen ze en hoe kun je ze gebruiken in je training? We zijn hier om het allemaal uit te leggen.
Spring naar:
- Spiergroei
- Myofibrillaire hypertrofie
- Sarcoplasmatische hypertrofie
- Hypertrofie in je trainingen opnemen
- Veelgestelde vragen
Spiergroei
Er zijn twee soorten spiergroei: sarcoplasmatische groei en myofibrillaire groei.
Myofibrillen zijn de langwerpige draden in skeletspiervezels die samentrekken.
Hypertrofie is de vergroting van een orgaan of weefsel. Deze vergroting in omvang is te wijten aan een toename van cellen - ook wel bekend als spiergroei.
Myofibrillaire hypertrofie
Myofibrillaire hypertrofie treedt op wanneer je je spieren stimuleert door zware gewichten op te tillen, wat trauma en microscheuren (micro tears) aan de individuele spiervezels veroorzaakt. Je lichaam behandelt dit als een verwonding, dus het overcompenseert, en in pogingen om te herstellen, verhoogt het het volume en de dichtheid van de 'verwonde' myofibrillen.
Dit type hypertrofie resulteert in fysiologische en prestatie-aanpassingen, zoals toename in spieromvang en kracht - d.w.z. het type hypertrofie dat we met onze training proberen te stimuleren.
Sarcoplasmatische hypertrofie
Sarcoplasma is de vloeistof rond de myofibrillen in je spieren. Het bevat ATP, glycogeen, creatinefosfaat en water.
Sarcoplasmatische hypertrofie treedt op wanneer het volume van sarcoplasmatische vloeistof in je spiercellen toeneemt. Dit type hypertrofie verhoogt het spiervolume, maar vergroot niet de grootte of het aantal vezels, en resulteert dus niet in verbeterde prestaties.
Hypertrofie-training opnemen in je trainingen
Sarcoplasmatische hypertrofie komt vaker voor bij bodybuilders, vanwege de trainingsstijl die ze doorgaans gebruiken. Een algemene regel voor bodybuilders zou zijn om hogere herhalingen van gemiddeld gewicht met korte rustperioden in trainingen op te nemen. Je doel is namelijk om ‘op te pompen’, ofwel de spieren te vullen met bloed.
Myofibrillaire hypertrofie is voordeliger bij sporten die afhankelijk zijn van prestaties, zoals competitief gewichtheffen, vechtsporten en gymnastiek. Hoewel sarcoplasmatische hypertrofie het gevolg zal zijn van het trainen en tillen van gewichten, zouden dit soort atleten meer herhaling-bereiken moeten gebruiken, waarbij ze hypertrofie en kracht ontwikkelen in gedefinieerde mesocycli. Langere rustperiodes tussen de sets zijn aan te raden.
Je grotere spiervezels zullen zich aanpassen om meer kracht te kunnen produceren, wat resulteert in meer kracht en snelheid. Daarom is myofibrillaire hypertrofie de meest functionele vorm van spiergroei.
Aangezien er veel theorieën zijn over hoe deze twee vormen van groei kunnen worden gebruikt in sport en krachttraining, zijn we van mening dat er ruimte is voor een combinatie van beide in jouw schema.
Een goede plek om te beginnen is de 5 x 5 regel, waarbij je compound oefeningen kiest die grotere spiergroepen trainen met een zwaar gewicht. We raden je ook aan je sessie te eindigen met 3 x 15 van een licht gewicht om sarcoplasmatische hypertrofie te bereiken.
Winst in spiermassa kan worden bereikt door progressieve overbelasting van de spieren toe te passen, maar alleen als er voldoende herstelmethoden worden gebruikt. Leeftijd en voeding zijn belangrijke factoren die hypertrofie beïnvloeden. Natuurlijke hypertrofie stopt normaal gesproken bij volledige groei in je late tienerjaren. Daarna zul je het helemaal zelf moeten doen. Het is dan van groot belang dat je dieet in orde is. Dat betekent onder andere een voldoende eiwit-iname.
Bericht om mee naar huis te nemen
Iedereen wil grotere spieren, maar het is niet effectief om voor elke sessie alleen maar een grote pomp na te jagen. Wat we uiteindelijk willen, zijn aanpassingen op de lange termijn, en dit komt in de vorm van myofibrillaire hypertrofie.
We willen de omvang en het aantal spiervezels vergroten, wat weer resulteert in meer kracht en spieromvang. Zorg ervoor dat je programma een breed scala aan herhalingsschema's bevat, met de juiste belastingselecties voor elk - zodat je specifieke aanpassingen kunt maken voor zowel hypertrofie als krachttoename.
Veelgestelde vragen:
Wat is myofibrillaire hypertrofie?
Myofibrillaire hypertrofie wordt veroorzaakt door het stimuleren van spiervezels met zware gewichten, wat leidt tot afbraak van spiervezels. Je lichaam herstelt deze vezels vervolgens met een groter volume en een grotere dichtheid van de myofibrillen.
Wat is sarcoplasmatische hypertrofie?
Sarcoplasmatische hypertrofie is wanneer het volume van sarcoplasmatische vloeistof in de spiercellen toeneemt, wat resulteert in een groter algemeen spiervolume zonder een verschil in sterkte of vezelgrootte.
Hoe moet ik trainen voor sarcoplasmatische hypertrofie?
Voor sarcoplasmatische hypertrofie moet je ernaar streven de spieren te 'oppompen' met een licht gewicht, hoge herhalingen en korte rustperioden.
Hoe moet ik trainen voor myofibrillaire hypertrofie?
Voor myofibrillaire hypertrofie moet je trainen met zeer zware gewichten en langere rustperioden tussen de sets.
LEES DIT OOK:
