Naar de sportschool gaan voor een cardio-sessie betekent meestal wat rennen op de loopband, wat tijd op de fiets doorbrengen of 20 minuten op de crosstrainer staan, maar de roeimachine die vaak over het hoofd wordt gezien, mag absoluut niet worden onderschat.
Alle fitnessapparatuur heeft zijn voordelen en is nuttig bij het ontwikkelen van cardiovasculaire conditie als het op de juiste manier wordt gebruikt, maar waarom zou je een loopband gebruiken als je werkelijk overal kunt hardlopen? Waarom niet kiezen voor apparatuur die aan al je cardio-behoeften voldoet en tegelijkertijd je spieren traint?
Hier zijn enkele geweldige redenen om de roeimachine te kiezen de volgende keer dat je cardio doet in de sportschool.
Voordelen van de roeimachine
1. De roeimachine traint het hele lichaam
Hallelujah! EEN machine die het hele lichaam traint- (geweldig als je weinig tijd hebt en niet weet wat je moet trainen)
Als je cardio doet, bijvoorbeeld op de loopband of op de fiets, oefen je 'geen energie' uit op het bovenlichaam, alleen je benen zullen werk moeten verzetten, net als je cardiovasculaire systeem natuurlijk. Door de roeimachine te gebruiken, gebruik je veel meer van het bovenlichaam. Dit zijn met name de spieren die bij het trekkende gedeelte worden gebruikt. Denk aan de biceps, rug en onderarmen.
Wanneer je de hoeveelheid inspanning die nodig is om de spieren van het bovenlichaam te gebruiken combineert met de explosieve duwbeweging in het begin, waarbij alle spieren van het onderlichaam betrokken zijn, heb je bijna een ijzeren blauwdruk voor succes.
2. Roeien is een effectieve calorieverbrander
Krachtig roeien is een van de grootste calorieverbranders - om nog maar te zwijgen over alle spieren die getraind worden in hun volledige bereik (full range of motion), van vitaal belang om het lichaam in balans te houden.
Trainen op een roeimachine kan tot maar liefst 600 calorieën per uur verbranden!
Hoewel de roeimachine een iets moeilijkere cardiovasculaire oefening is in vergelijking met de loopband, crosstrainer of fiets, zijn de eindresultaten absoluut de moeite waard.
TIP:
Hoe meer calorieën verbranden, hoe beter, toch? Waarom probeer je HIIT dan niet? Ik weet het, ik weet het - je bent er pas net mee in het reine gekomen dat de roeimachine een geweldig cardio- apparaat is... maar HIIT op de roeimachine kan je meer ademruimte geven, terwijl het MEER calorieën zal verbranden ... Probeer 30 op 30 uit – 30 seconden snel roeien en vervolgens 30 seconden steady state (ook wel tijd voor een goede oude adempauze genoemd).
Probeer dit om te beginnen 5 minuten – 10 minuten als je je goed voelt! Je lichaam zal het niet verwachten, waardoor het gedwongen wordt harder te werken en je bloed meer te laten pompen.
3. Effectieve aërobe oefening
Nu je weet dat bij het trainen op de roeimachine een aantal van de belangrijkste spiergroepen worden gebruikt, is het gemakkelijker uit te leggen waarom roeien zo'n geweldige vorm van aerobics is.
Het gebruik van een verscheidenheid aan spiergroepen in vergelijking met cardio-workouts die gericht zijn op specifieke spieren, resulteert in een verhoogde hartslag, waardoor de hoeveelheid zuurstof die door je lichaam stroomt, toeneemt. Maak je echter niet al te veel zorgen - zie dit als een voordeel, want je kunt dit controleren door een specifieke weerstand op de roeimachine te kiezen.
4. Voorkomt onevenwichtigheden in het bovenlichaam
In het moderne leven hebben we de neiging om te veel nadruk te leggen op duwende bewegingen, waarbij veel mensen die naar de sportschool gaan ook nog eens meer 'push' oefeningen doen.
Mannen gaan naar de sportschool en trainen hun bovenlichaamspieren, oftewel het krijgen van grote armen en een grote borstkas, zonder enig besef van de spieronevenwichtigheden die dit kan veroorzaken.
Zonder een gebrek aan gelijke training van de achterste antagonistische spieren, wordt de humeruskop bij de schouder na verloop van tijd naar voren getrokken naarmate de borstspieren sterker, groter en korter worden, waardoor de houding meer 'afgerond' wordt.
Afgeronde houdingen plaatsen het schoudergewricht in een onevenwichtige positie weg van de ideale gecentreerde positie. Deze ongebalanceerde positie leidt tot verhoogde compressie en een gebrek aan bewegingsbereik bij de schouder, wat waarschijnlijk letsel kan veroorzaken. (Bullock et al, 2005) (Kolber et al, 2010).
Dus, door roeien met de juiste vorm aan je training toe te voegen, zorgt het niet alleen voor een goede cardiovasculaire training, maar het helpt ook om de schouder terug in de juiste positie te trekken door de spieren van de rug samen te trekken.
5. Roeien voorkomt gewrichtspijn
Als iemand die frustrerende blessures heeft gehad met zowel mijn enkels als knieën, heb ik op de harde manier geleerd om het lichaam niet te overbelasten met activiteiten zoals hardlopen en sporten.
Als je 'gewoon' traint om je lichaamssamenstelling en cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren, is het gebruik van de roeimachine de perfecte optie.
Trainen op de roeimachine in vergelijking met andere cardiovasculaire apparaten verlicht veel belasting van de gewrichten die worden veroorzaakt door hardlopen, omdat er minder cyclische bewegingen per minuut worden gebruikt dan bij andere aerobe oefeningen.
Als je daar last van hebt in je huidige trainingsroutine, zou het goed zijn om te gaan roeien!
Ik zou zeker aanraden om je gewrichten te laten controleren door een professional als je al gewrichtspijn ervaart - roeien kan de ontsteking verminderen in vergelijking met andere fitnessapparaten, maar dat wil niet zeggen dat het probleem automatisch zal oplossen.
Juiste techniek
Een roeimachine lijkt misschien het gemakkelijkste apparaat om te gebruiken. – ga zitten en trek aan die stang, toch?
Dit kan niet verder van de waarheid zijn. De roeimachine is een van de meest uitdagende apparaten. Het levert echter gegarandeerd resultaat als je maar hard genoeg werkt. Je kunt de moeilijkheidsgraad aanpassen aan je behoeften terwijl je aan de beweging went.
Volg onze eenvoudige maar effectieve tips om je techniek te optimaliseren.
- Ga op de stoel zitten en zoek een comfortabele positie waarin je lichaam op één lijn ligt met het midden van de machine.
- Houd je billen stevig op de stoel terwijl je je hamstrings iets van de rand van de stoel leunt.
- Voordat je met enige beweging begint, moet je de voetriemen en voethouder voor je afstellen totdat je voeten comfortabel en veilig zijn (dit lijkt misschien gek, maar het maakt een enorm verschil!)
- Gebruik een overhandse greep wanneer je de handgreep met beide handen vastpakt - ze moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Het is belangrijk om met een losse greep te naderen om flexibiliteit mogelijk te maken en om aan de greep te 'hangen' om de spieren meer te laten werken.
- Perfectioneer je houding: Uiterst belangrijk om onder de knie te krijgen! Een kleine tip zou zijn om je voor te stellen dat een touwtje door het midden van je rug gaat, van je hoofd naar de onderkant van je romp - stel je voor dat het strak wordt getrokken. Je moet rechtop zitten met je buik ingehouden - laat je schouders los voor flexibiliteit.
- Zorg ervoor dat je bij het terugtrekken begint door voorover te leunen met de benen gebogen en de armen recht voor je uit te steken.
- Denk eraan om je rug recht te houden – leun iets achterover, strek je benen en trek je ellebogen voorzichtig dicht tegen je lichaam – probeer ze niet in te graven – (vergeet niet om redelijk los te blijven voor maximale flexibiliteit.)
Veelvoorkomende fouten en hoe ze te verhelpen
Roeien met je armen
Je benen vormen het grootste deel van het vermogen van de beweging gevolgd door je buikspieren, je armen en rug. Vertrouw niet te veel op je armen om elke herhaling te voltooien.
Achterover leunen
Je denkt misschien dat achterover leunen je meer afstand en 'pull' geeft, maar dat is niet het geval. Laat je niet verleiden dit te doen en houd de buikspieren betrokken om efficiënter te trainen.
Haasten
Laat je niet verleiden om zo snel mogelijk uit te razen. Zorg ervoor dat je eerst je ritme krijgt en als je dit eenmaal hebt, verhoog je de snelheid van je rit (trek/slag) wanneer je kunt.
Roei niet met je kont naar buiten
Sommigen proberen extra vaart te krijgen door de benen snel recht te drijven en de billen er snel uit te gooien. Dit kan de onderrug echter onnodig belasten.
Voorgestelde workouts
Voor vetverlies en anaërobe verbetering
- Opwarmen: stabiel 500m
- Sprints van 500 m met intervallen van 1 minuut
- Herhaal tussen 5-10 keer, afhankelijk van je fitness niveau
- Registreer je tijd en probeer elke training te verbeteren
Voor cardiovasculair uithoudingsvermogen
- Langere afstand voor 20-40 minuten
- Aëroob werken net onder de lactaatdrempel voor de beste resultaten.
Intervallen
- Voltooi 1x1000m (3 min rust)
- Voltooi 2x500m (2 min rust)
- Voltooi 4x250m (1 min rust)
- Eindig met 8x125m (rust 30 seconden)
Zoals met alles, om resultaten te bereiken, moet je bereid zijn om hard te werken! Probeer een of al deze methoden om jezelf echt te pushen:
- Stel een doel vast van wat moet worden bereikt voordat je begint, b.v. een tijd om een bepaalde afstand af te leggen
- Zoek een trainingspartner om tegen te strijden.
- Maak een goede afspeellijst die je gemotiveerd maakt.
Bericht om mee naar huis te nemen
Ja, de roeimachine is misschien een iets moeilijkere cardiovasculaire optie, maar onthoud, als je je fitnesstraining naar een nieuw niveau wilt tillen en wat kracht wilt toevoegen, dan heb je met de roeimachine het perfecte apparaat!
LEES DIT OOK:
