De Romanian Deadlift (AKA RDL) richt zich op de heupstrekkers (bilspieren, hip extensors) en de kniebuigers (hamstrings, knee flexors). Het is een van de meest effectieve manieren om je hamstrings te trainen, dus of het nu je doel is om spierkracht, power of atletische prestaties te verbeteren, de RDL kan helpen om je hamstrings te verbeteren en te versterken.
In dit artikel:
Romanian Deadlift voordelen
Net als bij de conventionele deadlift, rekruteert de Romanian Deadlift (RDL) veel spiermassa en is het een van de beste oefeningen voor de benen. In dit gedeelte zullen we enkele van de belangrijkste redenen uiteenzetten waarom je de RDL in je trainingen zou moeten opnemen.
Posterior chain strength
De RDL belast alle spieren in de achterste keten - de bilspieren en hamstrings zijn de belangrijkste drijfveren, terwijl de boven- en onderrug tijdens de hele beweging spanning moeten behouden om een neutrale rug te behouden. Omdat de beweging zoveel spieren aan het werk zet, kunnen enkele serieuze progressie in de kracht van de 'achterste ketting' worden bereikt door progressieve overbelasting, indien correct en consistent uitgevoerd.
Atletische ontwikkeling
De belangrijkste beweging die betrokken is bij de juiste uitvoering van de RDL is heupextensie. Deze beweging is fundamenteel in veel sportbewegingen, omdat een krachtige heupextensie zal leiden tot een krachtigere sprong en sneller rennen. De RDL belast ook de hamstrings aanzienlijk, die verantwoordelijk zijn voor knieflexie, een andere belangrijke beweging die betrokken is bij atletische prestaties. De RDL kan je dus helpen om je sneller en sterker te maken in je sport.
Blessure preventie
De hamstrings hebben vaak last van spanningen die optreden als gevolg van overbelasting tijdens de excentrische fase van de beweging. Een goed voorbeeld zijn spanningen tijdens het sprinten, wanneer de hamstrings te zwak zijn om de belasting te weerstaan. Oefeningen zoals de RDL, die de hamstrings bij voorkeur belasten via een breed bewegingsbereik, kunnen dit risico op blessures aanzienlijk verminderen door het weefsel te versterken zodat het hogere belastingen kan weerstaan.
Romanian Deadlift Techniek
https://youtu.be/k9qj7yusNk0
1. Plaats je voeten iets smaller dan heupbreedte uit elkaar, houd je rug recht, kijk naar voren en pak de halter vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Je kunt de bar vastpakken met bovenhands, mixed grip, hookgrip of riemen gebruiken - dit hangt af van persoonlijke voorkeur en wat voor jou het beste werkt.
2. Sta met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en behoud je evenwicht over het midden van je voet. Je moet de last ofwel deadliften naar de startpositie (dwz waar je rechtop staat), ofwel de stang uitrekken naar de startpositie.
3. Buig je knie iets bij het =gewricht en knijp je schouderbladen samen. Houd een neutrale wervelkolom, laat de halter langzaam zakken en buig alleen in de heup.
4. Houd de halter tijdens de hele beweging boven je middenvoet en houd de stang in nauw contact met de benen. Als je de stang dicht bij je houdt en eventuele knieflexie minimaliseert, worden de heupen naar achteren geduwd als de stang omlaag gaat - dit zou moeten resulteren in het gevoel van spanning/belasting op de hamstrings.
5. Als je eenmaal onderaan de beweging bent en je voelt een diepe rek in de hamstrings, trek dan concentrisch de hamstrings samen en behoud een neutrale rug totdat je de startpositie bereikt, voordat je met de volgende herhaling begint.
Romanian Deadlift: veelgemaakte fouten
Zoals bij elke oefening, zal een slechte vorm je voortgang beperken en tegelijkertijd het risico op blessures vergroten. We hebben enkele van de meest voorkomende fouten bij het uitvoeren van RDL's uiteengezet, samen met enkele eenvoudige tips voor het oplossen ervan.
Je rug afronden
Veel fysiotherapeuten beweren dat het ronden van je rug bij het tillen niet per se een reden tot bezorgdheid is (dit is bijvoorbeeld een van de belangrijkste elementen die betrokken zijn bij de juiste uitvoering van de Jefferson Curl), en denken dat het te zware gewicht het probleem is. Het probleem is dat veel mensen eenvoudigweg geen hogere belastingen kunnen verdragen met een gebogen ruggengraat zonder een soort ongemak of pijn te voelen. De oplossing hiervoor is om eenvoudigweg een 'neutrale' wervelkolom te behouden bij het tillen, waardoor het risico op blessures wordt geminimaliseerd en tijdens het proces de achterste keten wordt versterkt.
De beste manier om dit te bereiken is met de juiste vorm, belasting (met behulp van gewichten die je kunt volhouden) en signalen zoals het samentrekken van je schouderbladen.
Geen volledige bewegingsvrijheid gebruiken
Tijd onder spanning en volledige bewegingsvrijheid zijn twee van de belangrijkste drijvende factoren achter meer spiermassa. Door deze te beperken, belemmer je de voortgang van de training en verspil je je tijd met inefficiënte training. Voor optimale resultaten moet je ervoor zorgen dat je het volledige bewegingsbereik gebruikt - tijdens de RDL zou je een aanzienlijke rek in je hamstrings moeten voelen in de onderste positie, maar dit hangt af van je flexibiliteit.
Niet de juiste posities behouden
Het niet handhaven van de juiste posities bij het uitvoeren van een lift zal de effectiviteit van de oefening verminderen. Bij het uitvoeren van de RDL omvatten deze fouten:
De knieën meer laten buigen bij het uitvoeren van de lift. Door het kniegewricht te laten buigen, verkort je effectief de hamstrings, minimaliseer je de rek die erop wordt uitgeoefend en minimaliseer je de hoeveelheid spanning. In combinatie maken deze factoren de oefening minder effectief.
De halter (of welk apparaat je ook gebruikt) moet tijdens de hele lift in nauw contact met de benen blijven - dit zal ertoe leiden dat de heupen naar achteren worden geduwd, maar je moet daarbij een rek in je hamstrings voelen. Veel mensen laten de belasting van hun benen afdrijven, wat betekent dat de onderrug dan wordt gedwongen om de belasting te beheersen, waardoor de spanning op de hamstrings wordt verminderd.
Meer hamstring-oefeningen
De hamstrings zijn cruciaal in een goed afgeronde lichaamsbouw en voor atletische prestaties. Hoewel de RDL een geweldige oefening is om de hamstrings en de heupscharnierbeweging effectief te trainen, hebben we hieronder enkele effectieve alternatieven voorgesteld om vergelijkbare resultaten te bereiken.
Barbell bridges
https://youtu.be/6LThpnVWas0
Deze oefening kan worden uitgevoerd met een halter, dumbbells of zelfs gewoon als een oefening met lichaamsgewicht. Omdat het een meer heupdominante oefening is, heeft het de neiging om de bilspieren meer te belasten, en hoewel het bewegingsbereik voor de hamstrings niet zo groot is, kan het nog steeds effectief zijn voor het trainen van de hamstrings.
Glute hamstring raise
Deze oefening vereist een apparaat dat een glute ham developer(GHD) wordt genoemd. Je kunt deze oefening laden met halterschijven, dumbbells of zelfs gewoon uitvoeren als lichaamsgewichtoefening. Technische beheersing is belangrijk voor deze oefening, omdat het gemakkelijk een oefening voor de onderrug kan worden als het met een andere techniek wordt uitgevoerd.
Hamstring curls
Hoewel de RDL significante stimuli voor de hamstrings geeft, is het ook een heup-dominante beweging, wat betekent dat de bilspieren een van de belangrijkste drijfveren zijn. Hamstring curls kunnen zittend, liggend of staand worden uitgevoerd, afhankelijk van het gebruikte apparaat, en ze bieden een geweldig alternatief omdat ze alleen de hamstrings belasten.
Conventionele deadlifts
https://youtu.be/NRg1QLi26Ws
Deze oefening wordt meestal uitgevoerd met een halter met platen, maar kan ook effectief worden uitgevoerd met dumbbells, weerstandsbanden of kabels. Omdat er tijdens deze oefening een groter aantal spiergroepen - en dus een groter volume spiermassa - wordt gebruikt, zul je tijdens deze oefening meer belasting kunnen gebruiken. Dit is niet alleen een hamstringoefening, maar kan zeer effectief zijn bij het ontwikkelen van een sterke onderrug.
Bericht om mee naar huis te nemen
De RDL is een fantastische oefening als het gaat om het ontwikkelen van de kracht van de posterior chain, hoewel je misschien een hogere mate van flexibiliteit nodig hebt om er het maximale uit te halen. Of je nu je atletisch vermogen wilt verbeteren of een meer afgeronde lichaamsbouw wilt ontwikkelen, de RDL is voor jou!
Vond je dit artikel interessant?
LEES DIT OOK:
